Olympisk vægtløftning er en sport, der kræver en løfter til at udtrykke store mængder kraft, styrke og mobilitet. For at udvikle sig skal atleter udvikle en systematisk tilgang til fremskridt gennem forskellige faser af træningen, der hver især vedrører fysiologiske egenskaber, der er nødvendige for langsigtet succes.
I spidsen for olympisk vægtløftningstræning er behovet for teknisk træning med vægtstangen, mobilitet og en god styrkebase til mere avancerede og aggressive træningscykler. Hypertrofi-blokke, også kendt som basisfaser, har til formål at øge den samlede arbejdskapacitet, fysiske kondition og muskelmasse hos en atlet. Derudover er dette en tid, hvor trænere ofte bruger mere tid og træningsvolumen for at få svagheder ved en løfter op.
Benstyrke og udvikling af underkroppen er afgørende for de olympiske elevatorer. Huk, træk og andre øvelser i underkroppen er vigtige aspekter af en løfteres træningsprogram. Der er tidspunkter, hvor en træner og atlet skal bruge mere tid og energi på at opdrage en svag squat og udvikle underkroppen.
Derfor vil vi i denne artikel diskutere hypertrofi-træning i nedre krop for vægtløftere, specifikt:
Kort sagt er hypertrofi stigningen i skeletmuskulaturens størrelse på grund af væksten inde i dens individuelle celler. To hovedfaktorer, der påvirker den samlede hypertrofi, er (1) sarkoplasmatisk hypertrofi, hvilket øger rummet inden for sarkoplasmaet i muskelceller, og (2) myofibrilhypertrofi, der refererer til stigningen i muskelfibre og styrke kapaciteter.
Næsten hver vægtløfter kan drage fordel af øget muskelmasse og styrke kapacitet. Der er dog faser inden for en træningsperiode, som en løfter muligvis skal overgå fra en hypertrofi-træningsfase for at maksimere ydeevnen, ofte til en mere styrkefokuseret træningsblok.
Når det er sagt, uanset niveau, alder eller total: hypertrofi træning er en vigtig træningsfase for alle vægtløftere. Trænere og atleter skal ordentligt designe et træningsprogram, der integrerer hypertrofi-fokuserede blokke, der systematisk udvikler en løfter til mere styrke og maksimale præstationsmål over en periode på måneder.
Bemærk, mange hypertrofi faser varer hvor som helst fra 6-12 uger og kan skifte vægt mod hypertrofi og styrke mod den sidste halvdel af en hypertrofi periode. Trænere skal forstå, at forskellige atleter vil reagere forskelligt på det samme program, så det er vigtigt at spore opsving, fremskridt og justere fra sag til sag.
Hypertrofi-blokke er en væsentlig del af et vægtløftningsprogram. I tidligere artikler dækkede vi udførligt basis for periodisering, der skitserer den vej, som en træner skal tage for at udvikle deres løfter fra et grundlæggende træningsniveau til en mere konkurrencespecifik, styrke- og kraftfase.
Gennem en løfteres træningscyklus vil der være måneder, hvor træningsvolumenet vil være højt, intensiteten (% af det maksimale) vil være lavere, og der lægges vægt på at få muskelmasse, forbedre arbejdskapaciteten og forbedre en atletes evne til at modstå stressfaktorer for styrke og træningsfaser før konkurrence.
Generelt sagt…
hypertrofi-blokke skal forekomme i de tidlige stadier af en vægtløftningscyklus,
… Med vægt på øget træningsvolumen længst væk fra en konkurrenceperiode.
En af de vigtigste prioriteter i hypertrofi-fasen er at sætte basen for strengere og tungere træningscyklusser. Atleter og trænere bør ikke forsøge at løfte maksimale vægte i løbet af denne tid, men snarere fokusere på at løfte submaximale belastninger godt og i store volumener for at drive muskelvækst.
Nedenfor er 10 af de mest effektive øvelser til at øge hypertrofi i underkroppens muskler. Bemærk, at nedenstående bevægelser blev valgt på grund af deres specificitet for sporten med vægtløftning og deres anvendelse på den specifikke positionelle styrke, der er nødvendig for snavs, ren og ryk.
Bagsiden er en vigtig styrkebevægelse for olympiske vægtløftere (og de fleste styrke-, sports- og fitnessatleter). Back squat arbejder med at udvikle ryg-, hofte- og benstyrke, der er nødvendige for stærkere løft.
I olympisk vægtløftning er high bar back squat den primære back squat-stil, der bruges, da den overføres direkte til de vinkler, der er nødvendige i snatch, clean og jerk. Squat med lav bar tilbage er ofte ikke en effektiv squatvariation i olympisk vægtløftning, da målet med at sidde på huk for vægtløftere er at have styrkeoverførsel til elevatorerne, ikke bare at squat mere.
Start med at træde under en vægtstang (understøttet i et stativ). Dette trin er nøglen, da det er din chance for ordentligt at engagere øvre del af ryggen (trin 2), sætte et fast fundament med kernen og mentalt forberede dig på, at barbell løftes ud.
Mens du bliver nødt til at træde ud af stativet for at indstille dine fødder til squat, anbefales det, at du placerer dine fødder i squat-holdning eller lidt smalere, da du vil tænke på at "hakke" belastningen fra racket kroge i stedet for at træde ind og ud med den ene fod osv. Dette er især tilfældet, da belastningerne bliver tungere.
Coachens tip: Dette trin er meget vigtigt, jo tungere belastningerne er. Ikke haste denne proces.
Grebbredderne vil variere, men nøglen er, at du skal være i stand til at tage fuldt greb om vægtstangen, da dette giver dig mulighed for maksimalt at samle den øverste del af ryg / fælder / underarme for at fastgøre vægtstangen korrekt i den høje stavs squat-position. Bemærk, at vægtstangen skal placeres over fælderne eller på dem, snarere end på de bageste delter / lavere på bagsiden (som lav-bar squat opsat).
Når du gør dette, skal du sørge for at aktivt bøje din øvre ryg og fælde op i vægtstangen, hvilket giver dig noget "polstring", som vægtstangen kan hvile på. Endelig skal du være forsigtig med ikke at hyperforlænge ryggen, når du gør dette, da mange løftere mister spænding og afstivning i kernen.
Coachens tip: Klem bjælken og find en sikker position. Når du først har fundet den, skal du trække vægtstangen tæt ind i kroppen, så du og vægtstangen nu er en, massiv tæt og stabil enhed.
Når du er klar, skal du træde ud af stativet ved hjælp af enten en 2- eller 3-trins tilgang (da dette ofte er den bedste måde at minimere vægtstangsbevægelse og spare energi). Fødderne skal være omkring hoftebredde fra hinanden med tæerne let påpegede. Brystet skal holdes højt med kernen og skråningerne trukket sammen.
Sørg for ikke at have for meget lean fremad, da denne high-bar variation skal give dig mulighed for at holde din torso lodret.
Coachens tip: Dette kan være udfordrende og inkonsekvent for mange nybegyndere og mellemliggende squatters (rutinen før squat). Sørg for at øve de samme opsætnings- og walkout-teknikker hver gang du squat, da dette hjælper det med at blive mere automatiseret (en ting mindre at bekymre dig om).
Med fødderne plantet, og trykket jævnt mistro i hele foden, skub hofterne lidt tilbage, samtidig med at knæene bøjes fremad og sporer over tæerne. Hold øvre ryg låst for at minimere fremadrettet magt eller sammenbrud af brysthvirvelsøjlen.
Overvej at gribe gulvet med tæerne og skabe plads til maven mellem lårene. Ofte bruges køen "knæ ud", hvilket kan være gavnligt for nogle (men det kan også forårsage overdreven bøjning af knæene). Uanset hvad, så tænk på at trække din torso lige ned, så mavemusklerne og hoftebøjningerne hjælper med at bevæge sig nedad.
Coachens tip: Tag dig tid, når du sænker dig ned i squat, og sørg for at mærke, at vægten skifter tilbage / fremad eller tendenser til at kollapse torsoen.
Squat til den ønskede dybde, som for mange er parallelt eller under. Når du har antaget den ønskede dybde, skal du skubbe ryggen opad i stangen, mens du samtidig skubber fødderne aggressivt gennem gulvet, og sørg for at holde vægten i hælene (og tæerne). Når du står, skal du fortsætte med at holde brystet højt og kernen låst.
Sørg for at holde din rygsøjle låst i position, og dine hæle nede på jorden. En generel tommelfingerregel ved vurdering af high-bar squat-teknik er, at skinnebenvinklen skal være parallel med rygsøjlen. Hvis de krydser hinanden (id du fortsætter disse vinkler) på et hvilket som helst tidspunkt, kan det indikere overdreven fremadlænning af torso (vandret forskydning af barbell, hvilket ikke er ønsket).
Coachens tip: Du skal føle dine ben (quadriceps) arbejde såvel som øvre ryg og hofter.
Front squat er en squat-variation, der kan gøres for at lægge større vægt på quadriceps, core og øvre ryg. Når man ønsker at øge muskelhypertrofi ved hjælp af front squats, skal olympiske vægtløftere prioritere kropsholdning snarere end at skubbe gennem gentagne sæt, der ofte fører til nedbrydning af stillingen.
Med andre ord kan denne øvelse være et fantastisk værktøj til at øge hypertrofi i underkroppen, samtidig med at det anvendes til det rene. Det er dog vigtigt for løftere at forstå forskellen mellem at lave en front squat med perfekt form versus at gøre en front squat med gradvis sjusket form.
Det anbefales, at gentagelser for den forreste squat under hypertrofi-faser forbliver inden for 3-5 rep-området, da højere gentagelsessæt ofte producerer større mængder kerne- og øvre rygtræthed inden træthed i underkroppen.
Det er af denne grund, at mange trænere vælger flere sæt med færre gentagelser pr. Sæt end færre sæt med større gentagelser. Hvis du udfører førstnævnte, vil det også være muligt at bruge højere relativ belastning.
Den rumænske markløft er en yderst effektiv øvelse i hamstring, glute og nedre ryg, der også har direkte overførsel til træk i snavs og ren. Løftere kan bruge dette til også at udvikle positionskraft og bevidsthed for at hjælpe løftere med at blive over barbell i træk.
Programmering af rumænsk markløft kan udføres både med tungere belastninger og færre gentagelser (3-5 reps pr. Sæt) eller for mere generel hypertrofi (8-12 gentagelser).
Den rene træk og rene dødløft er to trækbevægelser, der kan gøres for at hjælpe med at styrke ordentlig trækmekanik i det rene, samtidig med at det bidrager til hamstring, ryg og benvækst. Typisk holdes gentagelsesområder inden for 3-5 rep-området under hypertrofi-faser, hvor løftere fokuserer på at opretholde ideelle positioner, mens de bevæger sig tungere belastninger.
Ren pull / deadlift er en hovedtrækstyrkebevægelse, hvor træningsvolumen tages i betragtning ved fastlæggelse af ugentlige træningsvolumenparametre.
Snatch pull og snatch deadlift er to trækbevægelser, der kan gøres for at hjælpe med at forstærke ordentlig trækmekanik i snatchen, samtidig med at de bidrager til hamstring, ryg og benvækst. Programmeringsretningslinjer svarer til ren pull / deadlift. Denne lift kan dog ofte trænes oftere, da den relative belastning er mindre og derfor mindre stressende på nervesystemet end tungere ren pull / deadlift træning.
Snatch pull / deadlift er en hovedtrækstyrkebevægelse, hvor træningsvolumen tages i betragtning ved etablering af ugentlige træningsvolumenparametre.
Bælte-squat er en fantastisk tilbehørsøvelse for at tilføje ekstra træningsvolumen og stimulere benvækst uden at tilføje ekstra belastning til rygsøjlen. Dette er også en god squat-variation, der skal bruges, hvis en løfter har smerter i lænden eller ubehag, mens han sidder på huk. Evnen til at målrette mod quadriceps og glutes og tilføje betydelige mængder volumen, mens du minimerer rygmarvsstress og neuralt træthed, gør bæltet til at være et meget værdifuldt tilbehør (og nogle gange hovedstyrke) til Olympiske vægtløfter.
Den bulgarske split squat er en ensidig øvelse i underkroppen, end der kan gøres med en vægtstang, håndvægte og / eller enhver anden form for belastning. Den bulgarske split squat kan også gøres med en vægtstang på bagsiden eller i front rack positionering.
Den bulgarske split squat kan trænes med moderat belastning for de fleste og med tungere vægte i mere erfarne løftere. Generelt kan den bulgarske split squat udføres ved hjælp af moderat belastning til moderate gentagelser og sæt (3-4 sæt med 5-8 gentagelser pr. Side).
Step-up er en ensidig øvelse, end der kan gøres for at øge quadriceps og glutehypertrofi. Ved at justere trinhøjden kan vægtløftere også lægge større vægt på specifikke bevægelsesområder, der kan være en svaghed for nogle løftere. Opstigningen foretages oftest med en vægtstang på bagsiden, da dette gør det muligt for en løfter ikke at være begrænset af den forreste kerne eller rygstyrke, men placere høje mængder træningsvolumen på underkroppen specifikt.
Dette kan gøres ved hjælp af moderat belastning til højere volumener inden for træningsblokke til tilbehør. Start med at udføre 3 sæt med 6-8 trin ups pr. Side med moderat til tung belastning.
Godmorgen er en vægtstangsbevægelse, der retter sig mod hamstrings, glutes og lænden. Denne øvelse udføres ofte med lette til moderate belastninger og udføres mod slutningen af en træning. Denne øvelse skal lægge vægt på rygkontrol og en fuld strækning på hamstrings. Generelt bør det ikke gøres med ekstremt tunge belastninger, der resulterer i sammenbrud i form.
Start med at integrere god morgen i tilbehørstræningsblokke til 2-3 sæt 8-10 gentagelser med lette til moderate belastninger
Glute skin raise og nordic curl kan tilføje muskelmasse til hamstrings og glutes uden behov for store mængder ekstern belastning. Dette er nøglen, når man ønsker at øge muskelmassen, mens man overvåger den samlede træningsstress.
Placering af disse to bevægelser inden for tilbehørstræningsblokke mod slutningen af træningen kan være en fantastisk måde at lægge lidt mere vægt på hamstrings og glutes på.
I løbet af hypertrofi-faser er trænere og atleter nødt til at justere for de højere mængder træningsvolumen, der er afsat til øvelser som squats, pulls og underkrops tilbehør. Atleten skal forstå, at mængden af vægt, de kan snappe, rense og rykke i sig selv, faktisk kan falde på grund af programskiftende fokus fra høj neuralt output til flere muskelvæksttilpasninger.
For at hjælpe med at reducere det generelle træningsspænding og træthed, bør trænere prioritere teknisk træning af elevatorer med belastninger under 80% af max i de første faser af hypertrofi-perioden. Integrering af variationer fra blokke, hængninger eller kraftløftere kan også være en god måde at mindske træthed i ben og ryg, så atleten kan træne squats og trækker mere aggressivt.
Når man ønsker at gå over fra en vellykket hypertrofi-fase, er trænere og atleter nødt til at skifte vægt fra højere volumen træning til et mere intensitetsfokuseret program. Slippe gentagelsesintervaller i 2-3 rep-området for mest styrkearbejde anbefales generelt, hvor selve elevatorerne (snatch, clean og jerk) udføres i 1-2 gentagelser i intensiteter over 80% (men ofte ikke højere end 90 % i de tidlige styrkeblokfaser).
Efterhånden som en løfter skrider frem og bliver mere vant til højere intensiteter i både de olympiske elevatorer og styrkebevægelserne, kan trænere derefter akklimatisere en atlet til næsten maksimale eller maksimale intensitetsforsøg. Bemærk, evnen til at løfte næsten maksimale og maksimale forsøg er en neurologisk færdighed, der skal udvikles og er ofte forbeholdt faser før konkurrencen.
Trænere skal have et fast greb om avanceret programmering til konkurrenceforberedelse og forstå, at atleten vil være under store mængder neuromuskulær stress og måske har sværere tid med at komme sig end i tidligere faser.
Forfatterens bemærkning: Denne vejledning skal ikke bruges som de definitive konturer for overgang fra en hypertrofi-blok til en meget stærk og præ-konkurrencefase, da denne overgang er meget kompleks. Hvis busser leder efter mere information om dette emne, henvises til nedenstående artikler og vejledninger:
Nedenfor er et eksempel på et 4-dages vægtløftningsprogram, der lægger stor vægt på underkroppens muskelhypertrofi. Bemærk, at hele dette program involverer ca. 14-16 sæt underkropstræning (ikke inklusive de fulde olympiske elevatorer).
De nøgler med muskelhypertrofi er at finde den perfekte balance mellem restitution og træning med sportsforsker, Dr. Mike Isreatel foreslår 14-16 underkropshypertrofi-fokuserede sæt om ugen.
Endnu ingen kommentarer