Træningsfrekvens er afhængig af mange variabler, såsom træningsalder, evne til at komme sig, sæt og reps per session, samlet træningsvolumen pr. Uge og overordnede mål. For enkeltpersoner, der ønsker at øge skulderstørrelsen, er en almindelig tankeproces simpelthen at træne skuldrene MERE; hvilket måske eller måske ikke er den bedste løsning.
Derfor satte vi os for at diskutere i denne artikel:
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Nedenfor er en kort oversigt over skuldermusklerne. Skulderen har tre (3) hovedmuskelhoveder: forreste, laterale og bageste hoved.
De forreste deltoider, også kendt som de forreste deltoider, er primært ansvarlige for skulderbøjning. Dette aspekt af deltamuskulaturen er mest aktiv under øvelser som frontløft og overheadpresser.
Sidedeltoiderne, også kendt som de laterale deltoider, er primært ansvarlige for skulder bortførelse. Dette aspekt af deltamuskelen er aktiv under bevægelser som laterale hævninger.
De bageste delter, også kendt som de bageste deltoider, er primære ansvarlige for skulder vandret adduktion. Denne del af deltamuskulaturen er aktiv under bevægelser som f.eks. Den hævede side hæve eller TRX reverse flye.
Når man bestemmer træningsfrekvensen for deltoider (skulder) muskler, skal en løfter først bestemme de områder, som vækst kan tilbyde. Manglende træning af musklerne nok kan resultere i, at der ikke placeres tilstrækkelig stimulus på musklen til at kræve tilpasninger. På den anden side kan for meget træningsvolumen hindre opsving og vækstprocesser.
Nedenfor er nogle retningslinjer for generel ugentlig træningsvolumen, som Dr. Mike Isreatel anbefaler.
Side- og bagdeltoiderne kan ofte få mere direkte træningsvolumen til sig, da de ikke ofte er primær motor i de fleste pressende bevægelser. I modsætning til de forreste deltoider er disse hoveder af deltoiden ofte sværere at isolere og bør derfor gøres med dedikerede isolationsbevægelser. Generelt kan hvert hoved af deltoiden være 8-12 sæt pr. Uge. Dette kan ofte gøres ved at opdele det samlede træningsvolumen i 3-4 sæt hver, 2-3 gange om ugen.
De forreste deltoider bruges ofte i de fleste pressende bevægelser, og derfor kan brugen af større mængder volumen til disse hindre genopretning og vækst. Generelt er det tilstrækkeligt med 6-8 sæt dedikeret front delt arbejde om ugen, hvilket inkluderer presning over hovedet og isolerede bevægelser.
Når du bestemmer, hvilken frekvens (gange om ugen) du skal træne skuldrene, skal du bestemme, hvor meget dedikeret skuldertræning, du vil udføre hver session.
Nøglen er at være sikker på, at din samlede ugentlige volumen for ugen falder inden for de anbefalede intervaller ovenfor.
Derfor, hvis du kan udføre 3-4 sæt i 2-3 dage om ugen, vil du ramme dine samlede volumen træningsanbefalinger. Brug de nederste træningsdelinger til flere ideer til skuldertræning.
Nedenfor er et par almindelige masseopbygning af skulderøvelser. Bemærk, at et effektivt skulder træningsprogram skal målrette mod de enkelte muskelhoveder i de passende træningsvolumener og frekvenser.
Nedenstående træning er en 3-dages træningsopdeling til skuldermasse. Dette er en almindelig opbygning af skuldermasse, der kan bruges i de fleste øvre / nedre træningsdelinger.
Nedenstående træning er en 5-dages træningsopdeling for skuldermasse. Tilføjelse af nedenstående øvelser til din nuværende rutine kan gøres uden at ændre på variabler, men vær sikker på at du derefter udelader alt andet skulderarbejde, du udfører i øjeblikket (og overvåger den samlede pressevolumen).
Bemærk, at hvis du træner skuldre ofte, skal du overholde strengt kun 2-4 sæt pr. Bevægelse pr. Dag, ofte kun en skulderbevægelse pr. Dag.
Her er et par skulderstyrke- og massetræningsvejledninger og træningsidéer til både styrke- og fitnessatleter!
Feature-billede fra hurricanehank / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer