Der er meget, der går i at opbygge en stærk bænkpresse. Uden for at have brug for et grundlæggende fundament af styrke, har du også brug for absolut præcision, når det kommer til at udføre reps korrekt.
Der er flere måder, du kan forbedre en forsinket bænkpresse på, såsom at øge din træningsvolumen, bruge variationer til at styrke svagheder og anvende ting som imødekommende modstand (kæder og bånd). Men hvad hvis din bænkpress ikke nødvendigvis slæber, og du bare vil være mere effektiv med din træning, hvad kan du gøre? Indsæt: Inter-sæt arbejde.
Brugen af at tilføje inter-set arbejde er en af de nemmeste og mest passive måder at opbygge en stærkere bænkpresse på, samtidig med at det styrker potentielle svage punkter. Til denne artikel vil vi fokusere på, hvorfor inter-set bænkpressearbejde kan være nyttigt sammen med to øvelser, som du kan bruge i dag til at opbygge en stærkere overkrop og adressere potentielle svage områder.
Inter-set arbejde kan defineres som det ekstra arbejde, der udføres mellem sæt af en programmeret bevægelse.
Teknisk set kan du henvise til dem som supersets, men de fleste trænere programmerer ikke inter-set øvelser, der er tunge nok til gradvis at blive overbelastet og sporet. I de fleste tilfælde udføres inter-sæt arbejde for blot at øge den samlede træningsvolumen, forbedre opvarmningseffektiviteten og fremme tid under spænding for meget specifikke muskelgrupper.
I en traditionel træningsindstilling vil inter-sæt arbejde normalt tage form som en af de tre nedenfor,
I denne artikel vil vi diskutere, hvordan du tilføjer inter-set bænkpressearbejde til dit program med to øvelser:
Brugen af disse to inter-sæt øvelser er fantastisk til bænkpressen, fordi de ikke alt for træthed de primære bevægere imellem sæt.
Derudover kan de hjælpe med at opvarme den bageste del af ryggen, der fungerer som basen at trykke på, og de fremmer den samlede tid under spænding for mindre muskelgrupper, der ikke altid får masser af opmærksomhed under bænkpressen, men spiller en rolle i øvelsens succes.
Sæt og reps: 6-10 reps mellem hvert sæt opvarmningsbænk
Hvordan: Vælg et bånd, der er meget let og ikke får dig til at kæmpe overhovedet. Mellem hvert opvarmningsbænkpressesæt udfører du 6-10 reps. Når du når dit første arbejdssæt, stopper du med at udføre pull-aparts. Hvis dine arbejdssæt er lavere i intensitet (tænk RPE 7, måske 8), kan du fortsætte med at udføre pull-aparts i alle sæt.
Hvorfor: Båndets udtrækning er fantastisk til inter-set bænkpressearbejde i tre sæsoner. For det første er det nyttigt til opvarmning af romboider og fælder, der arbejder for at fremme den solide base, vi presser fra. For det andet er det nyttigt til positioneringsformål, fordi pull-aparts kan hjælpe eksternt med at rotere skuldrene imellem intern rotation tunge bænkpressesæt. For det tredje er ekstra tid under spænding for disse mindre muskelgrupper en aldrig en dårlig ting!
Tommelfingerregel: Skaler dine pull-aparts baseret på dine energi- og træthedsniveauer, hvis du bliver træt af de inter-set pull-aparts, skaler du derefter båndspændingen eller reps tilbage.
Sæt og reps: 3-4 reps mellem hvert sæt opvarmningsbænk
Hvordan: Mellem dine bænkpressesæt, gå til en pull-up bar, hæng og udfør derefter 3-4 scapular pull-ups med langsomt tempo. I lighed med pull-aparts skal du stoppe med at udføre scapular pull-ups imellem sæt, når du begynder dine arbejdssæt.
Hvorfor: Scapular pull-ups kan drastisk forbedre scapular stabilitet, hvilket er en enorm nøgle til at opbygge en stærk bænkpresse. For at indstille korrekt til bænkpressen bliver scaps nedtrykt og "pakket", så scapular pull-up kan hjælpe med at opvarme de mindre muskelgrupper, der omgiver scap, men også hjælpe med at forbedre bænkpressepositionering.
Tommelfingerregel: Hvis scapular pull-ups er for hårde for dig ud af porten, så prøv at lave et sæt ad gangen i løbet af dine bænkpressedage, eller programmer dem i slutningen af din træning svarende til andet tilbehør. Dette kan hjælpe med at øge din evne til at udføre store volumener og minimere træthed.
Hvis det ikke går i stykker, skal du ikke rette det.
Det bedste ved inter-set bænkpressearbejde er, at det ikke kræver, at du ændrer strukturen i dit program. Det er utroligt nemt at gøre og kan forbedre din effektivitet, når du træner bænkpressen og kan hjælpe med at opbygge en mere afrundet overkrop. Hvis du leder efter nye metoder til at forbedre din bænk, så prøv noget af det inter-set-arbejde, der er diskuteret ovenfor!
Endnu ingen kommentarer