Sådan bruges negativer til at opbygge muskler

Hver op har en dun. Hver opstigning har en nedstigning. Hver udvidelse har en sammentrækning. Der er to sider ved hver rep, og hvis du sænker det nok, kan den negative halvdel stimulere vækst ligesom den positive halvdel gør. At gå negativt kan ikke kun vinde valg, men også træning.

GÅR NEGATIV

De positive (eller koncentriske) halvdele af reps er, når muskelen trækker sig sammen; musklen forlænges under de negative (eller excentriske) halvdele. Førstnævnte sker, når man hæver vægten, og sidstnævnte opstår, når man sænker den, men i løbet af al den tid, forudsat at man ikke bare taber vægten - dine muskler forbliver under spænding. Desuden er du omkring 25% stærkere under de negative halvdele af reps end under de positive halvdele. Med andre ord, hvis du kan bænkepresere 240, kan du ligge på en bænk og langsomt sænke en bjælke, der vejer 300.

På mange elevatorer skal du fokusere mere på det negative. Brug tre til seks sekunder på at sænke hver rep. Dette er især effektivt til isolationsøvelser som biceps-krøller og benforlængelser. Den ekstra styrke, du har på den excentriske, forklarer stadig, selvom du går langsomt, føler du normalt ikke, at dine muskler arbejder så hårdt på nedstigningen som opstigningen. For virkelig at blive negativ, skal du slette styrkebalancen og gøre de excentriske halvdele sværere. Der er tre måder at gøre dette på.

UDEN FEJL

Lav 6-10 reps, og stop kun, når du ikke selv kan male en anden rep. Så få en træningspartner til at hjælpe dig med at hæve vægten. Det er OK, hvis han gør mere arbejde end dig, fordi du ikke længere er fokuseret på det positive. Du handler alt om det negative. Ved at opretholde streng form skal du sænke vægten langsomt og tage tre til seks sekunder for nedstigningen. Lav to til fem af disse negative reps. I virkeligheden bruger du 100% af din styrke på de 6-10 positive reps og brænder igennem de ekstra 25% på de to til fem negativer.

Træningstip

Lift Doctor: Negative reps for positive muskler

Tilføj mere intensitet i dine træningsprogrammer, og overbelast musklerne, der er engageret.

Læs artiklen

Tvinget positivt

Du kan også lave helt negative sæt. Vælg en vægt, der er ca. 25% større end hvad du vil bruge til et almindeligt sæt på 6-10 reps. Få en partner til at gøre meget af løftene, så du ikke beskatter dig selv på de koncentriske halvdele af reps. Dit fokus vil være på det excentriske. Sænk vægten langsomt og kontrolleret i løbet af tre til seks sekunder. Lav 6-10 sådanne negative reps. På nogle maskinøvelser kan du gøre dette uden hjælp ved at løfte vægten bilateralt og sænke den ensidigt. For eksempel hæver du begge ben på benforlængelsen, men sænk derefter det ene ben. Du kan enten skifte ben eller lave 6-10 reps med det ene ben og 6-10 med det andet. I et par øvelser med fri vægt kan du opnå dette ved at løsne din form på det positive. For eksempel gør du en regelmæssig markløftning på den positive, men en stivbenløftning på den negative, eller du gør en stående ren på den positive og en barbell krølle på den negative.

Uddannelse

Hvordan og hvornår man skal bruge tvungne reps

Tag en spotter for at holde sæt i gang, og dine muskler vokser.

Læs artiklen

Tvinget negativ

Indtil videre har vi fokuseret på at reducere stress på de positive halvdele af reps, så du kan øge det på de negative halvdele. Alternativt kan du øge stresset på det negative. Spotteren skubber eller trækker ned på vægten, mens du modstår. For eksempel på nedtrapninger vil du bringe linjen ned alene (eller spotteren kan hjælpe dig). Når vægtstakken sænkes, og stangen stiger, skubber spotteren ned på stangen og øger modstanden. Nøglen er, at han tilføjer lige nok til at gøre det negative hårdere, men ikke så meget, at du ikke kan glatte, men alligevel langsomt sænker vægten i mindst tre sekunder.

OM RUTINEN

Vores prøve hamstrings rutine viser dig, hvordan du indarbejder alle tre typer negativer. De liggende ben krøller negativer udføres efter at have nået fiasko. En spotter hjælper med de koncentriske halvdele, og du sænker langsomt de excentriske halvdele. De siddende benkrøller er lavet med tvungne negative reps. En spotter skubber ned på dine ankler eller ankelpuden for at gøre negativerne 25% hårdere. Endelig er deadlifts med stive ben tvungne positive. Disse kan gøres i en Smith-maskine med en partner, der hjælper med at løfte stangen fra siden, så du kan modstå det negative, eller de kan gøres alene og frit ved at udføre en konventionel markløftning på den positive, men en langsom, stiv- ben dødløft negativt.

Træningstip

Skubber forbi muskelsvigt

Gå ud over muskelsvigt ved hjælp af en af ​​disse intensitetsmetoder.

Læs artiklen

GRUNDLÆGGENDE NEGATIV-REP

• Du er cirka 25% stærkere på de excentriske halvdele af reps end de koncentriske halvdele.
• Negativer kan bruges til at udvide et sæt ud over fuld rep-fejl.
• En tvunget positiv er, når modstand reduceres på det koncentriske, så du kan fokusere på det excentriske.
• En tvungen negativ er, når modstand kun føjes til det excentriske.

NEGATIV-REP-TIPPLADE

• Negativer er upassende til sammensatte og ballistiske øvelser, der er svære at få øje på.
• I de fleste tilfælde har du brug for en spotter til at tilføje eller reducere modstand.
• Nogle maskinøvelser kan udføres alene ved at hæve vægten bilateralt og sænke den ensidigt. 

NEGATIV-REP HAMSTRINGSRUTINE

NEGATIV-REP HAMSTRINGSRUTINE
Dyrke motion	Reps	Sæt
Liggende ben krølle	6-10 + 2-4	4
Siddende benkrøller	6-10	4
Stiff-Leg Deadlift	8-12	4