Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren. Denne artikel er den første del af en tredelt serie, der opdager, hvordan man begynder i powerlifting med et program til den absolutte nybegynder.
Da nytårsopløsninger var et vigtigt emne for den første del af året, regnede jeg med, at dette kunne være et godt tidspunkt at tale om, hvordan en nybegynder i fitness kan blive involveret og lykkes med styrkeløft til 2019.
Efter at have set en rigelig mængde mennesker på sociale medier, der kæmper for at finde et behageligt trænings- og ernæringsprogram til deres fitnessmål - tror jeg, at involvering i kraftløftning kan være et godt svar for mange. Ikke kun kan kraftløftning understøtte fedt tab, mens du holder fokus på styrke, men det kan også give dig mulighed for at føle tilfredshed og selvtillid, der ikke kun er fokuseret på kropsbillede. At tage fokus væk fra udseendet i denne sport har faktisk været set til at hjælpe med at forbedre mine (og andres) følelser over for vores kroppe og os selv.
Powerlifting kan være et godt værktøj til at hjælpe dig med at føle dig bemyndiget og finde lidenskab i en hobby, snarere end at deltage i en øvelse som cardio med lang varighed, som for mange måske føles mere som en opgave dag ind og dag ud. Hvis ensartet træning føles som en hverdag, kan motivationen løbe tør. Kraftløftning, når det er gjort med hensigt, er ikke sådan for de fleste mennesker.
Kort sagt, kraftløftning er en sport, der kan hjælpe dig med at løfte dig op og give dig styrke i alle aspekter af dit liv, og det er en af hovedårsagerne til, at så mange involverer sig i det, og hvorfor du også skal.
Denne guide er til enhver nybegynder, der kun har hentet en vægtstang et par gange i deres liv. Den person, der måske har set folk på Instagram løftende 400 pund og undret sig, ”Wow, hvad hvis det var mig?”
Chancerne er, du har sandsynligvis kastet ideen til siden, fordi du så det som næsten umuligt at nogensinde være i disse sko. Tvivl ikke på dig selv så snart. Denne guide viser dig, hvordan du går fra en komplet begynder i gymnastiksalen til en dygtig styrkeatlet med en otte måneders træningsplan, der er lagt ud til dig. Forvent ikke at løfte 400 pund i år, men forvent at være på den rigtige vej til at komme derhen. Med konsistens vil du være tættere end du tror.
Guiden til otte måneder i del to forklarer vigtigheden af planlægning og programmering for succes, forebyggelse af skader, langsomme fremskridt, teknik, grundlæggende vægtstangsbevægelser og ernæring, som alle vil hjælpe dig med at skifte til at blive en kraftløfter i år.
Hvis du er nervøs for din start, er du ikke alene.
Jeg tror ikke, der er en eneste person, der er begyndt at træne alene for første gang, der nogensinde har følt sig helt selvsikker. Først og fremmest ønsker ingen at blive fanget formålsløst at gå rundt og forsøge at finde ud af, hvad i helvede de skal gøre med den maskine, og de vil bestemt ikke blive fanget ved en øvelse med den forkerte form og ender på et gym mislykkes video.
Og jeg garanterer, at du har det bedre, end jeg var, da jeg startede. Jeg lavede skulderpresser og tænkte at jeg trænede brystet, tjek det nedenfor.
Jeg vil være ret ærlig over for dig, uanset hvad jeg siger for at trøste dig, mere end sandsynligt vil du stadig føle dig lidt ubehagelig, når du træder ind i gymnastiksalen for første gang. Det er normalt. Det er et nyt miljø. Den ubehagelige følelse forsvinder inden for et par dage efter at have været der konsekvent.
Hvis du er i et kommercielt motionscenter, hjælper det også med at tale med receptionens folk (som er venlige og ønsker at få dig til at føle dig velkommen) og typisk finder du andre medlemmer gør det samme. Sådan har jeg altid skaffet mine første venner i hvert nyt motionscenter, jeg er gået i.
Du kan også deltage i Facebook-gruppen Powerlifting Newbies, jeg har oprettet specielt til alle, der følger denne vejledning. Dette giver dig mulighed for at oprette forbindelse til andre i dit samfund, der er i samme sko som dig. Du kan også deltage i andre powerlifting-grupper for support, såsom USPA, USAPL eller mænd / kvinder-specifikke powerlifting Facebook-grupper.
På trods af eventuelle bekymringer eller frygt, du måtte have om at komme i gang, vil denne guide prøve at få dig til at føle dig så forberedt som muligt på din rejse til styrke.
For at komme i gang med kraftløftning har du brug for en plan. Jeg vil tage dig trin for trin gennem denne proces og give dig tip og tricks undervejs, så du føler dig stærkere end nogensinde i slutningen af dette år.
Det er vigtigt at indse, at guiden, der kommer i del to, ikke er tilpasset specifikt til dig, men den er tilpasset til generelle fitnessatleter som dig. Dette betyder, at dette program og denne guide muligvis ikke opfylder alle dine behov. For eksempel har mange begyndere i fitness ubalancer og korrektioner, der skal foretages i kropsholdning, form og teknik, mens andre måske har ringe eller ingen problemer. Husk, at afhjælpningen af personlige tekniske mangler kan tage længere tid for dig end en anden, og at rette disse bør forblive som hovedfokus, inden du går videre til næste fokus eller fase i guiden. Dette er grunden til at forstå, hvordan man planlægger og justerer et generelt layout af din træning (alene) er vigtigt.
Lad os først dykke ind i, hvordan otte måneders programmet vil blive organiseret, og hvordan du kan justere planen, så den passer til dine behov for at få et vellykket år. Disse planlægningsteknikker bruges af professionelle trænere, der tilpasser planer for avancerede atleter i de fleste sportsgrene. At forstå i det mindste det grundlæggende i, hvordan man planlægger et vellykket år, vil komme til nytte gennem hele din karriere som styrkeløfteratlet.
Vi vil bruge udtrykkene makrocyklus, mesocyklus og mikrocyklus i denne vejledning, og dette er også gode vilkår at lære til generelle programmeringsformål. Med hensyn til styrke og konditionering kan længden af hver cyklus, der er anført ovenfor, afvige lidt afhængigt af træneren og atletens specifikke program. For dette program vil vores makrocyklus være otte måneder. Dette giver et komplet overblik over programmet.
Vores mesocykler i denne vejledning varer 2-3 måneder, hver med forskelligt fokus i træning baseret på specifikke stressfaktorer, som vi skal placere på kroppen for at tilpasse sig og komme videre i den næste cyklus. Årsagen til, at vi ikke kan hoppe ind i en styrkesyklus lige fra flagermusen, som mange fejlagtigt gør, er fordi vi er nødt til at tilpasse os de oprindelige stressfaktorer, der kræves for hver fase.
For eksempel skal din krop lære færdighederne i at stabilisere, trække vejret og afstive sig selv, mens du træner, før kroppen kan udvikle dygtigheden til at håndtere tunge belastninger. Forestil dig at lægge 350 pund på ryggen og forsøge at træde ud af et stativ, men du har ikke engang formået enkle stabiliseringsevner uden vægten endnu. En af nøglerne til succes inden for kraftløftning forbliver stabil og stærk gennem en hel bevægelse.
Vores mesocykler opdeles derefter i mikrocykler, hvilket er oversigten over dine ugentlige og daglige træningsprogrammer.
En anden stor fejl, som begyndere begår, når de forsøger at blive en forvitret kraftløfter, går i gymnastiksalen og planlægger deres træning, når de først er der. Du synes måske det er en god idé at prøve at teste din max hver anden dag, fordi du har hørt, at det er hvad kraftløftere gør. Men realistisk og typisk tester powerlifters kun deres max en gang hvert par måneder (hvis det). Årsagen til, at vi [kraftløftere] ikke har tendens til at gøre dette ofte, er fordi det ikke giver plads til fremskridt. Du bliver ikke stærk ved at fortsætte med at teste din maksimale styrke; du bliver stærkere ved at træne for at blive stærkere og derefter teste din maksimale styrke i slutningen af styrecyklussen.
Ved at forsømme at se på det "større billede" eller planens makrocyklus og mesocykler kan du komme til kort som en vellykket kraftløfter.
Jeg ved, at mange vil have travlt med at blive stærke så hurtigt som muligt, men det kan være kontraintuitivt. Ved at skynde os har vi en tendens til at afvise og forsømme nøglepunkter, når vi planlægger og programmerer, og forsømmer derefter ordentlige fremskridt og teknik. Der bør ikke være et skyn med at konkurrere i dit første møde. Du vil se mange mennesker, der aldrig har gået ind i et motionscenter før, prøver at konkurrere om 12 uger, og dette er personligt ikke noget, jeg vil anbefale de fleste mennesker.
Efter min mening dækker tjeklisten nedenfor alt, hvad du har brug for, før du beslutter at konkurrere, og vi berører basen på hvert af disse punkter i hele guiden.
Inden jeg går videre, vil jeg tage fat på, hvor “god” du skal være, før du beslutter at konkurrere; som nybegynder er dette ikke noget, du skal fokusere på for meget lige nu. Du kan tjekke, hvilke antal andre løftere i dit område rammer i konkurrence og se, hvor du falder inden for disse tal, men selv efter disse otte måneder bør der ikke være noget travlt med at konkurrere endnu. Du har en overflod af tid til at tage din træning til det næste niveau og for at sikre, at du absolut dræber den ved dit første møde.
Du behøver ikke at være den bedste eller stærkeste løfter for at konkurrere, men hvis du føler trang til at konkurrere, før du er ude forberedt, så spørg dig selv, hvorfor du har det så travlt.
At konkurrere i powerlifting er ikke billigt, og det er noget, du skal tage alvorligt, når du træner til det. Skynd dig ikke denne proces, men frygt heller ikke, at du aldrig bliver god nok; du vil være. Brug tid og kræfter på at træne hårdt som atlet, og når du føler dig klar og er i stand til at krydse alt fra denne tjekliste, så er det når det er tid til at tilmelde dig.
Hvis du i slutningen af dette otte måneders program ikke føler dig forberedt, så tilmeld dig ikke et møde; oprette en mock møde til dig selv i stedet.
Vores hovedfokus i år er at få dig fra en komplet nybegynder i træning til en begynderkraftløfter med en solid styrkebase på otte måneder. Alt sammen med programmering, der er fokuseret på forebyggelse af skader og ordentlige fremskridt.
Vores otte måneders træning bliver opdelt i tre forskellige mesocykler.
Den første tredjedel af den otte måneders guide består for det meste af "ikke-powerlifter" træningsstile, som er vigtige for at opbygge et solidt fundament. Dette gøres alt sammen gennem lineær periodisering, som har tendens til at være mest effektiv, når man lige er kommet i gang i gymnastiksalen. Fokus er på stabilisering og styrkeudhold, grundlæggende barbellteknikker og korrigerende træning. Denne cyklus tager tre måneder. Denne fase er en, som jeg vil anbefale til næsten alle begyndere i fitness, og det er afgørende, hvis du ikke vil afslutte din karriere inden for styrkeløft, før den overhovedet er startet.
Den anden cyklus er to måneder lang og fokuserer på at bygge basen for styrke i en hypertrofi-fase. Vi arbejder med RPE'er og procenter i denne cyklus, og det er her spændingen begynder. Du vil føle dig mere som en bodybuilder snarere end en powerlifter, men de fleste har en tendens til at nyde denne træningsstil lige så meget. Det er her, du begynder at irritere dine Instagram-venner med alle de bøjende billeder, fordi dine biceps kommer til at se ud i denne fase.
Vores sidste cyklus, som er den fase, som de fleste fejlagtigt hopper ind i, er, hvor du føler dig som en ægte kraftløfter. Vi begynder at arbejde med procenter på 75% og højere og løfter til sidst tunge. Denne cyklus tager tre måneder. I begyndelsen og slutningen af denne cyklus vil du føle dig som et dyr i gymnastiksalen, men et eller andet sted midt i programmeringen er det normalt at føle sig lidt umotiveret og lidt træt. Denne følelse varer ikke, og du kan muligvis ikke opleve det overhovedet. Den sidste uge har du forberedt dig til dit første mock-møde.
Mikrocyklen afhænger ikke kun af hovedfokuset for hver mesocyklus, du er i, men det er også ekstremt individuelt for dig. Dette er grunden til, at cookie-cutter-programmer ikke altid er de bedste for alle; et program, der overvåger og justerer, giver dig den bedste succes i træningen, hvorfor atleter skal følge deres specifikke programmer, der er fastlagt af trænere, snarere end dem, de har fået af en ven. Det er også derfor, jeg vil gentage, at dette program måske er optimalt for dig, eller måske ikke.
Hvis du finder programmet i del to mangler, kan du nemt justere guiden, så den er optimal for dig ud fra to individuelle aspekter: 1) opsving og 2) korrigering af dine svage punkter. At forstå, hvordan man justerer et generelt styrkeprogram, så det passer til dine behov, vil gøre træning mere effektiv til dine mål.
Recovery refererer til, hvor hurtigt du kommer dig efter dit programs træning og træningsvolumen. Dette kan overvåges fra dag til dag eller overarbejde som helhed. Dit centrale og perifere nervesystem kan blive træt, når du øger træningsvolumen, og det gælder især kraftløftning med højintensitetsøvelser blandet med relativt moderate til høje volumener.
Indtægter overtræning. Advarselstegn på overtræning er øget hvilepuls over perioder, nedsat træningsevne, ændret appetit, mangel på søvn, høje niveauer af stress, nedsat motivation, nedsat energi og humør, konstant sygdom og mere tilbøjelig til skade. Ting, du skal overvåge fra uge til uge, er din hvilepuls, hvordan din RPE svinger, når tiden går, kalorieindtag, vandindtag, søvnkvalitet, stressniveauer, og hvordan du føler dig generelt.
Forfatterens bemærkning: Husk, dette er kun tegn og betyder ikke nødvendigvis, at du overtræner; nogle gange bliver vi bare syge og livet fortsætter, men hvis flere af disse tegn gentager sig, er det måske tid til at justere programmet og give din krop en pause.
Hvis du bemærker, at du gradvist oplever disse overtræningstegn, når du skrider frem i programmet, skal du muligvis justere guiden og tage en deload-uge ved at skære dit træningsvolumen i halve, inden du fortsætter med guiden. En gennemsnitlig deload (som en mesocyklus) kan være alt fra 4-12 uger (og det vil være individuelt for dig).
Hvis du bemærker, at du oplever disse synder med det samme i dit program, og det fortsætter sådan i uger, kan dette være et tegn på, at du har brug for at reducere det samlede træningsvolumen. Husk, at du som begynder kan være mere tilbøjelig til at opleve forsinket muskelsårhed (DOMS), hvilket betyder at du vil føle variationer af mild til noget ekstrem ømhed dage efter træning. Mange mennesker fortolker dette som et af tegnene på overtræning, men det er normalt DOMS og forsvinder, når din krop tilpasser sig.
En anden justering, du muligvis skal foretage i denne vejledning, er baseret på dine individuelle svage punkter i træningen. Vi har dem alle; men hvad de er, kan variere fra person til person. Vi ønsker at sikre, at du som styrkeløfter udfører øvelser så effektivt som muligt. For at gøre dette fokuserer vi på træningskoder (del 2) og træningsvalg for at gøre dine svage punkter stærkere.
Lad os for eksempel sige, at din bænkpres slækker, så der kan være mange grunde til dette. De største er dårlig teknik eller dårlig form. Dårlig teknik kan korrigeres ved bedre at forstå træningslister. Dårlig form korrigeres ved at justere øvelser for at fokusere på at styrke underaktive / udnyttede muskler og strække overaktive muskler. Din bænkpres kan slække på grund af forkert træningstegn (teknik) eller fordi dine triceps er svage og får dig til at fejle tidligt på dine elevatorer. Du kan ordne teknik med bedre signaler og rette svage triceps ved lidt at øge træningsvolumen med fokus på dine triceps.
Sekundære bevægelser og tilbehør er det, du ville justere i programmet, hvis du finder ud af, at lydstyrken er for høj eller lav til over- / underaktive muskler.
Del to af denne vejledning vil tage dig gennem dine første otte måneder som begynder inden for kraftløftning.
Endnu ingen kommentarer