3 Awesome Deadlift-programmer for begyndere (VIDEO)

1038
Abner Newton
3 Awesome Deadlift-programmer for begyndere (VIDEO)

Jeg har sagt det før, og jeg siger det igen, en stor dødløft bygges ikke natten over. Deadlift er forenklet i naturen, men det er også en bevægelse, der let kan gå galt og føre til skade, når form ikke tages højde for. En solid markløft er bygget på mange ting, men to standout-formegenskaber inkluderer et stærkt hoftehængsel og et solidt tilbageslag. 

Ofte når en deadlifts form går galt, skyldes det, at en eller begge af disse egenskaber har defekte bevægelsesmønstre. Dette er grunden til, at det som nybegynder er så utrolig kritisk at sømme og forstå, hvad det betyder at hængsel i hoften, mens man henholdsvis sætter ryggen. I vores video nedenfor opdeler vi tre store bevægelsesforløb for deadlift-begynderen.

  1. Kettlebell Deadlift fra en forhøjet overflade
  2. Kettlebell Deadlift
  3. Trap Bar Deadlift

De tre valgte bevægelser udføres i stigende rækkefølge startende med den nemmeste først for at sikre, at mekanik forstås før dødløftning med en vægtstang. Tjek videoen og bevægelsens formtip nedenfor!

Forfatterens bemærkning: Som altid, gå videre i din egen hastighed, og hvis du har problemer med form, selv efter at du har prøvet flere variationer, kan det være klogt at verve en træner eller træner. 

Deadlift-programmer for begyndere

1. Kettlebell Deadlift fra en forhøjet overflade

Hvorfor vi elsker det: Denne bevægelse er fantastisk til at lære hip-hængslet og sætte mekanismerne tilbage i et begrænset bevægelsesområde. Hvis du er splinternyt til dødløft, er dette et godt udgangspunkt for at opbygge den sind, muskel og bevægelsesforbindelse, der kræves for korrekt dødløft.

  • Trin 1: Sæt en kettlebell i kanten af ​​to 45 kg kofangerplader.
  • Trin 2: Tag en holdning svarende til din normale markløft, når tæerne let kommer i kontakt med pladerne.
  • Trin 3: Skub hofterne tilbage med en let knebøjning, hold en neutral torso, tag fat i kettlebell og træk latsene sammen.
  • Trin 4: Træk vejret dybt, og løft kettlebell, indtil hofterne strækker sig (klem gluterne!).
  • Trin 5: Start nedstigningen ved at skubbe hofterne tilbage og vende kettlebell tilbage til samme sted på pladerne.

Programmering: For begyndere, brug denne markløftningsvariation med højere reps og lavere vægt for at fokusere på form. Det er også en god ide at udføre disse med et langsomt tempo for at sikre ægte forståelse af den mekanik, der kræves til markløft.

2. Kettlebell Deadlift

Hvorfor vi elsker det: Kettlebell deadlift er fantastisk for både begyndere og erfarne atleter. Begyndere kan bruge denne bevægelse til at øge bevægelsesområdet for deres hoftehængsel lidt mere og virkelig begynde at arbejde med lignende bevægelsesmønstre som barbell deadlift. Erfarne atleter kan bruge denne øvelse i kredsløb eller til tempo arbejde, når de har brug for ekstra tid under spænding.

  • Trin 1: Sæt en kettlebell på gulvet.
  • Trin 2: Tag en holdning svarende til din normale deadlift med kettlebell, der falder omtrent på linje med midtfoden.
  • Trin 3: Skub hofterne tilbage med en let knebøjning, hold en neutral torso, tag fat i kettlebell og træk latsene sammen.
  • Trin 4: Træk vejret dybt, og løft kettlebell, indtil hofterne strækker sig (klem gluterne!).
  • Trin 5: Start nedstigningen ved at skubbe hofterne tilbage og vende kettlebell tilbage til samme sted på gulvet.

Programmering: For begyndere kan denne markløftvariation bruges som en hovedløftbevægelse eller som tilbehør til at styrke mekanikken. Erfarne atleter kan bruge denne bevægelse til udbrændthed, tempofokus eller endda mekanisk arbejde.

3. Trap Bar Deadlift

Hvorfor vi elsker det: Trap bar deadlift fortjener meget mere kærlighed, end de ofte får. Denne bevægelse er en god hybrid mellem konventionel markløft og squat, og kan være meget nyttig for begyndere, der virkelig begynder at lægge deres hofter og bageste kæde. Denne bevægelse er også fantastisk til næsten enhver atlet, der er involveret i sport.

  • Trin 1: Tag en holdning i fældelinjen svarende til din deadlift-holdning.
  • Trin 2: Tag fat i fældestangen i midten af ​​håndtagene, og sigter mod at rette midterfoden op med dit greb.
  • Trin 3: Skub hofterne tilbage med en knæbøjning, hold en neutral torso, tag fat i stangen og træk latsene sammen.
  • Trin 4: Træk vejret dybt og løft fældestangen, indtil hofterne strækker sig (klem gluterne!).
  • Trin 5: Start nedstigningen ved at skubbe hofterne tilbage og returnere fældestangen til samme sted på gulvet.

Programmering: Begyndere og erfarne atleter kan bruge løftestangslift som deres vigtigste bevægelse i underkroppen til en træning. Der kan også udføres deadlifts for fangstang for ethvert rep-interval og intensitet afhængigt af dit træningsmål (styrke, kraft, udholdenhed osv!).


Endnu ingen kommentarer