Masser af indhold og rådgivning i fitnessverdenen - især online-fitnessverdenen - henvender sig til mennesker, der træner, mens de er sunde og funktionsdygtige. Det er altid en sjælden perle at finde en artikel, der beskæftiger sig med træning omkring skader. Men der er endnu en advarsel.
"Træning omkring skader" henviser typisk til smerter - ting, der vil sætte en løfter ud i et par uger og være et udtryk for ens fantasi ud over det.
Det er ikke virkeligheden for nogle løftere, der prøver at træne, og de fortjener også opmærksomhed. Nogle mennesker, der har permanente skader eller handicap, hænger ud til tørring. Uanset om du er permanent handicappet eller har at gøre med en langvarig skade, der ikke bliver "løst" om et par uger, er det tid til at have nogle muligheder.
Og som en træner, der personligt sprængte begge patellar sener og måtte bruge en kørestol i en sommer, har jeg bestemt fået mit eget lille vindue ind i dette liv.
Lad os tage tingene fælles for fælles. Og husk, uanset din situation, skal du altid kontakte din læge eller træner, inden du prøver nye elevatorer i gymnastiksalen.
Din guide til at håndtere almindelige skader, så du kan komme tilbage til gymnastiksalen ASAP.
Læs artiklen1 af 6
At miste evnen til at lave en knytnæve eller holde noget, bruge proteser eller håndtere en ødelæggende hånd eller underarmsskade kan få løftere til at tro, at de ikke kan udføre overkropsarbejde overhovedet, i betragtning af at du kun kan løfte så meget som dig kan holde.
Omgåelse af grebsproblemet kan dog give dig mulighed for tilstrækkeligt at træne posturale muskler og udvikle øvre del af ryggen, og det kommer fra at investere i to ting: Ab-ærmer og tunge loopbånd. Tjek disse eksempler.
For lats skal du fastgøre hylsteret til en kabelstabel og udføre ensidige enkeltarms-nedrullinger uden at skulle holde fast i noget som vist i videoen ovenfor.
Dette giver dig mulighed for at fokusere på at indstille skulderen og engagere rygmuskulaturen mere intenst, hvilket er en ekstra fordel ved ikke at bruge dine hænder. Jeg kan også godt lide det ensidige aspekt af denne lift.
2 af 6
Desuden kan brugen af et tungt bånd efterligne rækker eller omvendte flyer, som du opsætter det, og det skal være mere en hæfteklammer i programmer til løftere af alle evner.
Jeg har brugt NT-sløjfer i dette eksempel, men et tykt bånd, der ikke strækker eller giver for let, kan være en god investering for at få den samme effekt. Du skal blot løkke båndet gennem et håndtag, der er fastgjort til en kabelstabel, og du har den perfekte opsætning til tunge omvendte flyer og ansigtstræk.
3 af 6
Hvis du ikke har adgang til disse legetøj i gymnastiksalen, kan du også træne ryggen med en tredje mulighed: Intet mere end et par bænke.
Bagplanken vil vise sig at være en af de sværeste kropsøvelser, du nogensinde vil udføre, og du er ikke en fange af din grebsstyrke for at være effektiv til det. Begyndende med et 15 sekunders hold tjener normalt som en perfekt udfordring og viser hurtigt musklerne i øvre ryg (som de lave fælder, teres, romboider og bageste deltoider), hvor stærke og udholdende de virkelig er.
Som en sidebemærkning skal du heller ikke glemme hængende benløftninger. Brug af ærmerne til benløft (vist i denne video) er en regression, der tjener mange løftere godt, kun til isolationen.
4 af 6
Forudsat at du kan gå (selvom du er kompromitteret), kan du tage et par sider ud af min bog, da jeg var i de tidlige faser af min rehabilitering. Det første jeg kom tilbage til var step-ups. Og jeg brugte en pind til at hjælpe min sag. Dette fungerer som en lektion for alle.
Hvis du ikke kan kontrollere bestemte faser i en lift, uanset dine evner, - fungerer denne lift ikke så godt som muligt. Brug af den nødvendige hjælp til at opnå denne kontrol kan være uvurderlig for genopretning eller styrkelse af en pågældende muskel eller led, som det var for mig.
5 af 6
Hvis du har underkropsfunktion, men ikke kan understøtte din vægt endnu, kan brug af ankelvægte til nogle siddende benforlængelser for tiden være en rimelig midlertidig. Fokusering på høje reps og total isolation kan gøre det bedste ud af en dårlig situation og bør ikke spotes.
Tilsvarende er opsætning af siddende hamstring krøller ved at lægge et tyndt bånd rundt om en ubevægelig genstand og glide hælen inde i løkken er en måde at holde den bageste kæde aktiv.
6 af 6
Sidst men ikke mindst kan jeg godt lide benpressen til mere end bare en quad-pumpe. Jeg finder det værdifuldt at virkelig hjælpe med at bringe benmuskulaturen gennem en belastet strækning på grund af dens åbne kæde. Dette er en større aftale, end du tror - især når det kommer til ankelens evne til at bøje sig og knæets evne til at bære belastning, mens de passerer over tæerne - som jeg begge opnår, kort tid, i videoen ovenfor. Dette kan skabe ELLER gendanne masser af bevægelsesområde, som en skade muligvis har elimineret for dig, og skal holde et højt sted i din underkropstræning, hvis du er på stedet til at gøre det. Selvom du skal starte med selve den tomme holder, som jeg gjorde.
Jeg har ofte nævnt dette for høje løftere, men det gælder for alle. Det er let at tvinge knæene over tæerne, når det er fødderne, der bevæger sig under en fast overkrop (set her) snarere end det modsatte (tænk squats).
Det er svært at se fra denne vinkel, men jeg bruger en meget smal holdning og høj fodposition. Selv stadig kan du se, hvor meget dorsiflexion det skaber for mig, mens jeg sørger for at holde mine hæle på platformen. Hvis jeg vil optimere dorsiflexionen (hvilket er en god ting for kortere eller kortere ben at bemærke), ville jeg simpelthen placere mine fødder lavere ned på platformen for at give mulighed for en mere vinklet skinneben.
Fokuser på høje reps for at få fordelene.
Endnu ingen kommentarer