4 udfordrende pull-apart variationer til en stærkere øvre ryg

For syv år siden gjorde min højre skulder ondt. Mit klimaanlæg var betændt, og eventuelle bilaterale pressende bevægelser var ude af spørgsmålet. Livet i og uden for gymnastiksalen sugede.

Den eneste mulighed var at give efter og gøre fysioterapi, og under min indledende konsultation testede PT min øvre rygstyrke i forskellige positioner.

Dette ydmygede mig. Min øvre ryg og skulderstyrke var næsten ikke eksisterende. Hvilket overraskede mig, fordi hage-ups, pull-ups og rækkevariationer var (og stadig er) en stor del af min træning.

Men jeg udførte dem forkert, fordi Jeg engagerede ikke øvre rygmuskler. Musklerne i de bageste deltoider, romboider og trapezius er ude af syne, ude af sindet, indtil det er for sent.

Og den øvelse, der hjalp mig mest under fysioterapi, var båndets udtrækning.

Sådan udføres grundlæggende båndudtrækning

1. Hold båndet i skulderbredden med håndfladerne opad eller nedad.
2. Stram dine maver og hold skuldrene nede og brystet op
3. Træk skulderbladene tilbage og spred båndet fra hinanden.
4. Træk ved hjælp af dine bageste deltoider og skulderblade og ikke dine arme. Gå tilbage for at starte under kontrol

Bemærk: Undgå at trække på skuldrene med dine øvre fælder med de fleste variationer, der kan trækkes ud. Gør dette ved at holde dine skuldre væk fra dine ører.

Musklerne og bevægelserne det træner

Et godt band pull-apart træner

• Bageste deltoider
• Rhomboids
• Trapezius
• Rotatormanchetter

Bevægelsen, den træner, er scapulær tilbagetrækning (bringer skulderbladene sammen).

[Relateret: 10 øvelser til stærkere og sundere scaps]

Betydningen af ​​øvre ryg

Båndets udtrækning er en simpel isoleringsøvelse til at målrette øvre rygmuskler og en fantastisk måde at tilføje mere trækvolumen til din træning. Og øvre ryg er vigtig, fordi:

1. Det spiller en rolle i at holde rygsøjlen i neutral under squats, markløft og rækkevariationer.
2. Det spiller en rolle i at holde stangen tæt på dig, når du trækker fra gulvet.
3. Det forhindrer, at et ryg i ryggen bliver til en god morgen.
4. Det giver en "hylde" til den bageste squat.
5. En stærk og engageret øvre ryg understøtter og styrer stangstien, mens du presser bænken.
6. Det hjælper med at støtte dit hoved og forbedre kropsholdning.

Sådan programmeres Band Pull-Aparts

Du har et par muligheder her. Band pull-aparts er en god opvarmningsøvelse, der udføres overalt mellem 15-25 reps. Eller parret i et supersæt, når du udfører en styrketrykbevægelse. For eksempel,

1A. Overhead skulder tryk 3-6 reps

1B. Træk fra hinanden variation 10-25 reps

Men du kan også holde et bånd ved dit skrivebord og lave et par sæt når som helst på dagen. Du vil snart bemærke, at det hjælper med at holde skuldrene tilbage og din kropsholdning på punktet.

4 bånd træk-variationer

Hvis du keder dig af dine standard pull-aparts, eller hvis du tror, ​​at dine scaps er klar til en ny udfordring, skal du overveje disse.

2. 3 Placer Pull-Apart

Denne variation træner alle de positioner, dine hænder (og skuldre) kan være i, håndflader ned, neutrale og håndflader op. Det neutrale og håndfladerne træner dine eksterne rotatormanchetter, mens håndfladen ned træner dine interne rotatorer.

[Relateret: Det bedste modstandsbåndstilbehør til kraftløftere]

3. 3D Pull-Apart

Hvis almindelige band pull-aparts er lette, så er dette noget for dig. Du træner hele dit skulderområde såvel som din øvre ryg. Du har to muligheder, når du gør dette.

1. Foretag en forhøjning foran, og træk derefter fra hinanden, ned og gentag
2. Foretag en forhøjning foran, bliv der, og udfør alle dine trækkende reps.

Uanset hvad det brænder på den rigtige måde.

4. Band Tall Kneeling Pull-Apart

Ved at tage din underkrop ud af ligningen øger du intensiteten og træner også din kerne- og hoftestabilitet. Hvis du har en vane med at udvide lænden, mens du laver trækøvelser, vil dette gøre dig mere opmærksom på det.

[Relateret: Hvorfor skal du prøve at løfte vægte fra en knælende stilling]

5. Bøjet bånd Pull-Apart

Dette er en stor variation til at træne styrke og udholdenhed i øvre ryg, hvor du har mest brug for det: i hængselpositionen klar til at rive vægtstangen af ​​gulvet. Ved at trække til de 3 forskellige positioner træner du øvre rygmuskler fra forskellige vinkler.

Og ved at bruge tid i hængslet forbedrer du muskulær udholdenhed i din nedre del af ryggen og hamstrings.

Afslutter

Øvre ryg er vigtig for ydeevne, skulder sundhed, og du vil forsømme det på din fare. Båndet trækkes ud og dets variationer giver dig en nem måde at opbygge styrke og udholdenhed i øverste del af ryggen.

Sørg for at dreje og bøje for at beundre dit praktiske arbejde.

Fremhævet billede via Bojan Milinkov / Shutterstock