Dine muskler reagerer på træningsstimulus, og medmindre du har et fantastisk hjemmegymnastik, savner du meget dine yndlingsstimuli lige nu (tænk barbells). Så når du træner din underkrop derhjemme uden udstyr, skal du begynde at tænke endnu mere kreativt på muskelvækst og styrke.
Dine type II muskelfibre - dem, du bruger til at sprænge din 1RM squat - reagerer godt på tunge belastninger, men de reagerer også godt på eksplosivt plyometrisk arbejde og arbejde på fiasko. Det er præcis, hvad du vil gøre med disse udstyrsfrie underkropshypertrofi-bevægelser.
Mens du laver dit eksplosive arbejde, skal du huske, at du skal låse i fremragende form, før du kan udvikle strøm. Så når du går igennem bevægelserne, må du ikke ofre form for hastighed.
På samme måde, mens plyometrics bliver ekstremt vigtigt, hjælper det din krop med at bevæge sig på måder, du måske forsømmer, mens du er i gymnastiksalen. At holde sig til begrænsede variationer af konkurrenceløfter kan være super nyttigt, når du forbereder dig til konkurrence, men du bliver nødt til at give din krop mere variation, når du ikke har den ekstra stimulus af en fyldt barbell på ryggen. Ved at bringe ensidige og laterale bevægelser ind i blandingen såvel som squatvariationer, som du sandsynligvis ikke er vant til, vil du sørge for at give din underkrop masser af nye løftestimuli, selv i fravær af vægte.
Det vil være fristende at vippe din torso fremad på disse, fordi du vil kunne føle, at du går lavere hurtigere - men det vil ikke rigtig gøre meget for dine ben, plus du vil forankre en god morgen squat mønster (som du virkelig ikke prøver at gøre).
Fokuser i stedet på at være eksplosiv, men kontrolleret på samme tid - synk helt ned i din squat, derefter eksplodere op. Rushing processen vil spise ind i dine resultater (medmindre du selvfølgelig ikke kan gå i dybden eller forsøger at være stille for nedenunder naboerne - resultaterne er relative, folk, så gør altid det bedste for dig).
Men alt andet lige, jo bredere dit bevægelsesområde, jo flere muskelfibre vil du engagere dig, og jo mere opmærksomhed kan du være opmærksom på korrekt form. Hvil rigeligt og efter behov mellem hvert sæt, fordi du vil være i stand til at skrue flere gode reps ud på den måde.
3 runder AMRAP (så mange reps som muligt med god form) i 90 sekunder hver
[Relateret: 3 supersæt, der hjælper dig med at opretholde strømmen uden et fitnesscenter]
Følg de samme retningslinjer med disse spring ud, som du gør med squat jump - ja, ideen er at beskæftige sig med plyometrics, men du vil også være sikker på, at du ikke handler form for eksplosivitet.
Fokuser på at holde dine reps rene - hvis det betyder, at dine plyometrics er mindre, ja, plyo-ish, i starten, så er det okay. Du vil træne din krop til at være stærk i solide positioner, ikke hacke den med anstændig kraft og forfærdelig form (det er en opskrift på katastrofe).
3 runder AMRAP i 60 sekunder hver (skiftende sider)
Start i en fuld planke (håndflader under dine skuldre, AKA pushup-position) med din kerne aktivt engageret og din rygsøjle neutral. Engagér dine lats ved at forestille dig, at du trækker dine hænder langs gulvet mod dine knæ (ved ikke at bevæge dine hænder faktisk). Følg retningen for denne bevægelse ved at skyde dig ud af plankeposition og ind i en squat.
Hvis du har brug for at komme videre til dette, er det mere end okay - hold hænderne længere på jorden for at holde din kropsvægt stabil, når du skifter til en squat, eller gå en fod op i squat-position ad gangen. Uanset hvad der fungerer for din krop lige nu.
3 runder AMRAP i 60 sekunder hver
Dette vil arbejde dine skuldre og lats mere, end du tror det vil, så sørg for at dine skuldre og øvre ryg er opvarmet og klar, inden du sparker ind i dette træk (se hvad jeg gjorde der?).
Igen vil du starte i plankeposition. Bøj dine knæ (lidt som om du forbereder dig på at hoppe op i en squat for f.eks. En burpee) og skru dine hænder i jorden for at stabilisere dine skuldre.
Enten en fod ad gangen eller med begge fødder (afhængigt af din oplevelse og komfortniveau), sparke fra jorden og prøve at få dine fødder så højt i luften, som de går. Stabiliser din vægt så meget som muligt på dine hænder - ideen er at aktivere din kerne og foretage en blød overgang til landing, snarere end at smække tilbage ned i alt vildt.
3 runder AMRAP i 60 sekunder hver
Medmindre du er i den slags smerte, kan tanken om sprint meget vel være smertefuldt for dig. Bakke sprint? jeg føler med dig. Men det er også ret fantastisk.
Spring ikke ind i bakkesprints (eller sprint generelt), hvis du ikke allerede har en anstændig solid kardiovaskulær base.
Du skal også sørge for, at din løbeform er på punkt (som inkluderer din evne til at trække vejret, holde brystet oppe og undgå den vold, der er slående i hælen). Men hvis du er klar til at gå efter det, er bakkesprints en fremragende måde at vedligeholde og endda opbygge solid underkropsstyrke.
løb (jo stejlere bakken, desto mindre sandsynligt er det, at du faktisk rammer en faktisk sprint, men det er okay) op ad en stejl, moderat størrelse bakke og gå tilbage ned mellem 5-7 gange
Kan ikke gøre det (i) berømte enbenede pistol squat? Intet problem. Hvis du har et ekstra lagen eller en lavt siddende stol, kan du ændre flytningen for at lave en (stadig super udfordrende) assisteret version.
Bind en stor knude i lagen, og fastgør den ved at kaste den over en dør og derefter lukke døren. Sørg for, at tinget er stabilt, inden du fortsætter! Når det er, skal du forsigtigt holde i enden af arket, som om det er et TRX-bånd, og sænk dig ned i en enbenet knebøj, så dit ben fra jorden kan rette sig så meget det kan foran dig. Det er helt okay at trække arket for meget støtte - fremskridt involverer at bruge arket til støtte mindre og mindre (gribe det mindre tæt, bruge dine arme til stabilitet meget mindre).
Hvis du har en lavt siddende stol og ønsker at lave assisterede pistol squats på den måde, skal du gennemgå den samme procedure - hold et ben ud foran dig og ned i en squat (men med ... et ben). Bring din røv helt ned til stolen (det fanger dig, hvis du mister balance) - hvis du har brug for det, skal du sidde helt ned, før du afstiver og skubber jorden væk med din fod for at stå op igen.
3 sæt til fiasko pr. Side
[Relateret: Hjemmeindstillinger for inverterede rækker]
Sæt dig ned i dit dybeste squat, og lad dig derefter falde (med præcis kontrol) fremad på dine hænder, så du er omtrent i en plankeposition, men med dine ben krøllet under dig.
Gå dine fødder ud lidt, så dine knæ er lidt længere fra hinanden, og du kan synke dybere ned i positionen. Sænk din kropsvægt ned på dine hænder og dine quads, og prøv først at fordele vægten jævnt over hele din krop.
Når du bliver mere komfortabel med bevægelsen, skal du skubbe pressen, så den underlige udseende lægger mere vægt på dine quads end din overkrop. Du har muligvis brug for nogle forsøg og fejl for at finde den nøjagtige position, der er mest effektiv for din krop, men du vil mærke det i dine firhjulinger, når du får det rigtigt.
3 runder AMRAP i 90 sekunder hver
Ligesom dette, men du holder pause midtvejs.
Tag en meget stabil stol, og sæt din bagfod til hvile på den, snørebånd ned, mens resten af din krop vender væk fra stolen.
Placer dit forben, så du kan synke ned i et spring, hvor din fod sporer over dit knæ, og du kan få god bøjning fra dit bagben.
Tryk jorden væk med din forfod og begynder at stige ud af split squat - men stop omkring midtvejs op. Hold i denne halve repposition i et sekund, og fald derefter ned igen til bunden af rep igen. Denne gang kan du komme helt op til at stå. Det er en fuld (1.5) rep. Skift ben, og sørg for at holde antallet lige på begge sider.
3 sæt til fiasko pr. Side
Men her er sagen - hold ikke din pause helt nede i hullet. Find det sted, hvor dine ben giver dig mest modstand - for mange mennesker er det omtrent parallelt, eller hvor din squat når et fast punkt, når du er under en belastet barbell - og dvæler der.
5 reps til fiasko
Bring dine fødder sammen (eller pænt tæt på det), stræk armene ud foran dig for balance, og ... squat.
Som du sikkert ved fra push-ups, planker og lignende, jo tættere dine fødder er sammen, jo mindre er din base af stabilitet. Så når du laver et yoga-squat, vil dit tyngdepunkt være lige over din base (i stedet for at være mere eller mindre jævnt fordelt mellem dine hoftebreddefødder, når du squat normalt). Det vil gøre balancen meget vanskeligere, og du bliver nødt til at rekruttere flere stabilisatormuskler, end du bare ville lave en almindelig gammel kropsvægt squat.
Modstå fristelsen til at kollapse brystet fremad for at opveje bevægelsen - det er det, du har armene ude efter. Hvis du har brug for at gøre dette ved siden af et robust bord eller med hængende lagner for at stabilisere dig, hvis du begynder at vippe baglæns, er der absolut ingen skam i det.
3 runder AMRAP i 45 sekunder hver
Som dette, men uden vægte eller stående mellem reps.
Sæt op med dine fødder bredere end din normale squatbredde - tag dig tid til at tilpasse dig, så du stadig kan sidde ned i en parallel men bred (sumo) squat, mens dine knæ stadig sporer over dine tæer. Når du har fundet denne position, skal du synke ned i dit klæbepunkt. (Samme som med en regelmæssig pause squat ovenfor - find det sted, der giver dine muskler mest problemer, og det er dit pausepunkt.)
Selve din squat vil forblive isometrisk i alle dine sæt (så du bevæger ikke dine lår) - men du vil rejse dig så støt og langsomt som muligt på dine tiptæer. At lave kalveforhøjelser, mens du beskatter dine firhjulinger, vil hjælpe din krop med at blive mere behagelig i bevægelsesområder, den træner normalt ikke, og det hjælper dig med at få nogle kropsvægt kalvbevægelser, der vil engagere hele din krop.
4 runder AMRAP i 75 sekunder hver
Stå med dine fødder sammen og træk derefter din venstre fod ud til siden. Hvis du ikke er vant til at gøre laterale lunger, skal du eksperimentere lidt, indtil du finder den søde plet, når du kan hængsel i hofterne for at trække sig helt tilbage (over dit venstre ben) med dine knæ, der sporer sikkert over dine tæer. (Hold din venstre fod for tæt på din krop, så knæet kollapser udad - for langt væk, og dit lår kan ikke nå endda næsten parallelt.)
Hold brystet op og vær tålmodig med dig selv, hvis dit bevægelsesområde i starten er lille. Skift side, skyl og gentag.
Hængende side-til-side vil hjælpe dig med at udvikle den laterale stabilitet, du har brug for, når du er tilbage under en tung vægtstang og prøver at gå din tur ud. Det hjælper dig også med at forhindre en god morgen squat ved at udvikle større ankelfleksibilitet, så kom virkelig efter denne.
3 sæt til fiasko pr. Side
Læg på ryggen og forbered dig på en udfordring i stedet for noget, du bare vil blæse igennem uden virkelig at tænke. Bøj knæene ud foran dig med dine fødder godt plantet på jorden.
Sørg for, at dine hofter forbliver firkantede gennem hele bevægelsen. Brug din kerne til at aktivere musklerne (i stedet for bare at trække dit ben rundt), lad din venstre fod forlade jorden og stræk dit venstre ben lige ud foran dig, og hold dine hofter firkantede og dine lår justeret.
Skub gulvet væk med din højre fod og klem dine glutes, mens du langsomt med vilje hæver dine hofter så langt du kan til loftet. Pause et øjeblik øverst i dit bevægelsesområde og langsomt ned.
Undgå at røre jorden eller lad forsigtigt din røv røre jorden, inden du stiger op igen, og hold dit venstre ben så lige som muligt hele tiden. Skift side og gentag.
3 sæt til fiasko pr. Side
[Relateret: Glute bridge vs hip thrust - hvilket er bedst for dig?]
Kom ind i din glute-broposition, med dine hofter skubbet så langt op som de kan være med dine lats forankret på jorden (tænk forberedelse til din bænkpres) og dine fødder godt på jorden.
Hold dine arme hvile ved dine sider. Når du er stabil på toppen af din glute bridge, marcheres den ud. Løft dit venstre knæ, så det kommer tættere på din krop, stabiliser din vægt på dit højre ben og hold dine hofter firkantede hele tiden.
Sænk langsomt dit venstre ben ned, plant din venstre fod, og gentag bevægelsen med dit højre ben, "marcherer" dine fødder med dine hofter hævet hele tiden.
3 runder AMRAP i 60 sekunder hver
Kom i omvendt plankeposition - sid på din røv med dine ben lige foran dig. Placer dine hænder groft under dine skuldre, med fingrene pegende tilbage mod væggen bag dig. Tryk gulvet væk med dine hænder og fødder, klem dine gluter for at løfte dine hofter så højt som muligt uden at forlænge ryggen.
Hold knæene lige, og du befinder dig i en omvendt plankeposition. Du kan holde det her, eller hvis dine arme føles stabile, skal du gennemgå “puls” reps ved langsomt at sænke dine hofter ned, knap røre jorden og derefter klemme dine glutes for at presse op igen.
4 runder AMRAP i 30 sekunder hver
[Relateret: 10 plankevarianter for en stærkere kerne]
Hvis du ønsker at bygge din underkrop uden vægte, vil plyometriske bevægelser og langsomme, kontrollerede kropsvægt bevæger sig til fiasko være dine gode venner. Sørg for, at du ikke snyder disse reps, og fokuser virkelig på din form hver gang. Din underkrop (og din squat og døde, når du er tilbage i gymnastiksalen) vil takke dig for din indsats.
Fremhævet billede via MAD_Production / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer