Vedligeholdelse af overkropsstyrke og muskelmasse uden dit motionscenter behøver ikke at føle sig håbløs, selvom du ikke har vægte derhjemme.
Hvis du leder efter måder at vedligeholde og endda opbygge overkropsstyrke uden udstyr, bliver du nødt til at blive kreativ, og du bliver nødt til at gå i fiasko - men det vil være det værd. Så spræng dine yndlingssange, ligesom du ville i gymnastiksalen og dykke ind.
Du kan kombinere træningen på den måde, der fungerer for dig. Især mens vi ikke har adgang til vores foretrukne måder at træne på (åh, barbells, hvordan jeg længes efter dig), er det vigtigt at holde dine træningsprogrammer så behagelige som muligt, så du kan forblive motiveret. Så hvis du vil holde din træning delt den samme som den normalt er, fantastisk - arranger nedenstående træning på den måde, der fungerer med dit typiske program.
Men hvis du ønsker at blande og matche for at ryste tingene op, er det også okay. Normalt kombinerer du ikke push and pull dage? Prøv at kombinere din øvre ryg og bryst træning på samme dag. Normalt klæber armene til slutningen af bænkdagen? Prøv at give dem deres egen træning for virkelig at maksimere dit fokus.
Uanset hvordan du arrangerer dine træningsprogrammer, skal du huske, at dit mål er at holde dig i bevægelse, opretholde muskler og (måske vigtigst af alt) at bekæmpe den følelsesmæssige smerte, der måtte være forbundet med den pludselige mangel på gym. Så prøv at svælge dig i nyheden i bevægelserne og have det godt.
Hvis du er som mig, kan du blive fristet til at dykke ned i kropsvægtstræning uden at varme op - når alt kommer til alt er det kun kropsvægt, ikke? Nix. Hvis du virkelig vil få mest muligt ud af din hjemmetræning, vil du sikre dig, at du varmer ordentligt op.
Du reducerer risikoen for skader (ja, du kan blive såret ved kropsvægt), især fordi du enten skal arbejde i kæmpe sæt (flere træk pr. Muskelgruppe) eller bringe hvert træk til fiasko. Du skal primere din krop for dette, for hvis du gør det rigtigt, vil det være intenst.
Hvis du er en løfter, der aldrig rigtig har mødt en yogastilling, skal du starte dette i pushup-position. Vandre dine hofter op og tilbage, forestil dig at trække din haleben mod loftet. Juster dine hænder, gå dem tættere på dine fødder, så du kan få så meget løft som muligt. Tænk på at folde din krop opad. Lad ikke dine skuldre kramme op mod dine ører - hold dine skuldre pakket.
Prøv at bringe dine hæle ned for at røre jorden (det er mere end okay, hvis du ikke kan, men bed din krop om at prøve. Dette vil engagere dine kalve og hamstrings meget mere i bevægelsen). Hold musen nede, så længe du vil (det er en stor styrkebygger og stretch, alt sammen på samme tid). Når din krop føles klar, skal du slippe dine hofter og flytte din torso fremad, indtil du når en fuld plankeposition. Men der et øjeblik, så send dine hofter tilbage op i ned hund. Gentag gennem en cyklus med 15 overgange.
Start i en neutral stående stilling, hængslet fremad (hold ryggen neutral), og hæk dine hænder ned langs dine skinneben. Bring dine hænder så fremad som du har brug for for at komme til jorden (prøv at komme så tæt på din krop som muligt). Når dine hænder når jorden, skal du holde din kerne aktiveret, mens du går dine hænder fremad, indtil din krop sætter sig i plankeposition. Hold der et øjeblik og vend turen tilbage, indtil du kommer til at stå igen. Gentag, nyd livet som en tomme orm i 15-20 fulde reps.
På dette tidspunkt vil dine skuldre være temmelig vågen - og nu vil du vække dem endnu mere. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og løft armene lige ud til siderne, så din krop danner en T. Forestil dig, at du griber et reb med begge hænder og laver næver omkring et imaginært reb med håndfladerne mod loftet. Når du holder denne spænding, skal du åbne dig gennem din ankel og hofter ved at dreje din højre fod og dit højre knæ ind mod midten af din krop (som hvis du kastede et slag).
Sammen med den bevægelse skal du “skrue” din højre arm ind i skulderstikket. Hold en stærk knytnæve mod loftet. Løft din højre skulder mod dit højre øre, og med din skulder hævet og albuen stadig låst lige, skal du dreje din højre knytnæve og arm, så din knytnæve fejer fremad, derefter ned, og sæt dig derefter ned med håndfladen bag dig.
Når din højre arm går igennem den skruebevægelse, skal du holde din venstre arm låst og stabil, med hele din krop forskudt mod din venstre side. Skru din højre arm af, og før din fod og knæ tilbage til midten. Gentag bevægelserne med din venstre arm. Gå gennem 10 reps på hver side - hvis du gør det rigtigt, vil det sandsynligvis brænde for at holde dine arme låst og ude under hele bevægelsen. Hvil og ryst den ud efter behov.
Hvis du har lyst til at rocke gigantiske sæt ud (det ene træk efter det andet), skal du prøve det. Men du er også velkommen til at holde fast i en bevægelse, gå til fiasko, hvile efter behov og slå det samme træk igen, indtil det foreskrevne antal sæt er færdig. Med lidt ekstra hvile vil du sandsynligvis være i stand til at skubbe ud flere reps pr. Sæt, flere reps pr. Træk og derfor få mest muligt ud af din overkrops kropsvægt sessioner. At arbejde til fiasko vil virkelig hjælpe dig med at blive stærkere, så udfordre dig selv virkelig her.
At træne dine skuldre behøver ikke altid være at skubbe (selvom der bestemt vil være noget af det). Sørg for virkelig at ringe ind i din form på alle disse træk, og invester virkelig i at maksimere din tid under spænding her.
Gedde pushups
Husk den nedadgående hundeposition fra opvarmningen? Du kommer til at komme i omtrent den samme position igen ved at trykke dine hofter tilbage op mod loftet. Juster dine hænder under dig, indtil du finder en position, som du er komfortabel med at trykke ned i. Sørg for, at du ikke “kyllingevinger” og blænder albuerne ud alle vildt forbi 45 grader, udfør en gedde-pushup ved at holde dine hofter hævet i hele din presse og bringe toppen af dit hoved ned mod gulvet. For en ekstra udfordring, løft dine fødder på en lav stol eller en anden stabil overflade.
Uddannelsesanbefaling: 3 sæt til fejl
Tricep pushups
Med dine hænder lige under dine skuldre, kom ind i en pushup-position med dine fødder sammen. (Hvis du har brug for mere balance, skal du selvfølgelig træde dine fødder længere væk fra hinanden.) Hold dine albuer gemt stramt ind i dine sider, klem dine glutes og quads, når du langsomt sænkes ned i en pushup. Du er velkommen til at holde pause i bunden, inden du rejser dig op igen. Sørg for at tage disse langsomt (og slynge en fyldt rygsæk på ryggen, hvis du vil øge anten endnu mere.
Uddannelsesanbefaling: 4 sæt til fejl
Crab Walk
Sid på jorden med brystet oprejst, dine knæ bøjet og dine fødder plantet på gulvet foran dig. Bring dine hænder tilbage bag dig med håndfladerne nedad og dine fingre mod væggen bag dig. Sørg for, at dine håndled føler sig i orden og juster efter behov. (Pro-tip: skarp smerte betyder stop.) Når du er klar, skal du løfte dine hofter lidt ned fra jorden, så dine hænder og fødder holder din kropsvægt.
Når du er stabil, skal du forsigtigt løfte din venstre fod og højre hånd fra jorden på samme tid og gå dem frem i enstemmighed. Løft din højre fod og venstre hånd, og gør det samme. Gå som en krabbe (frem, tilbage og endda sidelæns - have det godt), indtil du beslutter dig for at blive menneske igen.
Uddannelsesanbefaling: 4 sæt til næsten fiasko (med et par sekunders gang i tanken)
Unilateral lateral hævning
Læg en rygsæk, fyld en mælkekande eller tag en gammel college-lærebog, du længes efter at hævne dig på. Uanset hvad impliment eller vægt fungerer for dig, vil du arbejde for denne øvelse. Stiv din kerne, så du holder din krop oprejst og stabil, mens du holder din albue blød, men stabil og hæver dit glas (erm ... improviseret vægt) op til siden. Når du når skulderhøjde i dit laterale løft, skal du sænke så langsomt, som du kan komme tilbage til din side. Gentag på den modsatte side.
Uddannelsesanbefaling: 4 sæt til næsten fiasko (med to eller tre hævninger tilbage i tanken)
Ensidig front hæver
Opsæt på samme måde som du opretter til dine laterale hævninger, undtagen denne gang løfter du den hjemmelavede vægt op foran din krop i stedet for ud til siden. Prøv dit bedste for ikke at springe vægten over, og det er især vigtigt at presse både dine gluten og dine quads for at beskytte din lave ryg her. Langsom er nøglen her - det bliver relativt simpelt at sprænge reps ud fra momentum, men prøv virkelig at holde det stabilt her for maksimal fordel.
Uddannelsesanbefaling: 4 sæt til næsten fiasko (med to eller tre hævninger tilbage i tanken)
Fordi disse elevatorer er uvægtede, er du velkommen til virkelig at skinke ham her - kom ind i dit mest pumpede mentale rum og kald det ikke fiasko for tidligt. Arbejd virkelig for hver enkelt rep, og fremhæv langsom, langsom, langsom bevægelse for at høste størst fordel af disse kropsvægt-øvelser.
Supermans
Læg på ryggen og stræk armene lige ud over hovedet. Vip dem lige ud til siderne, lidt under 45 grader ud - med andre ord behøver du ikke at kramme dine ører med dine skuldre her. Med langsom kontrol og en solid udånding, kør dine hofter ned i jorden, mens du løfter dine skuldre og lår så højt fra jorden som muligt.
Tænk på at danne en blød U med din krop, men hold dine glutes presset, så du ikke er fristet til at prøve at bruge din lave ryg for at få ekstra bevægelsesområde. Uanset hvor dit sortiment er lige nu, er det mere end fint. Så længe du går langsomt - supermand op og ned og derefter tilbage til flyvende stilling osv. - du bygger solid øvre rygstyrke med dette Clark Kent-træk.
Uddannelsesanbefaling: 4 sæt til fejl
Bøjet arm omvendte sneengle
Disse ligner dine supermænd, så du begynder i samme position. I stedet for lige arme skal du dog bøje albuerne og "sneengle" dig op og ned i dit bevægelsesområde. Start med at bevæge armene over dit hoved, og før dem så langt ned ad dine sider, som de går. Kom tilbage for at fuldføre din ansigtsplantede engel, og gentag. Sørg for at du trækker vejret.
Uddannelsesanbefaling: 4 sæt til fejl
TRX / Sengetøjs TIY'er
Hvis du har et TRX-bånd, som du kan sikre i en døråbning, skal du konfigurere det. Hvis du ikke gør det, skal du tage et par ekstra lagner og binde en stor knude i enderne. Fastgør knuderne i døråbningen ligesom en TRX og tag fat i de provisoriske håndtag, ligesom du ville have en TRX. Klem dine glutes og dine quads for at holde din nedre ryg ude af ligningen og juster dine fødder, så du læner dig bagud og ned i en vinkel, der fungerer for dig. (Jo tættere dine fødder er på døråbningen / jo mere vandret din krop er, jo sværere bliver du nødt til at arbejde.)
Hold albuerne bløde, men ikke bøjede. På en udånding skal du klemme dine skulderblade sammen og forestille dig, at nogen rører ved din øvre ryg, og du prøver at presse deres hånd. Brug den kraft til at strække armene ud, så din krop danner en T. Flyt langsomt tilbage til startposition, og hold dine hofter stabile (ikke vandre op eller synke). Gentag bevægelsen ved at aktivere gennem ryggen i stedet for at rykke gennem armene, men denne gang skal du ændre vinklen, så du trækker dig selv ind i en Y. Til sidst skal du bringe dine arme over dit hold og aktivere dit træk fremad, så du danner - du gættede det - et jeg.
Uddannelsesanbefaling: 3 fulde sæt (alle tre formationer) til fiasko
TRX / lagen omvendte rækker
Opsæt din krop og dit TRX-bånd / lagner på samme måde, men denne gang skal du færdiggøre inverterede rækker. Start bevægelsen ved at klemme dine skulderblade tilbage (træk ikke med biceps eller stole på momentum) og træk dig selv i din omvendte række, indtil dit bryst er omtrent ens med dine hænder. Sænk ryg langsomt. Og jeg mener langsomt - for at få mest muligt ud af dette træk, gå i et meget langsomt tempo for at maksimere tiden under spænding. Hvis du har brug for at komme videre, bevæg dine fødder op på en stabil stol (for at blive så vandret som muligt).
Uddannelsesanbefaling: 4 sæt til fejl
Wall Walkouts
Find en tom væg, sørg for at dine fødder er rene (rene fødder er bedre end sokker, fordi du har mere greb), og stå vendt væk fra væggen. Kom ned i tomme ormposition (så en hel planke) så tæt på væggen som muligt. Start langsomt og med konstant kontrol med at gå dine hænder baglæns og dine fødder opad, klatre op på væggen med dine fødder.
Dit mål er at få dine hænder så tæt på væggen, som du føler dig godt tilpas med. Definitivt rekruttere din værelseskammerat som spotter, hvis du ikke er vant til at være i en omvendt position. Du kan vende din gåtur og gå ud fra væggen for at komme ud af positionen, eller du kan hoppe ned, hvis du er vant til bevægelsen og føler dig super sikker og selvsikker.
Uddannelsesanbefaling: 4 indstilles til næsten fejl (med tre eller fire fulde vifte af bevægelsesrepræsentanter tilbage i tanken)
Du kan blive fristet til at tro, at det er let at træne brystet uden noget udstyr, men regelmæssige gamle pushups i stabile sæt bliver gamle efter et stykke tid. Prøv disse pushup-variationer og ryst virkelig op, hvordan du træner dit bryst derhjemme.
Archer Pushups
Kom i pushup-position med dine hænder bredere end normalt. Drej din venstre hånd ud, så fingerspidserne vender væk fra din krop og læn dig mod højre, når du retter din venstre arm. Sænk ned i et pushup på din højre side, hold din venstre arm så lige som muligt under bevægelsen (du skal være i en position, der ligner en bueskytte, der strækker en bue, deraf det kloge navn).
Skift sider ved at bringe fingrene på din venstre hånd tilbage, så de vender ud foran dig, og skub fingrene på din højre hånd ud til siden. Ret din højre arm ud, når du læner dig til venstre denne gang, og gentag. Prøv at flyde frem og tilbage mellem siderne.
Uddannelsesanbefaling: 4 sæt (pr. Side) til fejl
Diamant til brede pushups
Start med en diamantskubning - med dine pegefingre og tommelfingre, der danner omtrent en diamantform direkte under brystet - og hold dine albuer låst til dine sider, når du synker ned i bevægelsen. Når du har gennemført din diamant pushup, hop eller gå dine hænder ud til en bred pushup position. Sørg for, at du ikke er så bred, at du har lidt eller intet bevægelsesområde, men også modstå "kyllingevingen" -klappen, hvor albuerne spreder ud til siderne. Udfør den brede pushup, hop så eller gå tilbage til diamantposition. Det er en rep.
Uddannelsesanbefaling: 3 runder med AMRAP (så mange reps som muligt) i to minutter hver runde
Opdel pushup
Sænk ned i et lateralt spring (jeg ved, at vi laver et pushup her, bare hold det). Læn dig fremad, indtil dine hænder når jorden foran dit bøjede knæ, og lad dit bøjede knæ også (forsigtigt) ramme jorden. I denne position skal du skifte din vægt, indtil du er komfortabel at læne dig tilbage i hoften på dit bøjede knæ. Gå dine hænder ud foran dig, indtil du er i en position, hvor du kan læne dig frem og gennemføre et pushup. Fuldfør nævnte pushup og tryk tilbage i dine hofter. Flyt din vægt frem igen og gentag.
Uddannelsesanbefaling: 3 runder AMRAP i et minut pr. Side hver runde
TRX / Sengetøj Flyes
Opsæt din TRX eller det midlertidige sengetøj TRX, og sørg for, at det er stabilt. Tag fat i begge håndtag på begge sider af din krop, og vend dig mod ansigtet væk fra døren eller ankeret. Lad din krop falde frem med kontrol, og stræk armene ud (med bløde albuer) til siden. Gør som om du udfører en kabelflye, bortset fra at din kropsvægt giver dig modstand. Hold dit bryst op og din torso stabil og neutral under hele bevægelsen.
Uddannelsesanbefaling: 4 sæt til fejl
Pushups til tiden
Ja, vi er på vej mod klassiske pushups - ingen blusser ud af albuerne, folkens - men med lidt twist. Twist? Du vil slå 100 reps ud så hurtigt som muligt. Hold din torso låst hele tiden, og tag dine glutes og quads ind for at forhindre, at din nedre ryg synker og dine hofter stiger. Indstil en timer, og se, hvor hurtigt du kan komme til 100 reps.
At komme i en god armtræning uden vægte kan være vanskelig, men hvis du har de rigtige bevægelser, har du det godt. Da dine bis og tris er betydeligt mindre end dine andre muskelgrupper, vil du stadig arbejde til fiasko - men denne gang vil du erstatte disse træk. Når du har skubbet dine biceps til fiasko, skal du ramme dine triceps (eller omvendt). Dette vil udfordre hele din krop til at forblive forlovet, mens du kæmper for at holde din kerne tæt og din form perfekt gennem disse armlifte uden udstyr.
A1: Bicep pushups
Opsæt i en regelmæssig pushup-position, undtagen i stedet for at have fingrene fremad, drejer du dine arme, så dine fingre vender tilbage bag dig. (I stedet for at albuenes skurk vender mod hinanden, vil de blive drejet ud mod ansigt foran dig.)
Du skal muligvis lege med din håndposition - muligvis lige uden for dine skuldre - for at finde det sted, hvor din kombinerede styrke og fleksibilitet tillader denne bevægelse, men når du finder det, skal du udføre pushups som du normalt ville. Hold albuerne gemt i, og tag dine biceps i, når du langsomt presser din kropsvægt op og ned. Hold kun to eller tre reps i tanken, og skift til tricep pushups.
A2: Tricep pushups
Ryst dine håndled ud og placer dine hænder igen til regelmæssig pushup-position (fingrene vender fremad). Hold dine albuer gemt, sænk din krop ned og tilbage op i en ren tricep pushup - selvom du allerede er træt, skal du sørge for at ikke skynde dig disse reps. Gå til næsten fiasko (en eller to reps i tanken), hvil efter behov, og afslut tre runder af dette kredsløb.
B1: Tricep Split Pushup
Indstil det samme som du gjorde tidligere for en split pushup, men hold dine hænder tættere på hinanden, end du gjorde, da du understregede brystet. Sørg for, at dine albuer forbliver i nærheden af dine ribben under bevægelsen. Komplet til næsten fiasko og efterlader to eller tre reps i tanken.
B2: Døråbning kropsvægt krølle
Stå med dine fødder, der strækker sig over en stabil døråbning, og tag fat i kanten af døråbningen (ikke i nærheden af dørhængslet, fordi du får fingrene fast derinde) med fingerspidserne på din venstre hånd. Skub fødderne fremad og din torso tilbage (som hvis du var i gang med en TRX-omvendt række), indtil din arm er lige. Krøl din kropsvægt op mod døren ved hjælp af din biceps til at kontrollere bevægelsen både op og ned. Komplet til fiasko på hver side, husk at fiasko betyder så mange reps som du kan gøre med god form.
B3: Luk greb Quad Press
Læn dig tilbage på dine fornemmelser, som om du læner dig frem fra det dybeste squat, du kan gøre. Sæt dine hænder på gulvet lidt over dine skuldre, og udvid din fodplacering. Lad din krop synke mod gulvet, og fordel din kropsvægt ligeligt mellem dine firhjulinger og arme, når du trykker op igen. Hold dine albuer gemt ind, så vægten af din overkrops presning er på dine triceps. Gå indtil fejl, hvil efter behov, og gentag kredsløbet tre gange.
C1: Vægtet Tricep Pushup
Kast en fyldt rygsæk på ryggen (hvor lastet den er afhænger af hvor stærk din tricep-pushup er). Gennemfør så mange tricep-pushups, som du kan, til fiasko. Det er så simpelt som det.
C2: Negative håndklædekrøller
Fyld en rygsæk med dine college-lærebøger eller Harry Potter-serien, og løb et håndklæde gennem posens øverste håndtag. Krøl posen op med begge hænder i begge modsatte ender af håndklædet. Saml dine biceps hårdt øverst og sænk derefter langsomt. Træk den excentriske del af liften ud så længe du kan, og tæl til mindst en langsom syv på hver negativ rep. Gå til fiasko, og denne gang er det okay at springe vægten op til startposition for de sidste par reps (da dit fokus er på den excentriske del). Gentag kredsløbet tre gange, hvile efter behov imellem.
Det kan være svært at forestille sig, hvordan man bygger din overkrop, hvis du ikke har vægte (eller motivationen til at løfte i fravær af dine vægtstænger). Men hvis du opretholder et anstændigt program for dig selv, vil du være i stand til at opretholde din overkropsmuskelmasse og styrke derhjemme - hvilket virkelig er, hvad alle har brug for lige nu.
Endnu ingen kommentarer