Sådan træner du til dit forhindringsløb

Nyd at skubbe dine grænser og omsætte hver tomme af din konditionering til handling? Kast nogle mudderhuller, iskoldt vand og endda lidt ild i blandingen, og du har forhindringsløbsløb (OCR'er). Begivenheder som Tough Mudder, Spartan Race og Warrior Dash er steget i popularitet. I 2013 gennemførte flere mennesker et forhindringsløb eller mudderløb end en maraton eller halvmaraton, ifølge Kører USA. Mange drives ikke kun af udfordringen med at skalere en 14 fods mur eller kravle gennem mudder under pigtråde, men også kammeratskabet, da teamwork ofte er nøglen. 

Men hvordan træner du for at gøre alt fra at glide gennem et 20 fods rør til at svinge fra abestænger? "Løbene kræver en kombination af kardiovaskulær udholdenhed, hastighed, styrke og kraft," siger Rebecca Golian, en SGX-certificeret elite-spartansk race-konkurrent og træner ved Chelsea Piers Sports Center i NyC, hvor hun oprettede OCR-træningsprogrammet.

Fordi du kører fra den ene hindring til den næste, skal du træne din puls i forskellige zoner med intervaller med høj intensitet samt langt, langsomt udholdenhedsarbejde. På samme tid skal du udvikle funktionel styrke til at fuldføre bevægelser som pushups, pullups, crawls, trækker og bærer. Og selvfølgelig er der sindsspillet: ”Du går igennem
meget i disse løb, så du har brug for fysisk konditionering såvel som mental grus, ”tilføjer Golian.

Denne OCR-træningstræning fra Golian blander alle de nødvendige elementer til at erobre et eventyrløb. Men det er også en fantastisk måde at forbrænde fedt på og forbedre konditionen - ingen mudder kræves.

Eventyrløbstræning

Opvarmning / dynamisk strækning

• Spring reb: 5 minutter
• Alternativ tåberøring: 10 pr. Side
• Stående sidebøjning: 10 pr. Side
• Trunk rotation: 20 rotationer
• Armcirkel: 6-10 reps pr. Side
• Walking lunge: 15-20 reps

Kredsløb 1

Kør 1/4 mil (eller ca. 2-3 minutter) i et moderat tempo. Gør så så mange reps som muligt af de følgende øvelser i 1 minut hver. Hvil 30 sekunder mellem hver øvelse. Gennemfør kredsløbet 1-3 gange, hvile 1-3 minutter mellem hvert kredsløb.

• Skub op
• Crunch
• Pullup eller hængende knæløft
• Lunge
• Planke
• Kropsvægt Squat
• Burpee

Kredsløb 2

Gør dette kredsløb 1-3 gange. Hvil 1-3 minutter mellem hvert kredsløb.

• Spadseretur: Med eller uden vægt; 15-20 reps.
• Squat Jump: Ingen vægt; 10 reps.
• Front Bear Crawl: Begynd på alle fire; løft knæene let og træd fremad med højre hånd og højre fod, gentag derefter straks med venstre side. Hold knæene tæt på jorden, direkte under hofterne. Fortsæt i ca. 1 minut, og bygg hastigheden, efterhånden som du bliver mere fortrolig med bevægelsen.
• Reverse Bear Crawl: Begynd som ovenfor, denne gang træder du tilbage med højre hånd / fod og derefter med venstre. Fortsæt i ca. 1 minut.
• Walking Lunge: Kropsvægt eller holdevægt; 15-20 reps.
• Squat Jump: Ingen vægt; 10 reps.
• Løb: 1/4 mil eller ca. 2-3 minutter i et lidt hurtigere tempo end i kredsløb 1.