Hvordan man fortæller, at du ikke er en vægttræning begynder mere

Alle skal starte et sted. Og det gode ved at være nybegynder er, at styrkegevinster typisk kommer hurtigt. Mere styrke fører til flere muskler, og så begynder eventyret. Men begyndere bliver let lullet til at begå den fejl at bruge begynderprogrammer for længe, ​​uforvarende stopper gradueringen til det næste niveau - den eftertragtede arena for den mellemliggende.

Nybegyndere vil primært øge musklerne og blive stærkere, det åbenlyse. Spejlet og skalaen hjælper os med at bestemme fremskridtene på den æstetiske side. Bænkpresse, power clean og front squat vil være vores benchmark-løft for at teste vores styrkegevinster og hjælpe os med at afgøre, om det er tid til at springe.

Træningstip

25 tip til at opbygge muskler hurtigt

Vokser dit tøj og bryder dine løfterekorder.

Læs artiklen

Hvorfor disse elevatorer?

Vi kunne argumentere for benchmarkøvelser i flere dage, men mellem disse tre elevatorer får du en klar analyse af, hvor du står.

• Power Clean: Test din eksplosive kraft, træk, atletik og styrke i hele kroppen.
   
• Bench Press: Tester din overkrops skubbe styrke, men det er langt mere fortællende end det. Hvis du ikke tror, ​​at bænkpressen involverer hele kroppen, så prøv at bænke med en revet Achilles eller en ACL-tåre. Din løfteevne svækkes ganske lidt.
   
• Front Squat: Test underkroppen, det tester også kerne- og skulderstyrke ved at holde stangen i rackposition og har en stærkere overførsel til atletik.

Hvad er benchmarkvægten for begyndere

Efter ca. 8-12 ugers lydtræning skal du skyde efter følgende målvægte.

Dyrke motion                   Mål

Power Clean 3 / 4x kropsvægt til 1 rep

Bench Press 1x kropsvægt til 1 rep

Front Squat 1x kropsvægt til 1 rep

Beyond Beginner

Når du først kan sømme ovenstående benchmarks, er det tid til at gå videre til højere mål. Med yderligere regelmæssig træning skal du skyde efter følgende.

Dyrke motion                   Mål

Power Clean 1.5x kropsvægt eller kropsvægt til 3 reps

Bench Press 1.5x kropsvægt eller kropsvægt til 10 reps

Front Squat 1.5x kropsvægt eller kropsvægt til 10 reps

Mellemliggende Plus

Vi kunne let have inkluderet markløft, bageste squat og overhead presse, og du kan helt sikkert stræbe efter fremskridt med disse elevatorer, men power clean, bench press og front squat er de bedste indikatorer. De hjælper bedre med at spore progression og adskille mændene fra drengene. Når du har ramt 1.5x kropsvægt, så kan du begynde at vælge nogle af dine egne benchmarks. Indtil da skal du bruge disse som din styrke.

Træningsrutiner

6 vigtige øvelser til opbygning af kraft og strenge ..

Træn efter alvorlige gevinster med disse stærke-inspirerede træk, der kan gøres i ethvert kommercielt motionscenter.

Læs artiklen

Justin Grinnell, CSCS er ejer af State of Fitness i East Lansing, Michigan. Justin modtog sin Bachelor of Science i kinesiologi fra Michigan State University med speciale i træningsvidenskab, fitnessledelse, atletisk administration og sundhedsfremme i 2004. Han er certificeret personlig træner gennem National Academy of Sports Medicine (NASM) og International Sports Sciences Association (ISSA). Han har også en certificering fra National Strength and Conditioning Association (NSCA) som Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) og er CrossFit niveau I certificeret. For mere træningsinformation fra Justin Grinnell, CSCS, kan du besøge hans gyms hjemmeside på www.mystateoffitness.com, hans Facebook-side eller tjek ham ud på Twitter