Intet dræber en træning, ligesom den smerte og tæthed, som kramper kan medføre. Og uanset om du løfter vægte, løber sprints eller laver omgange i poolen, kan du krampe op. Så hvordan forhindrer du kramper i at træne?
”En krampe er, når muskelenheden trækker sig sammen og ikke har nok ressourcer til at frigøre den sammentrækning,” forklarer Jennifer J. Beck, M.D., en assisterende professor i ortopædkirurgi ved UCLAs ortopædiske institut for børn. Muskelkramper rammer typisk det område, du arbejder hårdest. "Løbere får sandsynligvis kramper i underekstremiteterne, mens roere og svømmere kan være mere tilbøjelige til kramper i øvre ekstremiteter," siger Beck
"Den mest almindelige årsag til muskelkramper har tendens til at være noget ernæringsmæssigt," siger Jordan D. Metzl, M.D., en sportsmedicinsk læge på Hospital for Special Surgery i New York. Det gælder især for udholdenhedsatleter som fjernløbere, cyklister og triatleter, der har mistet masser af elektrolytter gennem deres sved uden at erstatte dem. Dette kan føre til en mangel på natriumniveauer, som udløser kramper. "For at bekæmpe disse mangler skal du sørge for at være ernæringsmæssigt smart," siger Metzl. Det betyder at få nok elektrolytter i din kost med salt mad som kringler eller tage salttabletter under træning.
Tilsæt denne grønne juice til din gymnastiksæk.
Læs artiklenUd over natrium kan mineralerne kalium, magnesium og calcium hjælpe med at forhindre, at dine muskler låses op. Formål at få disse næringsstoffer gennem fødevarer først, rådgiver Beck. Nøglekilder inkluderer bananer til kalium, grønne grøntsager til magnesium og mejeriprodukter til calcium.
Korrekt hydrering er også vigtig, da dehydrering forårsager en ændring i elektrolytkoncentrationen såvel som en ophobning af mælkesyre fra muskelmetabolisme, som begge kan forårsage kramper. Individuelle behov varierer - nogle mennesker klarer sig fint med bare lidt vand, mens andre kræver mere væske eller en sportsdrink med elektrolytter.
Er natriums dårlige rap berettiget? Her er 8 grunde til, at det ikke er det.
Læs artiklenKramper kan også forekomme, når dine træningsprogrammer får det bedste ud af dig. "Funktionelle kramper forekommer hos mennesker, der overbelaster deres muskulære kapacitet," siger Metzl.Det kan betyde at lægge for meget vægt på baren, maksimere antallet af reps, du laver, eller endda placere din krop i en position, hvor fleksibilitet er et problem. For at hjælpe med at holde musklerne mobile skal du integrere mere fleksibilitet i din træning. Det kan også hjælpe med at bruge en skumrulle før en træning, tilføjer Metzl.
Følg disse vigtige strækningstip for at maksimere styrken og undgå muskelbelastning.
Læs artiklenOg hvis du ikke er opvarmet ordentligt, kan du springe ind i intens træning som sprints kan udløse kramper. "Hvis du vil rekruttere al den krævede energi fra dine hamstrings og firmuskler til at gøre noget som sprint 400 meter, men dine muskler ikke har energi eller byggesten til at gøre det, vil de sandsynligvis kramme sig," forklarer Beck. Forbedring af din fleksibilitet kan gå langt i retning af at holde dine muskler glatte og mindre tilbøjelige til at kramme. "Strammere muskler har mindre ændring i længde under normal funktion, kendt som udflugt," siger Beck. ”Det betyder, at de skal udføre samme mængde arbejde, men med en kortere ændring i længden.”Gentagelse af denne bevægelse med høj hastighed eller høj lydstyrke kan få musklerne til at kramme, da den ikke bliver strakt ordentligt under træning, bemærker hun.
Strækning såvel som en ordentlig opvarmning er nøglen til at undgå kramper midt i træningen. Stræk de muskler, du bruger mest løbere, det kan betyde hamstrings; til løft af overkroppen, stræk brystet og skuldrene.
Hvis du begynder at kramme, skal du sørge for at stoppe og forsigtigt strække muskelen. Forsøg ikke at skubbe igennem, advarer Beck, da det kan resultere i en muskelrivning.
Det sidste, du har brug for, er en skade, der holder dig væk fra gymnastiksalen (eller værre, i en rollebesætning). Her er 10 tra ..
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer