Når det kommer til morgenmad, er det ikke ualmindeligt at høre ting som "Det får din dag til at begynde rigtigt" og "Det er dagens vigtigste måltid", men er det? Med den voksende popularitet af kostvaner som intermitterende faste vælger mange mennesker at slippe morgenmad, mens de stadig gør fremskridt i gymnastiksalen.
Hvorfor morgenmaden er så vigtig giver mening i teorien, morgenmaden er det måltid, vi bryder vores faste over natten med. Styrkeatleter har en tendens til at føle sig stærk på begge måder om emnet i afventning af hvad de foretrækker. Nogle atleter kan ikke fungere uden morgenmad, andre spiser ikke før omkring frokosttid, men hvad siger videnskaben??
Denne artikel tager et upartisk kig på forskellige undersøgelser, der analyserer morgenmaden og dens anvendelighed. Derudover ser vi på faktorer, der skal overvejes, hvis du overvejer at skifte fra at spise og ikke spise morgenmad.
Det er svært at finde en helt ligetil baggrund for morgenmadshistorien. Forskellige samfund fulgte forskellige spiseideologier, hvilket skaber en spredt historisk tidslinje for, hvornår morgenmaden officielt blev en fælles tendens.
Historisk litteratur har oprettet forbindelse til nogle samfund, der spiser små morgenmåltider så tidligt som det 12. og 13. århundrede. F.eks. Blev herregårdsfrokost i høsttiden dokumenteret at være sammensat af brød, ale og ost.
I det 15. århundrede spiste dele af Europa slet ikke morgenmad. Faktisk blev det sagt, at det at spise i de tidlige timer på dagen svarede til at begå synden ved gluttony. Folk spiste et let måltid om dagen, et tungere måltid til aftensmad og derefter ofte et let andet måltid før sengetid. Denne logik blev ikke fulgt af alle på det tidspunkt, selvom arbejdere, unge, ældste og syge individer fik morgenmad.
Foto af Sailko. Licenseret under CC BY-SA 4.0
Det var først omkring det 16. århundrede, hvor morgenmaden blev en norm for alle og ikke en undtagelse for nogle eller bare for de rige. Historikere påpeger, at dette kan skyldes reformationen, større mængder mad og stigningen i mænd, der arbejder for andre (arbejdere havde brug for mad til energi over lange arbejdsdage).
Dette er kun en kort oversigt over nogle få historikers opfattelser af morgenmadshistorien. Der er mange uoverensstemmelser bag nøjagtige tidslinjer og samfund, der startede tendensen.
Der er få undersøgelser, der analyserer morgenmadens forhold til styrkeniveauer. Dette er et af de områder, der skal overvejes med et åbent sind, da alle vil reagere forskelligt på morgenmad og træne på forskellige tidspunkter af dagen. Når du tager hensyn til træningsmetoder, træningshistorik og mål, kan dette emne blive endnu mere kompliceret.
[Praktiserende Ramadan? Se vores løftevejledning til styrketræning under Ramadan!]
En undersøgelse offentliggjort i 2014 viste en positiv sammenhæng mellem morgenfrekvens og styrke (test grebstyrke). Forskere fra denne undersøgelse analyserede 1.415 japanske voksne i løbet af 2008-2011. De sammenlignede frekvensen af morgenmad, som blev opdelt i tre grupper (> 2 dage om ugen, 3-5 dage om ugen og <6 days a week).
Efter deres fund bemærkede forskerne et forhold mellem øget grebstyrke og morgenfrekvens. Derudover bemærkede de, at grebsstyrke pr. Ens kropsvægt også var relateret (aka pund for pund styrke var bedre).
Denne undersøgelse er interessant, men er begrænset på nogle få områder. For det første gælder det ikke rigtig for en styrkeatlet, der spiser konsekvent hele tiden. For eksempel brugte de selvrapporterede spørgeskemaer, som ikke angiver, om deres befolkning altid spiste inden for de tre kategorier. For det andet varierede deres befolkning og var ikke atleter (undersøgelsen angiver medarbejdere). Den måde, en atlet spiser og bruger styrke på, vil være anderledes sammenlignet med de fleste af denne undersøgelses befolkning.
I 2010 analyserede en undersøgelse 4.326 engelske skolebørns spisevaner til morgenmad og sammenlignede deres BMI, fysiske aktivitet, cardio respiratory fitness (CRF) niveauer. Deres deltagere var alle i alderen 10-16 og bestod af 2.336 drenge og 1.990 piger.
For BMI havde forskere målet børnenes højde og registreret dem i tre kategorier som bestemt af BMI-klassifikationerne. Fysisk aktivitet blev vurderet af et udfyldt spørgeskema, som studerende udfyldte, og CRF blev vurderet ved hjælp af Pacer-testen (20 m shuttle kører tilbage og fjerde til lyden af et bip, indtil eleverne ikke kunne fortsætte).
Forskere vurderede morgenvaner ved hjælp af et spørgeskema, som medførte, hvor ofte studerende spiste morgenmad. Konklusioner blev foreslået fra hver kategori baseret på hyppigheden af en studerendes morgenvaner. De fandt ud af, at studerende, der konsekvent spiste morgenmad, havde "sundere" BMI'er, højere fysiske aktivitetsniveauer og bedre CRF-score.
Denne undersøgelse bør også tages med et saltkorn, fordi det har flere begrænsende faktorer, når det anvendes til styrke atleter. For det første er BMI ikke altid en nøjagtig vurdering af, hvem der er ”sund”, da det mangler at tage højde for muskler. For det andet var disse skolebørn (ikke voksne atleter) udfyldelse af undersøgelser, så nøjagtigheden af svarene kan helt sikkert variere. For det tredje kunne CRF-testens resultater være skæv til et barns holdning til selve testen.
Når det kommer til muskelvækst og fedt tab, vil morgenmad som en enkeltstående ikke påvirke disse faktorer næsten lige så meget som ens hele diæt. Dybest set er det akkumuleringen af at spise ud over træningsvaner, der vil påvirke disse mest positivt. Et område, vi kan vurdere, er undersøgelser, der analyserer sundhedsrelaterede biomarkører uden indtagelse af morgenmad (aka tidsbegrænsede fodringsundersøgelser).
[Hvis du spiser kulhydratfattig eller praktiserer en ketogen diæt, så tjek denne artikel, der dækker deres effektivitet til styrketræning!]
For eksempel sammenlignede denne undersøgelse fra 2016 modstandstrænede atleter efter en tidsbegrænset fodring (TRF) diæt og en normal diæt (ND). Forskere fulgte deres undersøgelsespopulation i 8 uger og spores deres basale stofskifte, maksimale styrke, kropssammensætning, inflammation og kardiovaskulære risikofaktorer.
https: // www.instagram.com / p / BEaiaMAB59- /
Undersøgelsens befolkning bestod af 34 modstandstrænede mænd (opdelt i to grupper: TRF & ND) med mindst 5 års træningserfaring. Deres TRF-gruppe fulgte en 16-timers faste periode med en 8-timers spiseperiode og indtog tre måltider på en, fire og otte P.M (ingen morgenmad). Den normale diæt fulgte det traditionelle regime med tre måltider med morgenmad, frokost og middag.
Enkeltpersoner trænet i gymnastiksalen tre dage om ugen og fulgte træningsopdelingen, som blev afholdt mellem 4-6 P.M (deltagerne fik en proteinryst ~ 30 minutter efter træning). Forskere vurderede, at TRF-gruppen mistede mere fedt i løbet af 8 uger, men havde et let fald i total testosteron og IGF-1 (som varierede). Begge grupper så styrkeforbedringer og opretholdte muskelmasse. TRF-gruppen oplevede også et fald i blodsukker og insulinniveau.
Dette er en af de mere relaterede nylige undersøgelser, der analyserede resistensuddannede personer uden forbrug af morgenmad. Deres forskning tyder på, at TRF kan være nyttigt for atleter, der ønsker at opretholde muskelmasse og tabe fedt. Husk, at denne undersøgelse mangler at identificere langtidseffekter af denne spisestil, som de påpeger.
Når du overvejer at droppe morgenmad og skifte til en form for tidsbegrænset fodring eller bare spise senere på dagen, skal du overveje et par faktorer. Det er ikke et sort-hvidt spørgsmål, og nogle gange bliver de mere indlysende afgørende faktorer overset på jagt efter en perfekt spiseløsning.
Forudsat at du har dine daglige kaloriske / makronæringsstoffer mål i skak (afventende hvad du kan lide at følge), så kan vi vurdere, om at spise eller springe over morgenmad vil fungere bedst for dig.
Atleter, der følger en vegetarisk diæt og eksperimenterer med at spise / springe over morgenmad, vil følge lignende metoder som atleter, der følger en ”standard” diæt. Et par overvejelser, som vegetarer skal huske på, er, hvor de skal udgøre den makro og mikronæringsstoffer, de måske mangler i deres første måltid.
Disse atleter bliver mere end sandsynligt nødt til at bruge lidt mere tid på at udarbejde manipulationen af deres følgende måltidssammensætninger for at nå deres daglige næringsmål. Hvis du følger en vegetarisk diæt, er du sandsynligvis allerede klar over dette aspekt.
Atleter, der følger en paleo eller paleo-esque diæt, skal tage højde for lignende overvejelser som den vegetariske atlet. Denne diætform vil medføre nogle strategier bag måltidsvalg, fordi den er lidt mere begrænset og vil være stærkt afhængig af, hvilke fødevarer der falder ind under din kategori "paleo" diæt.
[Brug for lidt inspiration fra paleo og vegetarisk måltid? Tjek vores anmeldelse af den populære Trifecta Nutrition måltidsleveringsservice.]
Muligvis er den største bekymring for paleo-spisere at opretholde deres energiniveau hele dagen med de fødevarer, der er inkluderet i deres kost.
Undersøgelserne inkluderet ovenfor er ikke en afslutning, når alt kommer til morgenmadens forhold til styrke, cardio-ydeevne, muskelvækst og fedt tab. Forskning fortsætter med at vokse omkring dette emne og demografiske (styrke atlet), så der er ikke et endeligt svar på, om morgenmad er et must eller ej for styrke atleter.
Mens forskning er frem og tilbage om emnet morgenmad er et must, er den måde, vi spiser for at påvirke vores træningsmål ikke. Bedøm dit morgenmadsforbrug ud fra dine træningsmål, daglige tidsplaner og den generelle livskvalitet. Ligesom intermitterende faste er både at spise og ikke spise morgenmad ikke for alle, og du bør træffe en veluddannet beslutning baseret på dine diætgodtgørelser, træningspræstationer og livskvalitet.
Hvis du er interesseret i at skifte mellem at spise og ikke spise morgenmad, så giv overgangstiden (2-3 uger) og prøv at være overbevist om at spore flere faktorer som træningsfremskridt, energiniveauer og generelle stemninger.
Ernæringscoach og certificeret PT Megan Flanagan havde dette at tilføje med hensyn til forskellen mellem morgenmad og ernæring før træning, men understreger, at dette kan variere fra person til person.
”Selvom jeg mener, at valget om, hvorvidt og hvad jeg skal spise til morgenmad, afhænger af den enkelte, vil jeg understrege vigtigheden af at få en form for brændstof i dit system inden en træning, hvad enten det er en halv banan, et stykke jordnøddesmør toast, et par slurker af en sportsdrink eller en komplet morgenmad et par timer før.
Som en atlet, der ofte træner den første om morgenen, tænker jeg på min morgenmad som to dele: en lille noget på forhånd, selvom det bare er et stykke frugt eller en halv granola bar og tanke op med en proteinrig morgenmad efter ( såsom et æg skrab med grøntsager, toast med jordnøddesmør, græsk yoghurt og kaffe). Jeg føler mig altid bedre, når jeg har noget at spise om morgenen og bemærker, at mine personlige træningskunder også har tendens til det.”
Funktionsbillede screenshot fra @a_madteaparty Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer