Pokal squat er en squat variation, der kan bruges med både begyndere og avancerede løftere for at forstærke opretstående torso positionering i squat, isolere quadriceps til hypertrofi formål og endda skabe styrke og stabilitet, der er nødvendig for mere avancerede squatting variationer.
I denne artikel gennemgår vi alt, hvad du har brug for at vide om bæger squat, herunder:
Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan man udfører bæger squat med en kettlebell eller håndvægt i frontbelastet position.
Fødderne skal indstilles omtrent i hoftebredde fra hinanden, med tæerne åbne 10-15 grader. Mens du holder kedelbælgen på brysthøjde, med albuerne pegende mod gulvet, skal du trække bækkenet ind, så gluterne er i indgreb og afstiv kernen.
I opstillet position skal du føle spænding fra gulvet op, med kernen tæt og torsoen lodret.
Coachens tip: Brug vægten som en modvægt, hvis du finder ud af, at du mister balance i squat.
Med din etablerede base skal du bøje knæ og hofter for at give dig mulighed for at sidde ned, mens du holder fødderne og hælene på gulvet. Belastningen skal mærkes i quadriceps, glutes, core og øvre ryg.
Bunden af bægerpositionen skal føles stærk og stabil, med fødderne flade, kerne bøjet og torso lodret.
Coachens tip: Sørg for at placere bækkenet under dig med abdominals og skrå træk.
Når du har etableret en stærk, lav og stabil base i bunden af squat, skal du skubbe jævnt igennem hele foden, når du rejser dig.
Bryst og skuldre skal hæves i samme tempo som hofterne.
Er du mere af en visuel elev? Vi oprettede en dybdegående Goblet Squat guide til at understøtte dine læringsbehov og tilføjede nogle nyttige noter om programmering og hvad du skal undgå!
Pokal squat tilbyder enorme fordele for både begyndere og atleter. Nedenfor er tre af disse fordele.
Pokal squat kan bruges til at forstærke en lodret squattingposition, der er nødvendig for squat med høj bjælke, front squats og generel squat mønster. Dette kan integreres som en hovedbevægelsesbevægelse for begyndere eller som en aktivering / tilbehørbevægelse til udvikling af quadriceps.
Øget udvikling af firkantmusklerne ved squatting sker typisk med mere lodret torsobaserede squats, såsom front squats, overhead squats og high bar back squats. Pokal squat kan bruges som tilbehør til at øge quadriceps engagement og hypertrofi, samtidig med at spinalbelastning minimeres. Dette kan være nøglen til løftere, der ønsker at minimere ekstra belastning på deres krop, personer, der kommer sig efter skade, eller med begyndere.
Pokal squat kan bruges som en primær squat bevægelse for begyndere, der kan have problemer med at lægge en bar på baren / i frontstativet. Når nogen har vist tilstrækkelig mobilitet til at opnå en squat, kan tilføjelse af bægerbuksen i træningsprogrammer øge stabiliteten, styrken og udvikle dem mod mere avancerede former for squatting.
Pokal squat er en bevægelse i underkroppen, der kan bruges til at øge muskelhypertrofi, forbedre squatmekanik og / eller integreres i trænerprogrammer for begyndere og store grupper / klasser til at træne underkroppen. Nedenfor er de vigtigste muskelgrupper, der arbejdes, når du udfører træboks squat-øvelsen.
Nedenfor er et par grupper af atleter, der kan drage fordel af inkluderingen af bæreknæpper i træningsprogrammer; enten inden for opvarmning / aktivering, hovedstyrke eller tilbehør.
Styrke og magt atleter er godt klar over fordelene ved squats, hvoraf mange arbejder med en vægtstang fyldt i bag- / frontstativet. Nedenfor er nogle tilfælde, hvor bægerbøjet kan bruges inden for styrke- og styrketræningsprogrammer til at udvikle fitness, bedre squatmekanik og mere.
Ud over de ovennævnte fordele ved bæger squat for styrke og magt atleter, kan CrossFitters og fitness atleter bruge bæger squat som en hypertrofi i underkroppen og / eller muskeltræning inden for træning.
Evnen til at overføre direkte til andre håndvægte og kettlebellbevægelser og / eller evnen til at udføre denne øvelse med minimalt udstyr gør det til en ideel kandidat til klasse WOD'er og træning med høj intensitet.
Til sportstræning og generelle fitnessformål kan bæger squat udføres af nøjagtig samme grunde som de ovennævnte to undergrupper. Derudover kan denne øvelse være nyttig til at træne hukommelsesbevægelsen med begyndere og / eller enkeltpersoner, der muligvis ikke er i stand / klar til at squat med en fyldt barbell.
Nedenfor er tre sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt programmering af bægerkneblet, der er specifikt for træningsmålet. Bemærk, at nedenstående retningslinjer simpelthen er her for at tilbyde trænere og atleter løse anbefalinger til programmering.
Pokal squat kan bruges som en grundlæggende squat mekanik bevægelse for at hjælpe en løfter med at etablere balance og stabilitet i squat. Dette kan gøres ved hjælp af lettere til moderate belastninger med tempo og / eller langsom og kontrolleret excentrik, pauser og isometri.
Pokal squat er en god øvelse for at øge muskelhypertrofi i underkroppen, specifikt quadriceps og glutes. Denne øvelse kan bruges af begyndere og avancerede løftere, ofte udført i højere volumener for muskelhypertrofi.
For nogle individer kan det være begrænset at indlæse bæger squat med tilstrækkelig ekstern belastning til at udfordre maksimal styrkeudvikling. Hvis nogen dog er i stand til at bruge en belastning til bæger squat, der er tung nok til at træne for ren styrke, kan de gøre det ved hjælp af bæger squat. For mere avancerede atleter kan du opbygge styrke ved at integrere mere avancerede squatformer som bag- og front squats i blandingen også ved hjælp af bæger squats som primer / tilbehør bevægelser.
Nedenfor er tre (3) variationer i bæger squat for at opbygge styrke, løse problemer med squat mønstre og forbedre squat ydeevne.
Den båndede pokal squat kan bruges til at øge modstanden ved større knæ- og hoftevinkler, ofte den fase af en bevægelse, hvor det bliver lettere at overvinde kraft. Ved at tilføje et bånd kan du styrke muskelaktivering og engagement samt hjælpe løftere til at forstå, hvordan mekanikken i dem falder fremad og / eller mister rygspænding i squat-bevægelsen.
Placering af hæle på små blokke af plader kan være nyttigt at hjælpe løftere med begrænsninger i hofte- og / eller ankelmobilitet. Ved at placere hæle opad mindsker du behovet for højere grader af dorsiflexion. Du kan bruge denne øvelse til at øge grundlæggende styrke i både quadriceps og styrke / etablere større kontrol ved dybere bevægelsesområder i squat ..
Denne bevægelse er en god øvelse for at hjælpe nybegynderløftere med at etablere spændinger og bækkenstabilitet i bunden af squat. For at udføre dette skal du sænke ned i et bægerbund så lavt som muligt. Når du har opnået en lav og stabil position, skal du lade hænderne komme ned på gulvet, når du rører kettlebell eller håndvægten til jorden. Når du er klar, skal du trække brystet opad og trække kernen sammen, når du krøller lasten opad mod brystet. Mange løftere vil bemærke, at de vil være i stand til at sidde dybere og finde større balance i bunden af squat.
Nedenfor er tre (3) bægeralternativer, der kan bruges til at forbedre squatmekanik, opbygge muskler og hjælpe med at udvikle begyndere mod mere avanceret squat-træning.
Zercher squat er en squat-variation, der lægger belastning foran på kroppen og skifter vægt til quadriceps og forreste kæde. Denne bevægelse, ofte udført med en vægtstang, medfører en løfter til at placere en vægtstang i skurkene på deres albuer og squat. Denne bevægelse svarer meget til den mønstring, der er nødvendig i bæger squat, men mange løftere kan dog opleve, at de kan belaste Zercher squat med betydeligt mere belastning; som kan muliggøre større styrketræning og muskelhypertrofi ..
Den dobbelte kettlebell front squat kan bruges som en progression på bæger squat, da det kræver lignende bevægelsesmønster og udstyr. Denne bevægelse øger belastningen, tvinger løfteren til at stabilisere kernen og kan gøres for at hjælpe med at forstærke kerneafstivning og skulderstyrke.
Bælte squat er en nedre kropsbevægelse, der kan gøres for at øge benstyrken og hypertrofi, samtidig med at man minimerer nedre ryg og hofte stress. For at udføre denne bevægelse sætter løfteren sig inden i en bælte-squat-maskine eller hænger en last fra deres hofter som squat. Sørg for at stå på platforme, der giver dig mulighed for at indtage en dyb squat-position uden belastningen berører gulvet.
Hos BarBend sammensætter vi et massivt bibliotek med trænings- og træningsvejledninger, der hjælper dig med at få muskler, forbedre teknik og optimere ydeevnen. Sørg for at se nedenfor på nogle af vores mere populære træningsguider og ressourcer.
Endnu ingen kommentarer