Sådan mestrer du den overliggende squat

Hvis barbell squat er kongen af ​​øvelser, så er den overhead (OH) squat kongens ultraversatile højre hånd. Overhead squats udvikler ikke kun styrke og kraft i underkroppen ligesom back squat, men tilbyder også en række andre fordele.

"Overhead squat giver en god test af mobilitet og stabilitet af skuldre, kerne, lænd, hofter og ankler - mere end en standard ryg squat," siger Brian Strump, ejer af CrossFit Steele Creek i Charlotte, NC (crossfitsteelecreek.com). ”Det tester også balance og fokus. For at lave en overhead squat ordentligt, er du tvunget til at forbedre din squat teknik.”

Træningsrutiner

Sådan mestrer du Double Under

Denne højintensive CrossFit-hæfteklammer er en tofer af konditionering og fedtforbrænding.

Læs artiklen

HVORDAN GØR MAN DET

Tag fat i stangen med hænderne omkring dobbelt skulderbredde fra hinanden, og tryk den over hovedet. Stå med tæerne pegende udad. Bøj dine hofter tilbage og squat så lavt som muligt uden at miste ryggen.

Grib klogt

For at bestemme din ideelle grebplacering skal du holde en vægtstang nede foran dig med armene helt ud, som om du var øverst i en markløft. Baren skal være på linje med din hoftebøjning. Hvis det ikke gør det, skal du justere dine arme bredere eller smallere.

Trække fra hinanden

For bedst at stabilisere den øverste del af ryggen under liften, skal du overveje at trække stangen fra hinanden - det vil sige ved at lægge stangen udad, mens den overhead. Vedligehold den isometriske trækning i hele liften.

Start tom

Hvis du er ny med overhead squats, skal du begynde med en tom (ubelastet) olympisk vægtstang for at øve korrekt teknik og blive konsekvent. Men brug ikke kosteskaft eller PVC-rør til at øve dig; vægten er så utilstrækkelig, siger Strump, du får ikke den feedback, du har brug for. Prøv i stedet en fast vægtstang på mindre end 45 pund.

Abs og kerneøvelser

Sådan mestrer du Kettlebell Windmill

Opgrader din abs rutine med dette mere effektive kettlebell-træk.

Læs artiklen

TRÆNINGEN

Hvornår skal man gøre det: På din næste bendag skal du slutte overhead squats til din rutine i stedet for back squats eller front squats. Brug disse sæt og reps afhængigt af dit niveau.

Begyndere: Start med 3 sæt med 12 reps med meget let vægt for at blive fortrolig med bevægelsen under træthed.

Avancerede løftere: Prøv 3 sæt med 5 reps, 7 sæt med 2 reps eller noget i den ballpark med en relativt tung vægt.