Føler du nogensinde, at din træner eller træner chikanerer dig, mens du udfører squats?
"Er der næsten!”
“Bliv lavere!”
”Bryst op!”
”Lidt lavere!”
”Ingen rep!”
Hvis nogen (eller alle) af disse lyder velkendte, er chancerne for, at du har et job, hvor du tilbringer størstedelen af din dag med at sidde. Og så behageligt som din stol på arbejdspladsen måtte være, dræber den dig! Time Magazine udgav endda en artikel for to år siden, der erklærede "at sidde er den nye rygning", hvori den citerer en række undersøgelser, der forbinder stillesiddende adfærd med dårligt helbred.
At sidde kan ikke give dig lungekræft. Men det påvirker bestemt din kropsholdning, mobilitet, styrke og evne til at udføre øvelser med perfekt form. Så hvordan bekæmper vi virkningerne af at sidde hele dagen?
Før vores forfædre opfandt stole, spiste mennesker måltider, brugte badeværelset og sad bare i den nederste position af en squat. Sådan skal vores kroppe naturligvis sidde ned. Dette er også fangstpositionen for snatch and clean & jerk. Tag et par sekunder efter at have læst denne sætning, og prøv at sidde i en squat.
Okay. Var det svært? Ubehageligt? Smertefuldt selv? Hvis svaret var ja på nogen af disse, hvordan tror du det vil føles med en tung røvhåndtag på dine skuldre?! Jeg spørger mine klienter og medlemmer dette hele tiden under opvarmninger og cool nedture. Så slukker en pære. Hvis du bevæger dig bedre, vil du være i stand til at bevæge dig mere. Periode. Ortopædkirurg og USWLF vægtløftningstræner Gray Cook sagde det bedst i sit Movement Principle 7:
”Vi bør ikke lægge fitness på bevægelsesdysfunktion.”
Squatting med en vægtstang, når du ikke engang kan udføre en air squat, er som at bygge et tårn på en bunke murbrokker.
Så for at blive mere komfortabel i denne position skal du tage en kettlebell, håndvægt, medicinbold, rygsæk, malingdåse eller alt hvad du har praktisk, der vejer 20-40 lbs. Hold den foran dig med begge hænder, skub din røv tilbage og sæt dig langsomt ned, indtil du ikke kan gå lavere. Fokuser på at holde dine hæle på jorden, brystet op og træk vejret gennem din mave. Du skal føle en strækning i lårene, lysken og glutes.
Prøv at akkumulere 10-30 minutter hver dag i denne position. Det behøver ikke være alt på én gang. Tres sekunder her mellem e-mails, to minutter der, mens du ser Netflix osv. Men jo mere tid du bruger i en dyb squat, jo lettere bliver det at nå denne position, mens du træner. Når dette bliver lettere, skal du bruge en lettere genstand til at afveje din vægt. Og når det bliver lettere, så prøv at holde en squat med intet andet end dine hænder og arme udstrakt foran dig. Og når DET bliver lettere, så prøv at holde en tom vægtstang i den forreste rackposition. Og når du bliver mobilitetsmester, så prøv det samme med en barbell overhead!
Sofaen er en af de mest effektive bevægelser derude! Når det er gjort korrekt, mobiliserer det dine hofter, quads, hamstrings, glutes, lænd, kalve, ankler og endda dine fødder! Og den enkleste version af denne bevægelse kan gøres hjemme lige foran din sofa!
Tag en AbMat, pude eller noget blødt for at beskytte dit knæ fra det hårde gulv. Når du står foran din sofa (vender væk fra den), skal du placere puden på gulvet under din højre fod. Bøj nu dit højre ben, som om du prøvede at sparke din egen røv, og sænk knæet ned til puden. Toppen af din højre fod skal hvile på sofaen.
Flyt dit venstre ben fremad, så dit lår er parallelt med jorden, dit knæ er i en 90 graders vinkel, og din venstre hæl er flad på jorden. Hvis alt dette er forvirrende, skal du se billedet og replikere kropspositionen.
Endnu en gang skal du fokusere på at holde brystet oppe og trække vejret gennem din mave. Prøv at akkumulere 2-5 minutter af denne strækning pr. Side hver dag. Dette vil være ret ubehageligt i starten. Du bliver muligvis nødt til at opdele det i intervaller på 15-30 sekunder. Du kan også være nødt til at holde fast i noget (stol eller bord) for at forhindre dig selv i at vælte. Men kæmp igennem det! Det hjælper dig med at squat og bevæge dig bedre. jeg lover!
Og når dette bliver let, kan du gøre det op mod en væg med den øverste halvdel af din fod og skinne flush med væggen uden brug af hænder til at støtte dig!
Ud over at forringe din hofte mobilitet, kan sidde ved et skrivebord også forårsage dårlig kropsholdning i din overkrop. Læn dig frem for at skrive og læse fra din computer i timevis ad gangen kan føre til kyfose eller afrunding af thorax rygsøjlen. På almindelig engelsk kan dine skuldre ende med at krumme sig frem som Mr. Burns fra The Simpsons. Eller for et mere overdrevet eksempel, tænk på Hunchback of Notre Dame.
For at løse dette eller forhindre det i at ske, skal du inkorporere flere trækbevægelser i dit træningsregime. Pull-ups, ringrækker, båndrækker, lat pull-downs, siddende rækker, T-rækker, rodmaskiner er alle gode eksempler. Ved at styrke dine øvre rygmuskler begynder din kropsholdning at blive bedre, og dine skuldre læner sig mere naturligt tilbage.
Bortset fra de sundhedsmæssige fordele vil du æstetisk se højere ud og mere selvsikker. Og for fyre, der er på jagt efter Arnold-størrelse pecs, vil dit bryst se større ud, da dine skuldre ikke længere er bøjet fremad og blokerer dine smukke gevinster fra verden! Også stærkere lats hjælper dig med at trække mere vægt fra gulvet og understøtte mere vægt på dine skuldre i snatch og clean & jerk (blandt andre elevatorer).
En god tommelfingerregel her er for hver 1 push-øvelse, du laver, udfør 2 pull-øvelser. Så hvis du laver 3 × 10 bænkpresse, skal du erstatte det med 3 × 10 siddende rækker og 3 × 10 T-rækker. Eller hvis du laver militærpresse, skal du superset med pull-ups og lat pull-downs.
Afhængigt af hvor du arbejder, er et stående skrivebord muligvis ikke en mulighed. Eller måske vil du bare ikke have den opmærksomhed, det bringer. ”Se på Andre derovre med sit stående skrivebord. Han spiser aldrig kage til folks fødselsdage. Og han stinker altid op i loungen med sine rosenkål! Hvem tror han, han er?!”
Så hvis du ikke vil være den fyr, skal du bare stå op hver og tage en kort gåtur hvert 30. minut (måske for at fylde dit vand). Dette vil give dine øjne hvile fra din computerskærm, strække dine ben, forhindre din rygsøjle i at stivne op og holder dig hydreret!
Sammenfattende, squat, stræk, træk og bevæg dig rundt på kontoret for at holde din krop glad, sund og stærk!
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer