Sådan får du optimal søvn for at komme sig

Det er sundt at løfte tunge vægte. Det er knyttet til et enormt udvalg af fordele, og det er forbundet med et stort udvalg af fordele, der inkluderer forbedret læringskapacitet, bedre kolesterolniveauer, lavere betændelse, reduceret risiko for depression, færre skader og stærkere knogler.

(Og helt sikkert en æstetisk tiltalende silhuet.)

Men intens træning binder dit nervesystem, eller for at sige det mere videnskabeligt, øger det sympatisk tone - det sætter det autonome nervesystem i mere en "kamp eller flugt" -tilstand.

At blive "psykisk" under en træning er en ret pålidelig måde at løfte mere vægt på (især når det ledsages af ugudelige mængder koffein), men den uro, det frembringer, kan resultere i søvnløshed og søvn af lav kvalitet. Det betyder, at dit helbredelse vil lide, dine muskelgevinster og fedtreduktion vil være suboptimalt, dine hormoner vil slå et hit, dit humør kan blive uorden, dit cortisol stiger, trang til usund mad er højere, og ... godt, du bare ikke føles godt.(1) (2)

Til denne artikel har vi talt med en psykiater og en psykolog for at få de bedste tip til at forbedre søvnkvaliteten, så du kan komme dig så effektivt som muligt fra din træning.

[Relateret: 5 måder at gøre dit system mere parasympatisk]

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Hvordan søvn påvirker atletisk præstation

Der er utallige måder, hvorpå søvn af bedre kvalitet og mere af det kan forbedre muskelgendannelse.

En ideel træning nedbryder energi og nedbryder musklerne så grundigt, at kroppen indser, at den har brug for mere muskler, end den har for at være i stand til at håndtere stresset. Derfor øger intens træning produktionen af ​​væksthormon, hvilket er vigtigt for at stimulere reparation af muskler og knogler. Men mens kroppen har brug for GH for at optimere restitution og forbedre restitutionstid fra skader, 75 procent af hormonets produktion finder sted under dyb søvn - så utilstrækkelig søvn vil bare ikke skære den.(3)

Søvn og muskelvækst er også forbundet med testosteron. Gang på gang har søvnløshed og søvn af dårlig kvalitet været forbundet med nedsat produktion af testosteron, hvilket bidrager til opsving og sunde mængder muskel og kropsfedt.(4) (5)

Din faktiske ydeevne bliver også kompromitteret af dårlig søvn. Forskellige undersøgelser har forbundet søvn af høj kvalitet med hurtigere reaktionstider, hurtigere sprints, bedre erhvervelse af færdigheder, større udholdenhed og stærkere løft.(6) (7) (8) (9) (10)

1) Administrer din søvnhygiejne

Udtrykket "søvnhygiejne" henviser til de vaner og rutiner, du har omkring din sengetid. Vi siger ikke, at alle skal følge hvert eneste tip nedenfor, men hvis du bliver ved med at falde i søvn, kan disse populære taktikker måske hjælpe:

• Undgå koffein i timerne før sengetid. Nogle bør undgå koffein efter morgenmaden, andre generes ikke af koffein overhovedet. "Når vi bliver ældre, bliver vores evne til at metabolisere koffein og få det ud af vores system langsommere," siger Dr. Ronit Levy, en psykolog og klinisk direktør ved Bucks County Angstcenter. ”Hvis det stadig er i dit system ved sengetid, vil du være udmattet, men har svært ved at falde i søvn.”
• Begynd at dæmpe lysene i dit hus eller din lejlighed i timen før sengetid. Lyse lys kan forstyrre udskillelsen af ​​hormoner, der hjælper dig med at sove.
• Brug kun din seng til søvn eller sex. Du kan muligvis læse, men brug ikke tid på at rulle på din telefon og helt bestemt arbejder ikke i sengen. Vedligeholdelse af disse vaner hjælper dit sind med at forbinde at komme i seng med søvn og afslapning.
• Overvej at bruge fem eller ti minutter på at strække dig før sengetid, da det kan hjælpe med at skifte kroppen til en mere parasympatisk tilstand.(11)
• "Ikke at undervurderes er at læse inden sengetid," siger Dr. David Rabin, en psykiater, neurovidenskabsmand og medstifter af Apollo Neuroscience. ”Ikke som en thriller eller noget, der får dig til at blive fastgjort til dine fødder, men noget behageligt fiktion eller noget interessant og lærerigt inden sengetid kan være godt til at hjælpe sindet med at slappe af.”
• Gå i seng samme tid hver aften og hold dig til den samme rutine, som din dag nærmer sig slutningen. Dette hjælper med at indgroede søvn som en vane.

2) Brug positiv selvtale

Meget af tiden vil folk ligge i sengen, lukke øjnene, og deres sind vil begynde at bevæge sig i kædehastighed. Hvad der skete i dag, hvad der vil ske i morgen, og det altid populære ”hvorfor kan jeg ikke sove.”

”En af de største grunde til, at vi ikke sover, er fordi vi er bekymrede om sover, ”siger Dr. Rabin. ”Du har disse tanker over tid, og det bliver en positiv feedback-loop. At fortælle dig selv I kan søvn snarere end hvorfor kan ikke Jeg sover, ændrer din interne fortælling og vender en følelsesmæssig switch i hjernen, der bringer dig mere ind i tankegangen om at opnå søvn.”

Det lyder måske lidt woo-woo, men formgivning af din interne fortælling kan faktisk medføre ændringer i din krop. Derfor er det også værd at prøve ..

3) Meditation

Meget solid, klinisk, tør, videnskabelig, fandt ikke sted-i-en-bjergtop-bevis, at meditation kan bidrage til at øge parasympatisk tone og reducere sympatisk tone - gøre dig mindre "kæmp eller flyg" og mere afslappet og klar til at sove. (Parasympatiske tilstande kaldes undertiden "hvile og fordøje" eller "fodre og opdrætte" - og ja, fordøjelsen og seksuel funktion ser også ud til at blive bedre, når du er mindre sympatisk.) (12) (13) (14) (15)

"Strækning, blid yoga og meditation er fremragende, jo tættere på sengetid," tilføjer Dr. Afgift. ”De hjælper med at aktivere den del af dit nervesystem med ansvar for hvile og afslapning, reducere stress og reducere niveauerne af stresshormonet kortisol. Jo mindre kortisol du har i dit system, jo ​​lettere bliver det at falde og sove.”

Vi har medtaget nogle tip til meditation her, men det er en meget almindelig taktik at fokusere på fornemmelsen af, at din ånde forlader næseborene: "en" for ind, "to" for ud, "tre" for ind, op til ti vejrtrækninger og starte forfra. (Sindet vandrer; det er meget sværere end det lyder.) En komplet guide til meditation er uden for denne artikels anvendelsesområde, men Dr. Rabin er overbevist om, at fokus på din åndedræt kan hjælpe søvnen med at komme, når du ligger i sengen.

”At engagere sig i åndedrætsmønsteret hos en person, der sover - ca. to til fire vejrtrækninger i minuttet, så et åndedrag ind og ud hvert 15. sekund - vil sove dig om fem til ti minutter næsten hver gang, ”siger han. ”Det er en teknik, der hjælper med at kontrollere angst og få dig i en mere afskaleret tilstand, og det kan forbedre din søvn radikalt.”

4) Bliv aktiv

Vi ved, at vi taler om at komme sig fra træning, men mange mennesker sprænger deres nervesystemer med intens træning to eller tre gange om ugen og forbliver inaktive resten af ​​ugen. Men fast aktivitet har vist sig at være afgørende for at forbedre søvnkvaliteten - og husk det kvalitet er lige så vigtig som kvantitet her.(16)

"Den bedste måde at få dyb søvn på er at være meget aktiv hele dagen," siger Dr. Rabin. ”Hvis du ikke er aktiv, og du er rastløs, når du går i seng, er det når folk får mindst mulig dyb søvn. Der er meget at sige om at få meget energi ud i løbet af dagen - at få det ud af din krop på en positiv måde hjælper med at forbedre din dybe søvn markant.”

På dage, hvor du ikke løfter tungt, skal du overveje et let kredsløb af kropsvægtøvelser, yoga eller et par miles gåtur. Ud over at hjælpe søvnkvalitet og hjertesundhed vil dette også øge blodgennemstrømningen, sende næringsstoffer til dine muskler og muligvis forbedre genopretningen.(17) (18)

[Relateret: 6 grunde til at gå er den mest undervurderede øvelse]

5) Overvej kosttilskud

Der er receptpligtige lægemidler, der hjælper folk med at falde i søvn, men der er nogle næringsstoffer og forbindelser, der let kan findes i naturen og kan være meget effektive til søvn.

Magnesium er virkelig populær. Dette mineral, der findes i store mængder i bladgrøntsager og bælgfrugter, har stærke forbindelser med forbedring af søvnudbrud og muligvis også angst.(19) (20) (Det kaldes undertiden ”afslapningsnæringsstoffet.”) Du kan spise meget spinat og linser, men magnesiumtilskud i timen før sengetid kan også være nyttigt.

En anden populær mulighed er melatonin, et hormon kroppen producerer for at hjælpe dig med at falde i søvn. Det kan smides af med meget kunstigt lys eller en forstyrret søvncyklus, men den er tilgængelig over disken i pilleform og kan være en nyttig, billig mulighed.

”Du tager det en time før sengetid, de fleste mennesker har ikke brug for mere end et til tre milligram,”Siger Dr. Rabin. ”Hvis du tager det på samme tid hver dag i løbet af et par uger, vil det hjælpe med at regulere dine søvncyklusser.”

Han kan også lide 5-HTP, som ser ud til at hjælpe med at stimulere produktionen af ​​serotonin. På grund af serotonins forbindelse med lykke - eller måske mere nøjagtigt tilfredshed - er 5-HTP et populært appetitnedsættende middel, men det kan også hjælpe med søvnudbrud.(21) (22)

[Relateret: Lifter's Guide to Magnesium Supplements]

6) Manipuler din mad og væskeindtag

Dette kræver forsøg og fejl. Der er bevis for, at spisning (og derfor fordøjelse) inden sengetid kan forstyrre søvn for nogle individer, mens andre har fundet ud af, at kulhydrater før sengetid kan hjælpe med at lette søvn, fordi de kan hjælpe med at transportere tryptophan, en aminosyre forbundet med søvn.(23) Hvis det er svært at forblive i søvn, vil du måske stoppe med at drikke væske efter middagen, så du ikke bliver vækket af en fuld blære. Andre finder i mellemtiden mælk ved sengetid nyttig til søvn på grund af dens tryptofanindhold.

Dybest set, hvis søvn undgår dig, er det værd at manipulere hvornår og hvad du spiser og drikker for at se om det forbedrer din situation. Vær opmærksom på, hvad du laver, og hvilke effekter det har.

Hvilket er en fin måde at afslutte denne artikel på. Forskellige tilgange fungerer for forskellige mennesker, så det vigtigste at huske er at prøv noget i et par dage eller uger, overvåg hvilke ændringer (hvis noget), og hvis du stadig ikke sover godt, skal du fortsætte med at prøve andre tilgange.

Men frem for alt kan du chatte med din læge, hvis du kronisk mangler søvn og er bekymret for, at noget er galt.

Fremhævet billede via LMproduction / Shutterstock

Referencer

1. Greer SM, et al. Virkningen af ​​søvnmangel på madlyst i den menneskelige hjerne. Nat Commun. 2013; 4: 2259.
2. Bassett SM, et al. Søvnkvalitet, men ikke søvnmængdeeffekter på kortisolresponser på akut psykosocial stress. Stress. 2015; 18 (6): 638-44.
3. Van Cauter E et al. Aldersrelaterede ændringer i langsom bølgesøvn og REM-søvn og forhold til væksthormon- og cortisolniveauer hos raske mænd. JAMA. 2000 16. august; 284 (7): 861-8.
4. Leproult R, et al. Effekt af 1 uges søvnbegrænsning på testosteronniveauer hos unge raske mænd. JAMA. 2011 1. juni; 305 (21): 2173-4.
5. Wittert G. Forholdet mellem søvnforstyrrelser og testosteron hos mænd. Asiatiske J Androl. 2014 Mar-Apr; 16 (2): 262-5.
6. Taheri M, et al. Virkningen af ​​søvnmangel på valgets reaktionstid og anaerobe magt hos universitetsstuderende atleter. Asian J Sports Med. 2012 mar; 3 (1): 15-20.
7. American Academy of Sleep Medicine. At få ekstra søvn forbedrer de atletiske præstationer hos kollegiale fodboldspillere. ScienceDaily. ScienceDaily, 9. juni 2010.
8. Halson SL, et al. Sov i elite atleter og ernæringsmæssige indgreb for at forbedre søvn. Sports Med. 2014 maj; 44 Suppl 1: S13-23.
9. Reilly T, et al. Virkningen af ​​delvis søvnløshed på vægtløftning. Ergonomi. 1994 jan; 37 (1): 107-15.
10. Walker MP, et al. Øvelse med søvn gør mester: søvnafhængig motorikindlæring. Neuron. 2002 3. juli; 35 (1): 205-11.
11. Farinatti PT, et al. Akutte effekter af strækøvelse på pulsvariationen hos personer med lave fleksibilitetsniveauer. J Styrke Cond Res. 2011 juni; 25 (6): 1579-85.
12. Giuliano F, et al. Neural kontrol af erektion. Physiol opfører sig. 2004 15. november; 83 (2): 189-201.
13. Mourad FH, et al. Neural regulering af intestinal næringsstofabsorption. Prog Neurobiol. 2011 okt; 95 (2): 149-62.
14. Tavakkolizadeh A. Rollen på vagale fibre i vægtkontrol og næringsstofabsorption. J Surg Res. 2012 1. maj; 174 (1): 85-7.
15. Dériaz O, et al. Det parasympatiske nervesystem og den termiske effekt af glukose / insulin-infusioner hos mennesker. Metabolisme. 1989 nov; 38 (11): 1082-8.
16. Banno M, et al. Motion kan forbedre søvnkvaliteten: en systematisk gennemgang og metaanalyse. PeerJ. 11. juli 2018; 6: e5172.
17. Hendrick P, et al. Effektiviteten af ​​at gå som en intervention for lændesmerter: en systematisk gennemgang. Eur Spine J. 2010 okt; 19 (10): 1613-20.
18. Soroush A, et al. Virkninger af en 6-måneders gåstudie om blodtryk og kardiorespiratorisk fitness i U.S. og svenske voksne: ASUKI Step Study. 4.
19. Abbasi B, et al. Virkningen af ​​magnesiumtilskud på primær søvnløshed hos ældre: Et dobbeltblindt placebokontrolleret klinisk forsøg. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9.
20. Boyle NB, et al. Virkningerne af magnesiumtilskud på subjektiv angst og stress-en systematisk gennemgang. Næringsstoffer. 26. april 2017; 9 (5).
21. Voigt JP, et al. Serotoninkontrollerende fodring og mæthed. Behav Brain Res. 15. januar 2015; 277: 14-31.
22. Shell W, et al. En randomiseret, placebokontrolleret undersøgelse af et aminosyrepræparat med hensyn til timing og søvnkvalitet. Er J Ther. 2010 mar-apr; 17 (2): 133-9.
23. Peuhkuri K, et al. Kost fremmer søvnvarighed og kvalitet. Nutr Res. 2012 maj; 32 (5): 309-19.