En stor, stærk overkrop har altid været baseline for bodybuildere og fitnessentusiaster. Fra et bredt bryst til et par runde skuldre sætter disse muskelgrupper scenen for din fysik. Sikker på, abs er altid en populær muskel at opbygge - men hvor ofte går du rundt med din skjorte af?
Når du bygger din krop, skal du være praktisk, og styrke kommer fra armene. Så lad os dykke ind i det grundlæggende med at bygge større arme.
For det første vil det aldrig ske natten over. Disse eftertragtede, muskuløse arme tager meget arbejde og dedikation. Men med tålmodighed og udholdenhed kan vi hjælpe dig med at opbygge større biceps, stærkere underarme og kraftige triceps.
Bicep-musklen består af to muskler, det korte hoved bicep brachii og det lange hoved bicep brachii. Begge disse hoveder strækker sig fra skulderbladet, som ofte kaldes skulderbladet, til underarmen.
Tricep er den store muskel på bagsiden af din overarm, lige overfor bicep. Tænk underarmsflab, der kaster rundt, når du ryster armen. Tricep består af tre muskelhoveder. Det lange hoved, det laterale hoved og det mediale hoved. Hvert af disse hoveder arbejder uafhængigt af at udvide armen fra albueleddet.
Underarmen er som en enkelt muskel, der forbinder hånden med musklerne til overarmene. Denne muskel kan adskilles i to dele den forreste og bageste eller foran eller bagpå. Musklerne i underarmen indeholder mange muskler, der stort set er ansvarlige for at kontrollere hænder og fingre. Styrken i dit greb er direkte relateret til styrken på din underarm.
Det er vigtigt at forstå armen og musklerne, der gør det muligt for armen at fungere, for at opbygge større arme. Ved at nedbryde, hvordan hver muskel interagerer med hinanden, kan vi nu logisk nok træne dem ordentligt, og hvordan man får større arme.
1 af 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Blodstrømningsbegrænsningstræning er en teknik, der fungerer godt for armene. Når du begrænser blodgennemstrømningen til en muskel, tvinger du blod til at samle sig i muskelen, hvilket giver dig en utrolig pumpe.
Når vi bruger træning med begrænsning af blodgennemstrømning, tillader vi ikke blod at slippe ud af venerne; arterier vil dog fortsætte med at levere blod til muskelen. Det lyder som en slags tortur, men ved at okkludere en muskel, narrer du din krop til at bruge store hurtige ryk muskelfibre, hvilket vil resultere i skør vækst. En anden fordel ved denne type træning er, at du bruger 50 procent af din normale vægt. Denne type træning gør det muligt for dine led at komme sig, mens du beskatter din krop og øger størrelsen på dine arme. Prøv et supersæt af triceps og biceps. Brug knæpakker højt oppe på armene, og stram omviklingerne. Du vil have indpakningerne stramt nok, så det er ubehageligt, men ikke alt for smertefuldt. Du bruger et reb pushdown til triceps og udfører stående håndvægtkrøller til biceps.
Fortsæt med dette indtil du gennemfører tre sæt med 15 reps, og træk derefter turneringen af.
2 af 7
Lebedev Roman Olegovich
Volumen har vist sig at have direkte korrelation med muskelvækst. Dette betyder, at hvis du laver otte sæt arme en gang om ugen og ikke får nogen resultater, skal du øge dit volumen. Jeg anbefaler at tilføje yderligere sæt på en anden dag om ugen til våben. Jeg fandt ud af, at træningsarme tre gange om ugen har været ideelle til vækst. Et vigtigt punkt er at sikre, at du langsomt går op i lydstyrken over tid. Spring ikke bare ind i tre dage om ugen uden langsomt at øge dit volumen, ellers risikerer du skade.
3 af 7
bogdankosanovic / Getty
Den primære funktion af din bicep er at løfte underarmen mod skuldrene og at dreje håndleddet. Den primære funktion af tricep er at strække albuen helt ud. Disse bevægelser er enkle, men du vil sikre dig, at du træner dine arme fra alle vinkler. Med dine biceps vil du udføre krøller på en skråning og forsøge at få en fuld strækning. Udførelse af en chin-up eller høje kabel remskiver vil ramme bicep fra en højere vinkel. Det samme gælder triceps; udførelse af en overliggende tricep-forlængelse vil stimulere forskellige hoveder af musklen.
Hæld håndvægtkrøller 4 x 8-10
Kropsvægt Tricep Dips 4 x 15-20
Stående barbell krøller 4 x 6-8
Bænkpresse med smalle greb 4 x 6-8
Krøller med høj kabelrulle 4 x 12
Ez-Bar French Press 4 x 12
4 af 7
Tim Tadder / Getty
For at stimulere armvækst skal du øge det samlede volumen til armtræning. En nem måde at gøre dette på uden at bruge tre timer i gymnastiksalen er at erstatte bicep- og tricep-rutiner. Dette vil fordybe dine arme med blod og levere masser af næringsstoffer til dem. Når vi udfører en tricep-bevægelse, strækker vi bicepsen helt ud. Når vi udfører en curlingbevægelse, strækker vi triceps ud; dette skaber en antagonistisk effekt, der gør træning mere effektiv.
5 af 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Din krop kan ikke lide forandring - den vil ikke have 20 tommer arme, og den vil bekæmpe dig, fordi det er metabolisk dyrt at bære så meget muskler. For at tvinge væksten i armene er det en god ide at smide mere intense rutiner hvert par træningsprogrammer. Chokerende metoder er designet til at forårsage alvorlig overbelastning af musklerne. Supersets, dropsets, pyramider, kørsel af stativet og mange flere kan være lige hvad du har brug for for at få dine arme til at vokse.
6 af 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Én gang om måneden udfører rutinen "At vinde en tomme på en dag". Dette program har fået en masse had fra mennesker, men det har en masse fortjeneste. Dette program er designet til at øge armvolumen og øge din armstørrelse gennem ren overbelastning.
7 af 7
Thomas Barwick / Getty
Bundlinje: Hvis du vil blive enorm, bliver du nødt til at spise som en gal. Firs procent af de resultater, du ser i spejlet, er baseret på dine ernæringsvaner. Sørg for at du banker masser af næringsstof-tæt mad hver dag sammen med proteinkilder af høj kvalitet. Hold styr på, hvor mange kalorier du spiser, og hvis du ikke opnår mindst et halvt pund om ugen, skal du støde dine daglige kalorier op med 200-300. For at få en solid tomme på dine arme bliver du nødt til at få 10 pund kropsvægt. Så meget vægt sker ikke, hvis du spiser som en skolepige.
Endnu ingen kommentarer