Bed den gennemsnitlige styrkeatlet om at angive de kosttilskud, de ikke kan leve eller løfte uden, og listen stopper sandsynligvis ved proteinpulver og kreatin. Folk med et højere budget kan tilføje fiskeolie, forgrenede aminosyrer, beta alanin, zink og andre nyttige piller og pulvere, der kan forbedre ydeevnen i og ud af gymnastiksalen. Men generelt ses magnesium sjældent under essentielle kosttilskud til styrke atleter.
Det er dårlige nyheder, da de fleste amerikanere har mangel på magnesium - det er faktisk den næst mest almindelige mangel i udviklede lande efter D-vitamin - og det er især et af de vigtigste næringsstoffer til styrke atleter.
Det kan være nyttigt at tænke på magnesium som det afslapningsnæringsstof: det forbedrer søvnkvaliteten, stressniveauerne, blodtrykket, og det slapper endda af musklerne i fordøjelseskanalen. (Det betyder, at det hjælper dig med at kæbe, hvorfor for meget af tingene kan forårsage diarré.)
"Bivirkningerne så at sige ved magnesiuminsufficiens svarer til bare at opleve stress," siger Kurtis Frank, forskningsdirektør hos Undersøg.com. ”Det er sandsynligt, at folk ikke er klar over, at de har lavt magnesium, simpelthen fordi de tror, de er stressede. Den mest almindelige teori om hvorfor er, at magnesium tjener som en 'pladsholder' i NMDA-receptorer i vores nerver, hvilket forårsager spænding og stimulering. Hvis magnesium er lavt, er der mere passiv stimulering af NMDA-receptoren.”
Lavt magnesium kan derfor forårsage mange af de problemer, der er forbundet med høj stress, nemlig søvnproblemer og højt blodtryk. Men et tilstrækkeligt indtag ud over bedre helbredelse og en forbindelse med højere testosteronniveauer har en anden vigtig fordel for atleter: det hjælper med at slappe af muskler og reducere kramper.
De fleste mennesker har mangel på magnesium, fordi dets vigtigste diætkilder er nødder og bladgrøntsager, hvor den standard amerikanske diæt er sørgeligt lav. Det er ikke nødvendigt at supplere, hvis du rammer RDI på 400 milligram gennem mad, men Frank har fundet ud af, at et dagligt tilskud på 200 milligram er en god ide for de fleste løftere, "at hjælpe de 23 timer mellem træning, men ikke træningen selv, i det væsentlige.”
På udkig efter flere fødekilder til magnesium? Ifølge ernæringsekspert Vonda Schaefer, “De fleste ved, at de bedste kilder til magnesium er bladgrøntsager, men der er nogle yderligere gode kilder, som er mindre kendte”: 1 ounce rå kakaonibs og / eller 1 ounce usødet kakaopulver 1 medium avocado 1/4 kop sesamfrø, græskarfrø eller solsikkefrø 1 ounce cashewnødder, mandler eller paranødder 1/2 filet af vildfanget laks eller makrel 2 kopper vinter squash
Dit gennemsnitlige multivitamin kommer sandsynligvis til kort for at levere magnesium, så hvis du vil have mere i din kost, vil du gerne finde et dedikeret supplement - men det er her, det bliver virkelig forvirrende.
Magnesiumtilskud varierer ikke kun vildt i pris; de varierer i hvad venlig af magnesium, de tilbyder. Der er magnesiumoxid, citrat, glycinat, gluconat, aspartat, threonat, orotat - og det er bare dem, vi har hørt om. Er der en "bedste" form for din krop, især hvis du er en løfter?
Der er tre grundlæggende kategorier af magnesium: oxid, threonat og alt andet, siger Frank.
”Magnesiumoxid er det billigste, det virker, men det er også mest sandsynligt, at det forårsager tarmproblemer og fjernes fra tarmene, før det absorberes.”Siger Frank. (Han kalder dette "rabatdiarré.”)
Så er der threonate, som foretrækkes af nogle kendte trænere som Charles Poliquin. Det absorberes bedst, men det dyreste.
Frank anbefaler den tredje kategori "alt andet", hvor citrat måske er det bedste valg.
"Disse former er i det glade medium at have mindre tarmproblemer og bedre absorption end oxid, mens de kun kommer til en relativt mild prisstigning," siger han. ”Normalt er magnesiumcitrat det mest populære, da det absorberes godt, billigere end glycinat og ikke resulterer i diarré, medmindre der tages for meget af en dosis.”
Hvis du er meget følsom over for diarré, vil det lidt dyrere magnesiumglycinat være en mere sikker indsats. (“Threonate forsøger (bare) at tilføje til den nærmeste perfektion, at glycinat har en meget større markering,” tilføjer Frank.)
Når du scanner hylderne i din lokale butik, finder du hurtigt ud af, at de fleste magnesiumtilskud kombinerer næringsstoffet med calcium. Det er en god ting, men ikke fordi calcium forbedrer absorberbarheden af magnesium, hvilket er en populær tro.
Nej, calcium er en god tilføjelse af to andre grunde. For det første er det selvfølgelig fantastisk for knoglestyrke og kan endda øge testosteron og forbedre fedt tab. Men grunden til, at det så ofte er parret med magnesium, er, at calcium har en mild forstoppelseseffekt, så det hjælper med at fjerne magnesiums afføringseffekt. (Suppleringsfirmaer har ikke mange tilbagevendende kunder, hvis deres produkter forårsager diarré, uanset hvor sunde de måtte være.)
Men ironisk nok, for meget calcium på én gang mindsker faktisk magnesiums absorberbarhed, så Frank fraråder parring af magnesium med mere end 500 milligram calcium, hvilket er omkring 25 procent af RDI.
Da mange løftere tager en stor dosis kaseinprotein inden de sover, og en skefuld kasein har omtrent tres procent af RDI af calcium, det er faktisk ret nyttigt råd.
Vitaminmangler er sjældne, men mineraler efterlades for ofte ved vejkanten. Den gode nyhed er, at magnesium i modsætning til mange vigtige kosttilskud til atleter (vi ser på dig, fiskeolie) er billig, plus det har et enormt potentiale til ikke kun at forbedre din præstation, men også din søvnkvalitet og stressniveauer - som vil forbedre næsten alt andet.
Spis magnesium.
Endnu ingen kommentarer