De fleste løftere kan kun lide at træne det, de kan se, så ryggen får ofte skaftet til fordel for ting som pecs og biceps. Det er en skam, fordi det at placere en præmie på rygtræning giver flere fordele, fra forbedret kropsholdning og fastsættelse af muskulære ubalancer til mere vægt løftet i "store 3" (squat, markløft og bænkpress) sammen med forbedret atletisk præstation.
Og ellers glemmer vi, at træne ryggen hårdt vil også gøre dig faktisk ligner du løfter vægte, hvilket ikke suger. Her er de øverste 8 rygøvelser.
Løftere har ikke altid ankel-, hofte- eller thoraxmobilitet for at komme i den rette position til denne øvelse, og mange tyder på at løfte med en afrundet ryg. Hvis det er tilfældet, ville en let regression være at udføre greb-rack-træk fra knæhøjde eller mellemben. For at holde tingene kortfattede, lad os antage, at du ikke har nogen sådanne begrænsninger.
På grund af det brede greb skal du komme i en lavere position for at løfte stangen op, hvilket øger det samlede bevægelsesområde. Dette kan være gavnligt for dem, der er svage fra gulvet med deres træk. Desuden på grund af det bredere greb lægger du mere stress på øvre ryg, fælder og bageste delter sammenlignet med andre variationer.
Jeg er ikke fan af at bruge håndledsremme, fordi for mange mennesker bruger dem som en krykke til et svagt greb. Når det er sagt, er deadlifts med snatch-grip et sjældent tilfælde, hvor jeg tillader en atlet at bruge stropper.
Front squats ses ikke ofte som en bagbygger, men din øvre ryg skal fungere som en skør under et sæt for at forhindre overdreven bøjning. Hvis noget, er front squats en fantastisk måde at hjælpe med at tilskynde til mere udvidelse, som de fleste mennesker har brug for efter en dag med at sidde foran deres computer.
En måde, jeg tilpasser front squats for at målrette mod øvre ryg, er at få mine atleter til at udføre dem som en isometrisk holde. Jeg starter typisk på den konservative side med en belastning, der svarer til deres 5-rep max og får dem til at holde i 3-5 separate 5-10 sekunders hold. For at gøre dette indstiller vi stifterne bare en skygge lavere end normalt, så alt hvad de skal gøre er at sætte sig op under stangen, få deres luft og derefter stå op og holde i den krævede tid.
Nøglen er dog opsætningen. Det er afgørende, at før vægten fjernes, at dine fødder er indstillet, så du samler mere spænding i dine hofter (tænk, riv gulvet fra hinanden med dine fødder eller drej gennem lårbenene). Så er du bare nødt til at få luft og afstive dine mavemuskler.
Når du har gennemgået denne tjekliste, skal du fjerne vægten og fortsætte med at sprede gulvet og presse dine gluten.
Det ville se sådan ud:
5RM ved 225 pund
Mål: 3-5, fem sekunders hold
Dette kan gøres som en enkeltstående øvelse eller som en måde at "top-off" en squat-session, hvor du vil udføre et sæt efter dine normale sæt som efterbehandler.
Med hensyn til progressioner:
Rækken virker som et indlysende valg, men det forbløffer mig stadig, hvor mange fyre ikke klarer at inkorporere vægtstangrækken som en hæfteklammer i deres rygtræning. Dine barbell række numre skal matche, hvis ikke overstige, dine bænk presse tal. Den, der rækker stort, bænkpresser stort.
Et par advarsler:
Som en måde at holde folk ærlige og gøre bevægelsen mere skuldervenlig placerer jeg en rørformet velcro squat pad midt på vægtstangen for at give et mål. Brystet skal trykke på puden på hver rep.
På grund af den øgede efterspørgsel på lændehvirvelsøjlen skal du bruge en lav-rep-ordning, typisk i 3-5-området.
Placer en squat pad i midten af baren for at tjene som et mål samt forhindre overdreven forreste humeral glide. Denne gang skal du dog stoppe ved puden i 3-5 sekunder. Jeg udfordrer alle til at gøre dette i 10 reps og fortælle mig, at deres ryg ikke er i brand.
Løft fødderne: Dette tjener som en måde at øge bevægelsesområdet, så du trækker mere af din egen kropsvægt.
Tilføj vægt: Tilføjelse af kæder som en ekstern belastning vil gøre disse sværere, men for dem der træner i fitnesscentre, der ikke er veludstyrede, skal du bære en rygsæk fyldt med vægte.
En mindre coaching cue er at lade folk medtage et hoftehængsel under deres sæt. I modsætning til mange trænere, der kan lide at træne en "stiv" kropslig position - hvilket er helt fint - læner jeg mig mod at tillade et hoftehængsel. Jeg mener ikke at lade hofterne synke. Dette hjælper med at forklare begrundelsen:
Denne hjælper med at opbygge det eftertragtede tykke look. Imidlertid egner den sig til en større teknikfejl: de fleste undlader at holde deres ego i skak og bruger alt for meget vægt og gør det til en hybrid hyperextension i nedre ryg.
Jeg cue løftere for at afstive deres mavemuskler, klemme deres glutes og forsøge at "lime" deres ribbeholder til puden, sådan:
Dette er ikke at sige, at en lille kropsengelsk ikke kan bruges til at hejse mere vægt - ingen sagde, at løfte tunge ting skal se pænt ud. Men der kommer et punkt med faldende afkast, når du ikke gør andet end at svinge gennem din thoracolumbar-krydset og forårsage mere skade end godt.
Dette er en øvelse, som Christian Thibaudeau populariserede for omkring et årti siden. Det tager standard kabelforløb med løbende brug og tilføjer lidt flair til det ved at drage fordel af den excentriske vægt.
Vi ved, at vi er betydeligt stærkere i den excentriske (sænkende) fase af en øvelse. Forskning viser, at excentrisk træning forårsager øget mikro-traume af muskelfibre, hvilket igen kan føre til øget hypertrofi eller muskelvækst. Til dette formål er 2/1-teknikken en nem måde at drage fordel af den excentriske del af liften og at inkorporere lidt mere overbelastning til øvre ryg.
Kort sagt, du trækker - eksplosivt - med to hænder under den koncentriske del af bevægelsen og vender derefter tilbage så kontrolleret som muligt med en hånd under den excentriske del. Ikke kun er dette en fantastisk måde at øge tiden under spænding på, det er også en fantastisk måde at træne et lem ad gangen. Til programmeringsformål skal du holde denne øvelse i 3-4 sæt med 5-6 reps pr. Arm.
Din 1RM (eller endda din 3RM) bænk skal være på niveau med din 1-3RM chin-up. Og for at være stump er en imponerende chin-up en bedre indikator for den overordnede funktionelle overkroppsstyrke end en bænkpresse. Der er masser af løftere derude med imponerende bænknumre. Gå til ethvert lokalt powerlifting-møde, og du vil se dudes lægge 500 pund uden at slå et øje.
Gå også ind i ethvert kommercielt motionscenter i Amerika, og der er snesevis af fyre, der benytter deres kropsvægt til mange reps. Sæt dog mange af disse fyre under en chin-up bar, og de næppe nævner en eller to reps.
Indrømmet, relativ styrke favoriserer de lettere fyre, men sjældent, hvis nogensinde, vil du finde nogen, der kan let udføre 10-plus, legit chin-ups / pull-ups med deres kropsvægt, endsige med en ekstra ekstern belastning. Desuden er det uhyggeligt for dem, hvis chin-up-numre spejler deres bænknumre, hvor få der har skulderproblemer.
En fantastisk måde at gøre pull-ups mere udfordrende på er gennem mekaniske fordelssæt. Kort sagt starter du med den hårdeste variation og arbejder dig frem til den nemmeste og udfører 3-5 reps af hver.
Det går typisk som følger:
Pull-Up x 3-5 reps
Hvil 10-15 sekunder
Neutral greb pull-up x 3-5 reps
Hvil 10-15 sekunder
Chin-Up x 3-5 reps
Hvis du blot prøver at øge det samlede antal reps, du kan udføre, foreslår jeg en af to måder:
Ved slutningen af dagen er det let at have samlet 20-25 ekstra gentagelser, som du ellers ikke ville have gjort. Tænk bare på, hvor mange yderligere reps der tilføjes i slutningen af ugen eller måneden!
Dumbbell-rækker er en bevægelse med en enkelt lem, som bærer sine egne fordele ved, at det er lettere at få øje på en styrkebalance eller svaghed mellem venstre og højre side.
Så uskadelig som håndvægtrækken kan forekomme, er det overraskende, hvor meget denne bevægelse er slagter. Kort sagt, hvad de fleste løftere "tænker" er en håndvægt række er alt andet end. Her er tre videoer om, hvordan ikke at gøre det. Du kan blive overrasket over at se grimme ligheder med den form, du bruger:
Se på disse numbnuts! Der er virkelig ingen som helst vægt på øvre ryg. I stedet ligner bevægelsen en eksplosiv armkrøllning med momentum, der overtager.
Denne er ret almindelig. Fyren mener, at han udfører en "række" for kun at dreje sin overkrop fuldstændigt, fordi han bruger for meget vægt til at gøre det korrekt. Ideelt set bør torsoen forblive fuldstændig stationær med bryst / brystvortelinjen pegende mod bænken hele tiden.
Jeg ved ikke engang hvad det er, men stop med at gøre det.
Deadstop-håndvægtrækken ser imidlertid ud til at rydde op i mange teknikfejl, sandsynligvis fordi det tvinger folk til at bremse og samle sig med hver rep.
Mens du opretholder en neutral rygsøjleposition overalt - kroppen skal lave en lige linje fra hovedet gennem lændehvirvelsøjlen - start med håndvægten, der hviler på gulvet. Tag fat i håndtaget og knuse det, griber det så hårdt som muligt. Derefter skal du række håndvægten ved at bringe albuen mod hoften, ikke bare gå lige op og ned.
Effektivt vil du "trække gennem albuen" og afslutte øverst ved at trække dit skulderblad tilbage mod kroppens midterlinie. For at afslutte skal du returnere håndvægten til gulvet og stoppe helt. Pause et sekund eller to, og gentag for det eller de ønskede gentagelser.
For dem med kortere arme vil du måske tage et aerobic-trin eller et par måtter, der skal placeres på gulvet for at mindske bevægelsesområdet.
Med håndvægt række skal kvalitet stresses over mængde. Der kommer dog et punkt, hvor du kun kan bruge perfekt form så længe, før det ikke længere er en styrkeøvelse. Så her er kompromiset - en uge skal din formular være i orden. Sørg for, at hver rep er teknisk sund, og gør din indre ACE-certificerede personlige træner glad. Den følgende uge tillader din indre "Matt Kroc" at rase og gå så tungt som muligt for så mange reps som du kan.
Alle og deres mor elsker at træne deres våben, hvorfor den gennemsnitlige kommercielle gymnastikriger forsvinder, når han vender sidelæns. I de næste par måneder skal du træne tilbage den slags kærlighed, du viser bryst- eller armtræning. Din fysik vil takke dig for det.
Endnu ingen kommentarer