Den rumænske dødløft er en øvelse, der kan bruges til at udvikle ordentlig hoftehygiejne og fælles handlinger, muskelvækst (hypertrofi), styrke og muskulær udholdenhed. Det er en bevægelse, der bruges af vægtløftere, kraftløftere og andre atleter til at udvikle styrke og masse i den bageste kæde.
Den rumænske markløft - også kaldet RDL - ses oftest som en tilbehørslift med submaximale belastninger. Alligevel er det en bevægelse, der har fleksible applikationer i mange programmer og til mange styrkebaserede mål. Nedenfor gennemgår vi øvelsens fordele, applikationer og variationer og alternativer, du kan prøve.
Nedenstående rumænske markløft, hvordan video og teknik sammenbrud kan lære nybegynderløftere og atleter, hvordan man udfører en rumænsk markløft korrekt.
Her er en detaljeret, trin-for-trin-oversigt over, hvordan du udfører den rumænske markløft optimalt.
Læg en vægtstang og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne fremad. Placer vægtstangen, så den er over dine snørebånd, når du ser lige ned.
Formular tip: I denne position skal torsoen være lodret, armene er lige, og skulderbladene falder nedad bagud. Dette giver dig mulighed for at "låse" ryggen og minimere belastning i nakken.
Bøj dig ned og tag fat i stangen med et lidt bredere greb end skulderbredden, sørg for at holde ryggen fladt og skuldrene over barbell. Når du har rejst dig, skal du sørge for at afstive.
Formular tip: Behandl dette som en gentagelse, og sørg for at holde ryggen flad og bruge korrekt teknik. De fleste skader opstår i de første og sidste par reps af et sæt.
Når du har sat ryggen, skal du afstive kernen og skubbe hofterne tilbage, mens du opretholder en flad ryg. Hold knæene placeret over anklerne.
Formular tip: Når det er gjort korrekt, skal du føle spænding udvikle sig i hamstrings og på tværs af ryggen (nedre og midterste, især omkring skulderbladene).
Når du har indtaget en position, hvor hamstrings er trukket sammen, er ryggen flad, og barbell er et par inches under knæet, stå op, hold barbell tæt på din krop.
Formular tip: Vær tålmodig og hold din vægt tilbage i dine hæle, mens du samtidig skubber gennem tæerne.
Øverst i bevægelsen skal du trække den øverste del af ryggen, kernen og gluterne ved at bøje sig fra midten af ryggen til balderne (glutes). Gentag for gentagelser.
Formular tip: Når du når fuld hofteudvidelse, skal du bøje gluterne og holde brystbenet nede for at stabilisere lændehvirvelsøjlen.
Nedenfor er fem fordele ved den rumænske liftløft til at hjælpe busser, undervisere og løftere med at forstå, hvorfor rumænsk markløft er en nøgleøvelse for alle løftere, der skal medtages i styrketræningsprogrammer.
Den rumænske markløft er rettet mod hamstrings (diskuteret ovenfor i afsnittet om muskler), hvilket kan hjælpe med at øge muskelmassen (hypertrofi). Øget hamstringhypertrofi kan føre til øget muskelstørrelse, styrke, kraftpåføring og sportspræstationer.
Øget trækstyrke er en fordel ved at udføre rumænske markløft. Mange styrke- og kraftatleter vil udføre tungere rumænske markløftninger i stedet for konventionelle markløft for at øge glute-, ryg- og hamstringstyrken uden at begrænse belastningen på lænden (på grund af mindre belastningspotentialer og øge hamstring og glute-isolation).
Olympiske vægtløftere (og CrossFit-atleter) kan integrere de rumænske løftløft i deres træning for at øge rygstyrken og hamstringstyrken, der er specifik for tunge snavs og rens. Ved at øge positionskraft og muskelhypertrofi i ryggen og hamstrings, kan vægtløftere vedligeholde deres teknik bedre under næsten maksimale og maksimale løft.
Øget atletisk præstation kan forekomme gennem træning af rumænsk markløft. Den rumænske markløft er målrettet mod den bageste kæde, hvilket er nøglen til øget kraftanvendelse, løbende ydeevne, samlet benstyrke.
Den rumænske markløft er målrettet mod mange af de samme muskler, som en konventionel markløft udvikler sig, men lægger større vægt på hamstrings og glutes. Nedenfor er en fuldstændig opdeling (i rækkefølge efter specificitet) af de primære muskelgrupper, der blev arbejdet, når de udførte rumænske markløftninger for styrke, hypertrofi og muskulær udholdenhedstræning.
Den rumænske markløft målretter specifikt hamstringene primært på grund af den bøjede knævinkel i hele denne bevægelse. Knæene forbliver let ulåste, men faste under bevægelsen, hvilket bedre rekrutterer hamstringmusklen. Nøglen til denne øvelse er at være sikker på at føle hamstrings belastes under liftens excentriske aspekt (sænkning) for at sikre korrekt mekanik og muskuløs udvikling.
Som de fleste hængslende bevægelser retter den rumænske markløft sig mod glutes (bagdel og hofter) gennem hofteforlængelse. Glutes er involveret i næsten enhver atletisk bevægelse såsom huk, dødløftning, menneskelig bevægelse (løb, spring, sprint osv.). Disse er kraftige muskler, der kan målrettes meget af den rumænske markløft. Det er nøglen til at samle glutes øverst i bevægelsen for at maksimere det samlede muskelengagement, styrke og udvikling.
Erektorerne er også muskelgrupper målrettet under den rumænske markløft. Ofte vil nye løftere fejle ømhed i lænden som et teknikproblem. Det kan dog skyldes øget muskelskade på nedre rygmuskler. Bemærk, at lænden ikke skal være de eneste muskler, man føler, når man udfører rumænske løft. Hvis du finder ud af, at du føler dine nedre rygmuskler for meget (mere end du føler dine hamstrings og glutes), kan det være bedst at gennemgå øvelsesvejledningsvideoen for at gennemgå den korrekte form og teknik.
Den rumænske markløft udvikler generel rygstyrke simpelthen fordi løfteren skal opretholde en stiv torso og flad ryg gennem hele bevægelsesområdet. Når en løfter sænker vægten, skal ryggen arbejde hårdere for at modstå spinalbøjning og afrunding af skuldrene. Dette er gavnligt for forebyggelse af skader i lænden, øger den samlede rygstyrke og forbedrer den posturale kontrol for andre bevægelser som squats, konventionelle og sumo deadlifts, snapper og renser.
Trapezius muskler (fælder) bruges til at holde torso og skulder fra at rulle fremad i elevatoren. Ligesom tunge transporter og markløft hjælper fælderne løfteren med at få en korrekt rygposition i hele liften.
Deadlifts er målrettet underarmene, simpelthen fordi atleten skal have fat i en belastet vægt i lange perioder (eller med tungere belastninger i kortere tider). Simpelthen at udføre rumænske markløft kan forbedre grebstyrke og muskeludholdenhed, der er nødvendig for andre styrke- og kraftbaserede bevægelser (bærer, konventionelle og sumo deadlifts, snapper, renser og endda pull-ups).
Musklerne, der arbejdes af den rumænske løftløft, har en bred anvendelse på styrke, kraft, fitness og formel sport, samtidig med at de øger hoftefunktionen og muskeludviklingen for løftere på entry level. I nedenstående afsnit vil vi diskutere de nøjagtige grupper / typer af personer, der vil have gavn af at inkludere den rumænske markløft i deres træningsprogrammer.
Den rumænske markløft er en fantastisk bevægelse for tilbehør til kraftløftere, der ønsker at øge ryg- og hoftestyrken, der er nødvendig for tunge markløft, knebøjninger med lavt ryglæn og større isolering af hamstrings og glutes.
CrossFit og konkurrencedygtige fitnessatleter er stærkt afhængige af vægtstangsstyrke og kraftbevægelser (deadlifts, squats, snavs og rens) for den samlede udvikling af sportsspecifik styrke og dygtighed. Ligesom styrkeløftere, atlanter med stærk styrke og vægtløftere kan Crossfit / konkurrencedygtige atleter drage fordel af at inkludere rumænske markløft og dens variationer inden for styrke- og tilbehørsprogrammer. Øget hamstring og rygstyrke, bageste kædeindgreb og forbedret hoftemønster er blot nogle få fordele, man kan forvente.
Formelle sportsgrene som fodbold, baseball, softball, fodbold, basketball og lignende placerer stor afhængighed af bageste kædepræstationer. Som kollegial styrketræner bruger vi rumænske markløft (vægtstænger, håndvægte, ensidige rumænske markløft og andre variationer) til at øge hamstring og rygstyrke for at hjælpe med menneskelig bevægelse og bevægelse (løb, sprint, springning osv.). Derudover kan øget hamstring og glute-indgreb (ud over korrekt hoftefleksion og forlængelsesmønster) hjælpe med at forhindre skader i nedre ryg, hofter og hamstrings.
For dem, der beskæftiger sig med generel kondition og sundhed, bør den rumænske markløft inkluderes i træningsprogrammer af mange grunde. For det første kan det øge modstandsdygtigheden over for lændesmerter (såsom ikke at samle noget korrekt). Du tilføjer også mere muskelmasse og sætter grundlaget for mere avancerede fitnessprogrammer, der involverer løb, spring og styrkebaserede bevægelser (deadlifts, lunges og barbell-rækker).
Uanset om du vil blive stærkere, opbygge flere muskler eller øge din muskulære udholdenhed, her er de trin, vi foreslår at tage.
Muskelhypertrofi kan forekomme som reaktion på øget træningsvolumen (sæt x rep), tid under spænding og / eller metaboliske forstyrrelser i muskelen (på grund af kortere hvileperiode og højt volumen). Med det sagt kan trænere og atleter bruge nedenstående anbefalinger til at øge muskelvækst og opbygge et stærkere fundament for mere avanceret rumænsk markløftstræning. Lav tre til fem sæt med seks til 10 gentagelser med en moderat til tung vægt. Eller lav to til fire sæt på 12 til 15 reps med en moderat vægt til næsten fiasko. Hvil i 45 til 90 sekunder mellem sætene.
Når vi søger at øge hamstringstyrken i den rumænske markløft, vil vi være sikre på ikke at angribe på samme måde, som vi ville gøre en maksimal indsats for konventionel eller sumo dødløft. Øget specificitet af denne bevægelse betyder, at hamstrings er meget målrettet og ikke modtager meget hjælp fra stærke muskelgrupper som quadriceps (som hjælper med både konventionelle og sumo deadlifts). Når det er sagt, bør trænere og atleter træne med lidt højere rep-intervaller (og lettere belastning) end standard dødløftningsstyrke. Lav tre til fem sæt med tre til fem reps ved hjælp af en tung belastning. Hvil i ca. to minutter.
Sport som løb, CrossFit og udholdenhedsbegivenheder kræver, at en atlet har højere modstand mod muskeltræthed). Hvis målet er muskulær udholdenhed, vil gentagelsesområder være højere end maksimale styrke- og hypertrofi-ordninger og bruge relativt lettere belastninger. Lav to til fire sæt med 12-20 reps med en let til moderat belastning og hviler i 30 til 45 sekunder.
Når du udfører en standard rumænsk markløft enten med en vægtstang eller håndvægte, er nogle gange måske ikke nøjagtigt hvad der er nødvendigt for at træne mål eller tilpasse muskler. Nedenfor finder du fire rumænske deadlift-variationer, der kan integreres i trænings- og træningsprogrammer for at øge muskelmasse, forbedre muskelaktivering og forbedre sportsspecifik bevægelsesmønster, der er nødvendig for ydeevne.
Rumænsk markløft kan udføres med håndvægte i situationer, hvor en vægtstang muligvis ikke er tilgængelig, og / eller bussen forsøger at øge stabiliseringen af ryg og hofter ved hjælp af andre former for lastning. Håndvægten Rumænsk dødløftes alsidighed kan gøre det til en god mulighed for løftere, der muligvis ikke har en vægtstang tilgængelig. Bemærk, at dumbbell rumænsk markløft ikke tillader en løfter at bruge tunge belastninger i forhold til barbell rumænsk markløft, hvilket gør det bedre for moderat til højere repområder at udvikle muskelhypertrofi og udholdenhed.
Kettlebells er et fantastisk værktøj til motionscentre, fitnessfaciliteter og sportspræstationscentre på grund af deres brede anvendelse af funktionel fitness, power-applikation og bevægelsestræning. I modsætning til den rumænske markløft med en vægtstang kan brug af kettlebells (og håndvægte) isolere ensidige begrænsninger og øge behovet for større rygstabilisering (da kettlebells bevæger sig uafhængigt af hinanden). Den rumænske markløft med kettlebells kan være en god kettlebell-øvelse, der kan føjes til de fleste kettlebell-træningsprogrammer i tilbehørs- og / eller hypertrofi-træningsblokken.
Den enbenede rumænske dødløft er en ensidig øvelse, der kan forbedre balance, koordination og ensidig muskeludvikling og styrke. Når vi udfører den rumænske markløft med begge fødder på jorden (bilateral), kan vi ofte gå glip af enhver bevægelsesasymmetri og / eller muskuløs ubalance, der måtte opstå. Ved blot at bruge et ben ad gangen kan vi udfordre hvert ben uafhængigt af hinanden, forbedre bevægelse og målrette muskel ubalancer, der kan føre til overforbrug og / eller skader på kompensation af bevægelse.
En vægtløftningsspecifik variation af barbell rumænsk markløft er den rumænske markløft. Ved blot at øge bredden af grebet på vægtstangen (i dette tilfælde udad til positioneringen af grebgrebet) øger du drastisk øvre ryg og fælder indgreb. Dette er en specifik bevægelse set i olympisk vægtløftningstræning, der bruges til at øge ryggen og hoftestyrken, der er specifik for snatch lift og endda forbedre rygstyrken og kontrol, der er nødvendig for tunge ryg squats.
Hvis en atlet / træner ikke ønsker at udføre rumænske markløft på grund af ømhed i nedre ryg, træthed eller et ønske om at tilføje variation til træningsprogrammer, kan du prøve disse rumænske markløftalternativer.
Gode morgener kan øge udviklingen af nedre ryg og glute og samtidig begrænse mængden af involverede hamstrings (der vil stadig være noget hamstringinddragelse, men mindre end rumænske markløft). Dette gøres oftest ved hjælp af en vægtstang og / eller modstandsbånd.
Omvendte hyperextensions er en god øvelse til at målrette mod glutes og rygmarvsreektorer (nedre del af ryggen), mens du sparer hamstrings, da bevægelsen sker ved hofteleddet (snarere end på knæ og hofter). Dette kan gøres med vægt på en omvendt hyperextensionsmaskine med modstandsbånd eller kropsvægt.
Glute-skin hæve kan specifikt isolere hamstrings og samtidig minimere belastningen placeret på ryggen. Dette kan være gavnligt for løftere, der ønsker at begrænse overdreven belastning på ryggen til tider med højere træningsvolumen eller på grund af rygskade. Denne øvelse udføres ofte med kropsvægt eller let belastning, der holdes foran brystet og udføres for højere gentagelser.
Den nordiske hamstring curl er en fantastisk kropsvægt øvelse til at målrette mod hamstrings og udvikle isometrisk, koncentrisk og excentrisk styrke og kontrol. Denne øvelse er ekstremt udfordrende, og hvis den typisk kun udføres med kropsvægt.
Den rumænske dødløft blev opkaldt efter den rumænske vægtløfter Nicu Vlad, en olympisk medaljevinder i 1984, 1988 og 1996, der blev valgt til International Weightlifting Federation Hall of Fame i 2006.
Ifølge Jim Schmitz, en tidligere USA Weightlifting National Team Coach, havde Vlad udført disse flat-backed deadlift-lignende øvelser efter sin rene træning og udført tredoblinger (tre reps pr. Sæt) på 250 kg / 550 lbs. Han blev spurgt af et par andre løftere, hvad præcis den øvelse, han lavede, blev kaldt, men Nicu og hans træner, Dragomir Cioroslan, navngav aldrig bevægelsen. De sagde simpelthen, at de gjorde det regelmæssigt, fordi det gjorde Nicus ryg stærk for de rene.
Derfor kaldte de andre atleter og trænere det simpelthen, ”Den rumænske løft.”
Ja! Den rumænske løft er sikker på ryggen. Det er en hoftedominerende bevægelse, så når den udføres korrekt, er direkte belastning på bagsiden temmelig minimal.
Hvis du er usikker på din form, er det værd at søge en træner.
Den rumænske løft er en fantastisk øvelse for enhver fitnessentusiast at bruge. Denne øvelse lærer og styrker god hoftehængselmekanik, som er nødvendig for en række daglige bevægelser. Derudover er RDL fantastisk til at målrette mod den bageste kæde med sine mange variationer.
Den rumænske løftløft fungerer mest for de bageste kædemuskler.
Hovedmusklerne til RDL inkluderer:
Endnu ingen kommentarer