Hvis du aldrig har hørt om Pendlay Row - som er en tæt variation til barbell-rækken - vil du måske fortsætte med at læse. Opfundet af USA Weightlifting Coach Glenn Pendlay målretter denne rækkevariation specifikt rygstyrke og muskeludvikling til trækbevægelser, såsom snavs, rensning og dødløft. Derudover forstærker den strenge form af denne række bedre form, der overføres til vægtløftningsspecifikke bevægelser og træk.
Denne omfattende guide vil undersøge, hvordan Pendlay-rækken kan være en nyttig øvelse på tværs af forskellige styrke- og kraftsport, alternativer, variationer og programmeringsforslag.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Nedenfor er en trinvis vejledning til, hvordan du udfører Pendlay Row. Længere nedenfor vil vi diskutere en bred vifte af variationer og alternativer til Pendlay-rækken.
Med vægtstangen på gulvet skal du sætte det op med et lidt bredere greb end skulderbredde for at øge bredde og rygbredde i træk. Få dine hofter indstillet som en dødløft, men lidt højere.
Form Tip: Sæt dine ben, hofter og torso tæt på plads svarende til en rumænsk løft. Sørg for at maksimere lændeudvidelsen i bevægelsen for at tvinge større ryg- og hamstringspænding.
Med barbell på gulvet, skab spænding, og træk barbell eksplosivt til brystets bund, og sørg for ikke at hæve skuldrene og / eller lade hofterne komme frem.
Formular tip: Kør fødderne ned i gulvet, og tænk på at trække barbell til hofterne.
Ret barbell under kontrol på gulvet, nulstil og gentag for kontrollerede, strenge gentagelser.
Form Tip: Fokuser 100% på at føle musklerne udføre arbejdet. Hvis du ikke føler ryggen og hamstrings (isometrisk kontraherende for at hjælpe med stabilitet) gør det meste af arbejdet, er det sandsynligt, at du udfører dette forkert.
Nedenfor er tre grunde til, at Pendlay-rækken er gavnlig for løftere og atleter af alle typer.
Når du ønsker at opbygge en stærk ryg til enten æstetiske formål eller at overføre til andre elevatorer, er det vigtigt at træne med volumen, belastning og fokuserede sammentrækninger. Pendlay giver dig mulighed for at indlæse bjælken med relativt tung vægt sammenlignet med andre rygspecifikke bevægelser, men alligevel tvinger den stadig fulde bevægelsesområder (hvis det gøres korrekt) for at maksimere ryghypertrofi.
Evnen til at trække sig sammen og afstive din ryg er afgørende for at opretholde en korrekt kropsholdning under bevægelser som markløft, ryg og front squat og bænkpress. Når du løfter flere vægte i disse bevægelser, vil efterspørgslen på ryggen være større. For at sikre, at din evne til at afstive ryggen holder sig op til hastigheden med resten af liften, skal du tilføje Pendlay-rækker til din rutine.
Fordi hver rep er færdig fra et dødt stop på gulvet, er du tvunget til at afstive hver gang du løfter stangen.
For vægtløftere er udførelse af Pendlay-rækken en topprioritet for løftere, der mangler positionskraft i hamstrings og ryg. Pendlay-rækken gør et godt stykke arbejde med at øge statisk og koncentrisk styrke, og begge er nødvendige under snavs, rensning og ryk og gennembrudning af stikpunkter i de specifikke elevatorer. Pendlay-rækker kan hjælpe squat og deadlift til kraftløftere, da de øger styrke i nedre ryg og styrke i øvre ryg.
Pendlay-rækken er en sammensat øvelse, der er målrettet mod store muskelgrupper i kroppen. Nedenstående muskelgrupper arbejdes, hvilket kan hjælpe dig med mere komplekse bevægelser som markløft, knebøjning og vægtløftningsøvelser.
Lats er en stor plade af tynd, trekantet muskel, der spænder stort set over hele ryggen. De er involveret i scapular depression såvel som flexion (eller træk) i dine arme. Hver gang du trækker noget til dig, engagerer du dine lats.
Hamstrings fungerer isometrisk for at støtte løfteren, da de antager den bøjede position i Pendlay-rækken. Når det er gjort korrekt, skal løfteren føle en intens styrke og belastning af hamstrings. Fordi du i det væsentlige er i en markløftningsposition for Pendlay-rækken (slags), skal den positionelle styrke, du får, have en positiv indflydelse på din markløft.
Erektorerne arbejder for at hjælpe med at stabilisere rygsøjlen under denne bøjede rækkevariation, da du er hængslet over hele bevægelsen. En stærk korsrygg er nødvendig og kan udvikles under Pendlay-rækken. Det kan direkte korrelere med en mere omfattende opsætning og trækposition i markløft eller enhver bevægelse, hvor en last løftes fra gulvet.
Nedenfor er et par grupper af atleter, der kan drage fordel af at inkludere Pendlay-rækken i deres træningsprogrammer.
Styrke- og kraftatleter kan drage fordel af at inkludere Pendaly-rækken i deres styrke- og hypertrofi-træning:
Isolerede øvelser, ofte ikke set i funktionelle fitness-WOD'er, kan være gavnlige i ens program. Den øgede vægt på udvikling af hofte, lat og nedre ryg kan forbedre vægtstangslifterne og muligvis forhindre skader.
For generelle befolkningsløftere - hvilket betyder enhver, der ikke er konkurrencedygtig - tilføjelse i rygspecifikke øvelser er fremragende til at forbedre ens kropsholdning, gymnastiks ydeevne og minimere skade. Pendlay-rækken er dog mere avanceret for de fleste begyndere, da den kræver fleksibilitet og ordentlig hoftehængselmekanik (som ikke altid kommer naturligt for de fleste mennesker). Hvis du er ny ved at løfte, skal du starte med siddende rækkevariationer, såsom kabelrækken eller brystunderstøttet række.
Nedenfor er tre primære sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt at programmere Pendlay-rækken for at hjælpe dem med at nå specifikke mål. Bemærk, at nedenstående retningslinjer er her for at tilbyde trænere og atleter løse anbefalinger til programmering.
Pendlay-rækken er et stort styrketilbehør, og du bør derfor ikke sigte mod at få en en-rep max på den. Når det er sagt, kan du stadig arbejde op til tung vægt, men løft tre eller flere reps. Faktisk for styrke gevinster foreslår vi startende med tre til fem sæt på fem til ti reps. Hvil i op til to minutter mellem sætene.
For generel muskelhypertrofi er det altafgørende at udføre bevægelser i hele bevægelsesområdet og belastninger, der giver mulighed for korrekt position og tempo. Du kan starter normalt med at udføre tre til fire sæt på otte til 15 reps. Hvil i mellem 60 og 90 sekunder efter hvert sæt.
Pendlay-rækken bruges ofte ikke til at øge muskeludholdenhed, da den er ideel til at flytte tungere belastninger. Hvis du ikke ønsker at isolere musklerne individuelt på mindre basis, kan du udføre denne øvelse i to til tre reps på 15 til 20 reps. Generelt er du begrænset af dit svageste led, og i de fleste tilfælde vil dette være lænden. Den gode nyhed er, at kun for et par sæt høje reps kan Pendlay-rækken gavne din nedre ryg. Du kan også isolere din lave ryg - tilføje specifikke nedre rygøvelser - for at styrke området separat.
Nedenfor er fire variationer i Pendlay-række for at øge rygstørrelse og styrke og hjælpe med positionskraft til bevægelser som markløft og andre træk fra gulvet.
Ved at hæve bjælken fra jorden reducerer du det bevægelsesområde, som barbell har brug for at rejse. Dette giver dig mulighed for at A) opnå et bedre udgangspunkt, hvis din mobilitet er begrænset, og B) forbedre specifikke fastgørelsespunkter for dine træk. For eksempel, hvis du er svagere øverst i dine rækker, vil dette lade din løfte mere vægt for at styrke musklerne i et bestemt bevægelsesområde.
Tap og go reps er gavnlige hvis og kun hvis thej bruges til at lette øgede reps ved hjælp af let kropsengelsk, samtidig med at spændingen opretholdes gennem hele bevægelsen. De kan hjælpe dig med at øge antallet af reps, du foretager hvert sæt for mere samlet vækst. Men hvis du hopper bjælken ud af gulvet, risikerer du ikke kun skade med tilfældig form, men du får heller ikke noget af bevægelsen.
At udføre Pendlay-rækken fra et underskud giver dig alle de førnævnte fordele, men med bonus på et øget bevægelsesområde. For løftere, der ønsker at øge muskelvækst, giver det forlængede bevægelsesområde dig mulighed for at strække musklerne og øge musklernes tid under spænding.
Dette kompleks - hvilket betyder, at to eller flere træk er parret sammen i et sæt - er en fantastisk måde at varme op til en deadlift-session. Ved at udføre et par Pendlay-rækker før markløft, kan du akkumulere god lydstyrke, når du bygger op i lightere sæt deadlifts og også varmer hamstrings, nedre ryg og øvre ryg. Når dine deadlift-opvarmningssæt stadig er under 50% af din one-rep max, skal du gøre tre til fem reps af Pendlay-rækker i de første par sæt warm-ups (under 50% af deadlift max).
Nedenfor er tre Pendlay-rækkealternativer, der kan bruges til at forbedre rygstyrke og hypertrofi.
Tætningsrækken er et Pendlay-rækkealternativ, der bruges til at angribe rygstyrke og størrelse, samtidig med at hamstrings og erektorspænding minimeres. Dette er nøglen til løftere, der ønsker at angribe væksten uden at overvåge stress på lænden og hamstrings, eller løftere, der kan have problemer med at tilføje størrelse og styrke på ryggen på grund af lændesvigt. For at gøre det skal du lægge ansigtet nedad på en bænk, der sidder sikkert oven på to stablede 45-pund kofangere. (Du skal være i stand til at udvide dine arme helt uden at dine hænder rører gulvet.) Nu skal du række enten vægtstænger eller håndvægte mod brystet.
Denne roningvariation er næsten identisk med Pendlay-rækken bortset fra at du ikke hviler vægten på jorden efter hver rep. Fordi du understøtter vægten fuldt ud i hele dit sæt, er lænden endnu mere beskattet i denne variation. Af denne grund vil du bruge mindre vægt og udføre mere vægt, hvilket gør dette til et godt alternativ til muskelopbygning.
Denne dobbelte kettlebell Pendlay-række giver mulighed for lidt mere individualisering i fodstillinger (kan hjælpe med at ændre ting, hvis hamstrings eller mobilitet er et problem). Det giver også mulighed for større ensidig styrke og positional bevidsthed (alle fordelene ved ensidig træning kombineret med fordelene ved Pendlay-rækken).
Hovedforskellen mellem de to er installationsposition og specificitet for trækbevægelser. I Pendlay-rækken placerede opsætningen løfterne tilbage parallelt med gulvet, hvilket gør det meget sværere at indtage en ordentlig startposition. Ved at placere ryggen i den vinkel kan du lægge ryg og hamstrings mere. Pendlay-rækken har også god anvendelse på bevægelser som markløft og rensning, da vægtstangen starter fra en statisk position på gulvet og trækkes opad uden at lade hofterne bevæge sig op eller ned, hvilket forstærker en stærk opsætning og startposition for de mere avancerede bevægelser.
Mens denne Pendlay-række oprindeligt var beregnet til at blive brugt med en vægtstang, der er specifik for olympisk vægtløftning og styrke, har den udviklet sig gennem årene til at blive en bevægelse i sig selv. Af den grund kan du helt sikkert bruge håndvægte eller kettlebells. Imidlertid vil nogle cirkler forblive faste, at Pendlay-rækken udelukkende bruges med en vægtstang, og alt andet er bare en bøjet række.
Dette er en af hovedårsagerne til, at løftere gør Pendlay-rækken, og det er nøjagtigt, hvorfor det er nøglen at bruge en last, der først tillader korrekt position. Hvis du har problemer med at gøre dette, skal du fokusere på at låse knæ og hofter i en bøjet stilling, skubbe gennem gulvet inden løft og afstive kernen. Derfra kan det være nødvendigt at du bare bruger mindre vægt.
Fremhævet billede: Paul Aiken / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer