Hver lift involverer en koncentrisk, excentrisk og isometrisk muskelhandling. Trifasisk træning anvender konceptet med at indlæse hver muskelhandling med det formål at skabe en specifik træningstilpasning - kraftproduktion. Ved at gøre dette kan vi programmere trefasetræning i programmer og elevatorer for at forbedre en atlets præstationer ved at lære dem at producere mere effektivt. Ud over at forbedre ydeevnen har trefasetræning evnen til at udsætte mulige begrænsninger eller svagheder, en atlet måtte have.
Cal Dietz, en styrketræner ved University of Minnesota, udviklede ideen om triphasic træning i 2003. En passage fra Cal Dietz og Ben Petersons bog "Triphasic Training" minder om det nøjagtige øjeblik, hvor ideen triphasic training blev født. Det involverede at bemærke to lignende atleter (banekastere) med meget ens opbygninger og elevatorer, men forskellige hastigheder med styrkeudvikling. Den ene atlet kastede den anden ud, selvom deres maksimale løft var på niveau med hinanden.
For at undersøge hvorfor lånte Dietz kraftpladen fra ingeniørafdelingen og analyserede de to kasters bænkpresser. Han fandt ud af, at en kaster var bedre til at absorbere kraften excentrisk med høj hastighed. Dette korrelerede derefter med et længere kast på grund af hurtigere strækforkortelsesrespons. Evnen til at indlæse musklen mere effektivt excentrisk (nedadgående fase) muliggør, at der produceres mere kraft koncentrisk (opadgående fase). Dette koncept er det, der ansporede ideen om trefasetræning, der bryder en dynamisk bevægelse op i tre planlagte faser for at lette elproduktion.
Cal Dietz, billede fra XLAthlete.com
Det er vigtigt at bemærke, at dette er et meget avanceret træningsemne, der tager tid at forstå og forstå fuldt ud. Før du kan begynde at anvende trifasiske koncepter i din træning, skal der være en forståelse af, hvordan trifasetræning nedbryder dynamiske bevægelser i de tre muskelhandlinger.
Excentrisk fase - Dette er bevægelserne nedad, hvor muskler forlænges eller decelerationsfasen. Tænk på sænkningen i en ryg, lægge stangen til brystet på en bænkpresse og sænke dig selv ned i en pull-up.
Isometrisk fase - Dette er det øjeblik, hvor løfteren er imellem den sænkende og opadgående fase. Ofte ledsaget af et kort stop og retningsændring, tænk, bunden af squat, inden du står op igen.
Koncentrisk fase - Dette er den opadgående bevægelse i en lift, hvor musklerne trækker sig sammen eller accelerationsfasen. Dette er stand up i en squat, pressen i bænkpressen og den opadgående del af pullupen.
Disse tre faser repræsenteret i et tempoformat i et træningsprogram ville ligne noget som 300 eller 600. De tre og seks repræsenterer den excentriske fase, og nuller er de isometriske og koncentriske faser. Nu tænker du, ”Dette ligner meget tempotræning.”Du har ret i et omfang, det anvender lignende begreber, men der anvendes trefasetræning til at lære kraftabsorption til kraftproduktion, i modsætning til tempo, der hovedsageligt understreger tid under spænding (TUT).
En video indsendt af GOPHER STRENGTH (@gopherstrength) den
Jeg nåede for nylig ud til Cal Dietz, som forbandt mig med en af hans nære medarbejdere Matthew Van Dyke, som er assisterende direktør for sportspræstation ved University of Denver. Van Dyke har rig coachingerfaring og var medforfatter til to bøger: "Triphasic Training, A Highschool Strength and Conditioning Manual" og "Balance of Power.”
Jake Boly: Hvordan har trefasetræning ændret sig, siden den først blev implementeret i 2003? Er der for eksempel bedre tidspunkter for at bruge det i forskellige træningsfaser i programmer nu, der blev fundet gennem prøving og fejl?
Matthew Van Dyke: Triphasic har ændret sig i mange aspekter siden den første implementering. Den største ændring fra den oprindelige manual er dog reduktionen i tid under spænding, der bruges til hver øvelse. På dette tidspunkt afsluttes alle træningssessioner på en “høj kvalitet” måde. Det betyder, at det længste sæt, der blev konkurreret, nu er 10 sekunder i længden. Dette gør det muligt for en atlet at opnå specifikke tilpasninger i det højeste omfang, især i deres maksimale styrkeudvikling. Ved at reducere tiden under spænding eller det oplevede volumen er en atlet i stand til at udnytte og fuldføre højere belastninger inden for deres træningscyklus.
Boly: Hvad er de tre vigtigste variabler, der skal overvejes, når du bruger trefasetræning i dit program?
Van Dyke: Overvejelsen af kvalitet versus kapacitetstræning og forståelse af deres anvendelse i programmering er et kritisk aspekt. Forståelse for, at hvis maksimale niveauoutput forbliver det primære mål, hvad enten det er kraft eller den hastighed, hvormed denne kraft produceres, skal enhver træner og atlet bruge en metode af høj kvalitet for at opnå de største tilpasninger (som diskuteret ovenfor). Implementeringen af blokken såvel som de modificerede bølgede træningsmodeller er to andre vigtige aspekter ved forbedring af ydeevnen. Når atleter tilpasser sig eller bliver mere vant til deres træning, skal der anvendes større og mere specifikke stressfaktorer for at fortsætte med at opnå forbedringer. Bloktræningsmodellen tager højde for hver af de fysiske færdigheder (styrke, magt, hastighed osv.) og forbedrer hver på individuel basis i en træningsfase. Dette maksimerer mængden af stress, der lægges på den ene fysiske færdighed og forhindrer også kroppen i at blive "forvirret" af flere fysiske færdigheder, der trænes samtidigt. Den modificerede bølgede træningsmodel bruger den samme strategi, men på en ugentlig basis. Dette sikrer, at en atlet ser en, specifik stressfaktor hver dag. Når det er programmeret korrekt, forbedrer dette tilpasningen til den fysiske færdighed, der trænes i højeste grad.
Boly: Har du fundet, at en bestemt sport reagerer bedst med trifasiske metoder? Kraftorienteret sport naturligvis, men alle specifikke atleter, der typisk tilpasser sig rigtig godt?
Van Dyke: Jeg vil ikke sige, at der er en specifik sport, der opnår de største ændringer på grund af trifasetræning, men snarere en type atlet. Da alle atleter kræver brug af deres stretch-shortening-cyklus, vil triphasic forbedre denne færdighed i højeste grad gennem udnyttelse af muskelhandlingsfaserne og den franske kontrastmodel, der anvendes. For atleter skal de dog bruge modeller af høj kvalitet til maksimal forbedring af ydeevnen, skal de have nogle grundlæggende styrker. En nybegynderatlet skal henvise til de originale trifasiske programmer, da de giver længere tid under spænding og volumen for at fortsætte med at forbedre grundlæggende styrke og andre motoriske / bevægelsesmønstre. Når en atlet skrider frem, kan de dog begynde at fokusere på træning af højere kvalitet for at maksimere deres styrke niveau output.
Når du først har forståelse for de tre faser af dynamisk bevægelse og alle de faktorer, som trefasetræning medfører, kan du begynde at anvende denne træningsstil i din træning. I virkeligheden kan denne træningsstil bruges i alle faser af din træningsplan, hvis den udføres korrekt. Nedenfor er to eksempler på, hvordan jeg ville bruge trifasetræning til en nyere vægtløfter, der har brug for at udvikle en solid base af muskler. Efterhånden som en vægtlys forbedres, kan trifasetempo sænkes for at blive mere eksplosivt.
Forbindelser: Indlæsning af en sammensat bevægelse kan være en fantastisk måde at lære kroppen at håndtere tungere belastninger. Ved at øge den excentriske eller nedadgående bevægelse lærer vi at pakke muskler mere effektivt og håndtere det imponerende krav til nervesystemet. Ved at gøre dette kan vi udvikle vores evne til at indlæse muskler korrekt og stadig have energi til at udføre koncentrisk efter den indledende belastning.
Eksempel: Tunge ryg squats med et trefasetempo på 400 (øv dig i at absorbere vægten).
tilbehør: Hvis du finder ud af, at et bestemt aspekt mangler i en forbindelse, kan programmering af trifasiske koncepter til tilbehør være nyttigt. For eksempel, hvis du finder hamstring styrke mangler i din ryg squat, kan brug af trifasisk tilbehør hjælpe med deres udvikling og kraftproduktion.
Eksempel: Rumænsk deadlifts med vægtstang (RDL) med et trefasetempo på 600 (udvikling af hamstring og eksplosivitet).
Feature-billede fra @Gopherstrength Instagram-siden
Endnu ingen kommentarer