Seriøse styrkeatleter og standhaftige gymnastikere ved, at prioritering af tunge sammensatte bevægelser altid vil gøre mere for at gøre dig større end frilly øvelser. Men single-joint-bevægelser er ikke ubrugelig træning efter eftertanke.
Arnold Schwarzeneggers, Ronnie Colemans og Dorian Yates ryg og kister er alle bevis for, at håndvægtstrøjen - en gennemprøvet tilbehørsbevægelse fra bodybuildingens gyldne tidsalder - kan opbygge seriøs muskelmasse og øge det samlede potentiale for overkropsstyrke.
I denne artikel gennemgår vi alt, hvad du har brug for at vide om dumbbell pullover, et skridt vi elsker at bygge en stærkere torso, herunder:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Tjek BarBends dybdegående og tankevækkende videovejledning om, hvordan du udfører perfekte håndvægt pullover reps.
Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan man udfører håndvægt pullover. Sammen med tip til, hvordan man udfører korrekt form.
Læg ansigtet opad på en bænk med dine fødder godt plantet på jorden. Oprethold en let bue i din nedre ryg. Hold en let til en moderat håndvægt i den ene ende med begge hænder (20 til 30 pund skal være tilstrækkelig til at starte). Bøj albuerne let og tryk vægten over brystet.
Form Tip: Sæt dig selv som ved en bænkpresse - klem dine ben, mavemuskler og skulderblade sammen.
Uden at lade din underkrop eller hofter bevæge sig, skal du sænke dine arme tilbage og opretholde en let bøjning i albuerne. Bliv ved med at sænke vægten, indtil du mærker en strækning i brystmusklerne og lats.
Nå tilbage så langt du kan, og sørg for at fokusere på at føle strækningen af lats, bryst og triceps.
Form Tip: Dybde i denne bevægelse er ikke en god startmarkør for et effektivt bevægelsesområde. Fokuser på at føle strækningen først, da hver skulderled og løfter er forskellig.
Fokuser på at trække dine arme tilbage på plads med dine lat muskler. Igen skal du holde albuerne let bøjede gennem alle faser af liften. Hvis du går for tungt, risikerer du at rekruttere dine biceps og skuldre og muligvis anstrenge en muskel.
Start med at udføre 10-12 kontrollerede gentagelser. Efter hver rep, prøv at antage en lidt dybere strækning.
Form Tip: Fokuser 100% på at føle musklerne udføre arbejdet. Hvis du ikke føler bryst- og rygmusklerne, der udfører størstedelen af arbejdet, er det sandsynligt, at du udfører dumbbell pullover forkert.
Lad ikke dumbbell pulloverens enkelhed narre dig - der er måder at ødelægge det på. Her er to rookie-fejl at undgå.
Hvis du har alvorlige mobilitetsbegrænsninger overhead, kan du begrænse bevægelsesområdet for denne øvelse eller vælge en anden bevægelse.
Med håndvægtstrøjen skal du kun sænke vægten så langt ned, indtil du føler, at dine lats og bryst trækker sig sammen. Hvis du har problemer med at finde dette interval, skal du starte med at sænke vægten til det punkt, der er behageligt, hold den og kom derefter op igen. Under din næste rep skal du sænke vægten bare et stykke længere, og holde den nede. Gentag dette, indtil du kan finde et acceptabelt bevægelsesområde.
Hofterne skal jordes under hele denne øvelse for at forhindre enhver belastning på lænden. Ligesom når man udfører kraniet knusere eller bænkpressen, skal hofterne forblive plantet. At holde dine hofter statiske kan faktisk fremme bedre mekanik ved at begrænse tvungne bevægelsesområder, hvilket fører til kvæstelser i ekstreme tilfælde.
Nedenfor er tre grunde til, at dumbbell pullover er gavnlig for løftere og atleter af alle typer.
Håndvægten pullover kan hjælpe med at øge bryst, ryg og serratus størrelse og styrke på samme tid. Denne bevægelse er en af de mere kendte hæfteklammer, der er lavet af syv gange Mr. Olympia-vinder Arnold Schwarzenegger, og med rette.
Ved at udføre denne øvelse til moderat til højere gentagelser, kan du øge strækningen placeret på overkroppens muskler og give en stor stimulans for vækst.
Når du sænker håndvægten bag dig, skal du afstive glutes og kernemuskler for at forhindre dig selv i at rocke ud af bænken. Løfteren skal også trække skulderbladene og øvre rygmuskler sammen for at stabilisere belastningen under bevægelsen. Denne indlærte stabilitet overføres til lignende øvelser som håndvægtflyver og brystpresser.
Dumbbell pullover kan forbedre skuldermobilitet, idet den strækker lats og triceps - to muskelgrupper, der ofte er ansvarlige for hindret overheadmobilitet. At opnå en sådan dyb strækning hjælper dig også med at skabe større stabilitet og kontrol, så din krop kan føle sig i stand til at opnå og understøtte dette dybere bevægelsesområde.
Håndvægten pullover træner modsatrettede muskler, bryst og ryg på en gang. Her er en opdeling af de primære muskler, som håndvægtsovertrækket fungerer.
Serratus er en af de primære muskelgrupper, der er målrettet under dumbbell pullover. Serratus anterior - placeret på det øverste ribbenbur - trækker scapula fremad og hjælper med at stabilisere skulderen under tunge træk, bærer, squats og presser.
Lats spænder over hele ryggen og trækker armene til dine sider (kendt som flexion). Under dumbbell pullover er lats den primære mover, da de trækker dine arme tilbage til startpunktet. De arbejdes også under liftens sænkningsfase, da de strækkes under belastning.
På grund af den svage albue-bøjning er triceps under belastning i hele håndvægtens pullover. Selvom de ikke er hovedmotoren under denne øvelse.
Brystbenene bruges under den koncentriske (løftende) fase af håndvægtsovertrækkeren. Dette er ofte grunden til, at håndvægtstrøjen er programmeret på brystdage. Du kan dog medtage dem de fleste dage i hele dit træningsprogram.
Nedenfor er et par grupper af atleter, der kan drage fordel af at inkludere håndvægt pullovers i deres træningsprogrammer.
Øget rygstyrke, scapular stabilitet og overhead kapacitet kan forbedre presseevnen for både kraftløftere og vægtløftere.
Konkurrencedygtige CrossFit- og fitnessatleter kan inkludere håndvægtstrækken i træningsprogrammer, hvis de ønsker at øge bryst- og rygudvikling. Når det er sagt, er et stabilt regime med bænkpresning, dips, rækker og chin-ups normalt tilstrækkeligt.
Begyndere kan være bedre stillet med at holde sig til det grundlæggende, som pull-ups, pull downs og siddende rækker. Disse træk er generelt mindre komplicerede og giver mere bang for the buck. Når det er sagt, efter måneder med solid træning, kan håndvægtstrøjen hovedsageligt føjes til et program. For hverdagsgymnastikere er fordelene de samme som ovenfor.
Nedenfor er tre primære sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til at programmere håndvægtstrøjen specifikt for deres træningsmål korrekt. Bemærk, at nedenstående retningslinjer er her for at tilbyde trænere og atleter løse anbefalinger til programmering.
Generelt bør du ikke løfte tungt med denne øvelse (som det er tilfældet med de fleste øvelser med en enkelt led). Af den grund er dette ikke et træk, der nødvendigvis bidrager til at blive stærk. Den stabilitet og mobilitet, det giver dig, overføres dog til andre elevatorer, der kan hjælpe dig med at blive stærkere. Så vi foreslår, at du programmerer dette til dine styrkeopbygningsprogrammer. Mål for tre sæt med 8-12 reps, startende med let vægt for flere reps og arbejde op til tungere vægt for færre reps.
Håndvægten pullover er en god øvelse for bryst og ryg vækst. Det kan udføres hver dag, da begge muskelgrupper er primære bevægere.
Det foreslås, at løftere eksperimenterer med forskellige gentagelsesordninger og belastning for at bestemme, hvad der fungerer bedst for deres fibertyper. Start med at udføre tre til fire sæt på otte til 12 reps ved hjælp af fulde bevægelsesområder, dybe strækninger på musklerne og fokuserede muskelsammentrækninger.
Dumbbell pullover kan være en fantastisk måde at opbygge muskulær udholdenhed i bryst-, ryg- og serratus muskler. Start med at udføre to til fire sæt med 15-20 reps med kontrollerede gentagelser og et langsomt tempo. Sørg for at holde skulderbladene stabile under denne bevægelse, da træthed ofte kan forårsage dårlig opsætning og unødvendig belastning på skulder- og albueleddene, hvis det gøres forkert.
Nedenfor er tre variationer i håndvægtstrækker til at opbygge bryst- og rygstyrke og hypertrofi og forbedre skulderstabilitet.
Ved at udføre dumbbell pullover på stabilitetskuglen hjælper du med at styrke glute og kernestabilisering i hele bevægelsesområdet. Mange løftere udfører denne bevægelse med overdreven rygmarvsudvidelse og maskerer ofte, at de ikke har mobiliteten til at udføre bevægelsen godt.
Derudover øger udførelsen af denne bevægelse fra en stabilitetskugle slutningen af bevægelse og placerer en større strækning på musklerne for yderligere at stimulere muskelvækst.
Den døde bug er en fremragende øvelse for at styrke kernestabilitet og positionsbevidsthed. Ved at kombinere denne øvelse med håndvægtstrøjen kan du øge kernestabiliteten og forstærke den rigtige teknik til pulloveren.
Håndvægten med en arm er lavet på samme måde som den almindelige pullover, vægt undtagelsen, at løfteren fokuserer på en arm ad gangen. Ved at gøre det kan de ofte øge muskelaktivering og bevidsthed om korrekt teknik og opsætning.
Nedenfor er tre håndvægt pullover alternativer, der kan bruges til at forbedre ryg og bryst hypertrofi.
Det er vigtigt at bemærke, at dumbbell pullover er en unik øvelse, der er svær at replikere. Hvis du ikke kan udføre en fuld presning eller pull-up med ordentlig stabilitet i øvre ryg, anbefales det, at du angriber disse problemer først og derefter går videre til denne avancerede bryst- og rygudvikler.
Rullearms kabelnedrulning er en mere rygdominerende bevægelse, der kan øge ryg- og serratusudviklingen. Selvom det ikke træner brystmusklerne, kan du parre denne bevægelse med en brystflyve (se nedenfor) og få en lignende samlet træningseffekt.
Dumbbell flye er en enkelt-fælles øvelse, der er målrettet mod brystmusklerne og øger scapulær stabilitet og kontrol, svarende til dumbbell pullover. Selvom denne bevægelse ikke er målrettet mod lats, kan den parres med andre bevægelser, som rullestol med bredt greb, for at målrette mod lats.
Hældningsbænk kabelovertræk øger bevægelsesområdet for den almindelige håndvægtstræk, samtidig med at skuldersmerter minimeres (for nogle individer) på grund af træklinjen.
Ja, men det er ikke ideelt. Bænken giver dig mulighed for at opnå et komplet bevægelsesområde. At udføre disse på gulvet vil drastisk begrænse dit bevægelsesområde og dermed strækningen på dine lats og bryst. Du kan bruge en skumrulle i stedet for en bænk for at tilføje en højde eller, hvis du er desperat, en pude. Hvis gulvet er din eneste mulighed, skal du stadig vælge det - du får stadig noget ud af det.
Ja. Dit fokus skal være på at udføre dette i et komplet bevægelsesområde, så du føler en dyb strækning på musklerne. Hvis du finder dig selv mere fokuseret på at løfte tungt og ikke opnå en sammentrækning, skal du gå lettere og holde albuerne mindre bøjede.
For at være ærlig, nej. Selvom dette kan være nyttigt for nogle individer, når de placeres i opvarmninger eller tilbehørsklodser, er det bestemt ikke nødvendigt. Nogle løftere kan endda opleve, at de har ubehag, når de gør dem. Eksperimenter med disse og forstå, at de understøtter større bevægelser og muskler og ikke bør prioriteres på samme måde som squats, deadlifts, presser, rækker og sportsspecifikt arbejde er i ethvert program.
Endnu ingen kommentarer