3 strategier, som hver løfter kan bruge til at forblive produktiv derhjemme

Medmindre du bogstaveligt talt bo under en klippe midt i regnskoven, du ved, hvor meget COVID-19-epidemien forstyrrer dagligdagen rundt om i verden. Uden at komme ind på de politiske aspekter af sagen, vil jeg erkende, hvor vanskelig og frustrerende denne type forstyrrelser kan være for en flittig fitness-fortaler - uanset om du er en weekendkriger, en konkurrencedygtig kraftløfter eller noget derimellem.

Mange fitnesscentre i USA har lukket deres døre midlertidigt, og medmindre du er heldig nok til at have adgang til et hjemmegymnastik, ser du muligvis på en tvunget fyring fra dit træningsregime.

I stedet for at høre på den frustration (og stol på mig: Jeg kunne harpe i et stykke tid), vil jeg gerne fokusere på måder, du kan få denne uventede fritid til at arbejde for dig snarere end imod dig. Her er tre kreative måder at gøre det på.

Strategi nr. 1: Forøg din arbejdskapacitet

Når de fleste løftere hører sætningen "arbejdskapacitet", tænker de træningsvolumen - men der er mere i historien end volumen. Arbejdskapacitet inkluderer også din anaerobe egnethed (som kan begrænse din præstation på høj-rep sæt), frekvens tolerance og tankegang. Tid væk fra gymnastiksalen er en fantastisk måde at arbejde på alle tre på!

For det første, når det kommer til anaerob fitness, er der intet bedre end interval med høj intensitetstræning. Hvis du er ny på det, er her et par introduktioner, der kan komme i gang:

• Konditionering for styrkeudøvere
• Kettlebell-kredsløb med lav effekt
• Kropsvægt Rygtræning

Min absolutte favoritform af HIIT bruger Prowler, og hvis du har adgang til en, her er hvad jeg anbefaler:

1. Læg slæden til en vægt, der tvinger dig til at få dine hofter lave for at flytte sagen. Dette varierer meget afhængigt af din størrelse, styrke og overfladen, du skubber på. For mig er det normalt et sted mellem 100-150 pund.
2. Sprint 25 m fremad, vend derefter straks slæden rundt og sprint 25 m bagud. Ingen hvile mellem “sæt.”
3. Skyd til 8 samlede løb pr. Session. Du kan gentage denne træning og prøve at slå din bedste tid til at gennemføre den, eller du kan tilføje vægt!

Nu, hvis du ikke har en Prowler, er der ikke noget problem: du kan udføre bakkesprint i stedet. Find bare den stejleste bakke, du kan (bekymre dig ikke om længden), og sprint op så hurtigt som muligt. Gå ned igen, gentag derefter. Stadig ingen hvile! Antallet af intervaller her vil afhænge af din bakke, men en 15-minutters samlet session skal være rig, hvis du arbejder hårdt nok.

Så for frekvens tolerance kan jeg lide “ekstra træning.”Dette er korte sessioner, der bruger lysmodstand, der skal udføres efter en fuld session. Men hvis du ikke kan udføre fulde sessioner, kan du i stedet forsøge at akkumulere så mange af disse 15-minutters anfald som muligt i løbet af dagen.

Dette er fantastisk til den nuværende situation, fordi belastningskravene er lave - kropsvægt, og et par modstandsbånd skal være alt det udstyr, du har brug for. Her er et eksempel på bænkpressen, takket være Westside Barbell:

1. Start med push-ups med tæt greb. Du vil akkumulere 40 reps så hurtigt som muligt, selvom du er nødt til at opdele det i flere sæt.
2. Så snart du er færdig med pushups, skal du straks foretage 40 reps på pushdown med et let bånd.
3. Fortsæt denne proces ved at udføre 30 pushups / 30 pushdowns, derefter 20/20 og endelig 10/10 for i alt 100 reps på hver med absolut minimal hvile, og tager kun så lang tid som nødvendigt for at afslutte sessionen.

Endelig kan du ikke slå meditation for at opbygge en stærkere tankegang. Som en bonus er det også en god måde at håndtere usikkerhedsstresset på!

Strategi nr.2: Heal dine skader

Denne er ret ligetil. Når du træner fuldt ud, er det svært at finde tid til at udføre de nødvendige præ- og rehabiliteringsbevægelser, der giver dig mulighed for at have en lang, produktiv træningskarriere. På samme tid, hvis du har forberedt dig på et møde eller show, der pludselig er blevet annulleret, har du sandsynligvis skubbet igennem et par smerter og smerter, som du måske normalt har undgået.

I disse tilfælde kan fuldstændig hvile fra modstandstræning i en uge eller to faktisk være meget gavnligt. Brug i stedet den tid til at udføre de førnævnte før- eller genoptræningsbevægelser, til at strække og også give dit sind en pause. Bare rolig: du mister ikke pludselig dine gevinster, og faktisk kan det hjælpe med at øge dem, når du kommer tilbage til gymnastiksalen.

Som en advarsel er dette virkelig kun en god idé for folk, der virkelig træner hårdt år ind og år ud. Hvis du ikke ærligt kan sige, at det er tilfældet, vil jeg i stedet fokusere på en af ​​de to andre metoder, der er forklaret i denne artikel.

Strategi # 3: Forbedre dine bevægelsesmønstre

I strategi nr. 2 nævnte jeg, hvordan en kort fyring fra gymnastiksalen ikke får dig til at miste dine gevinster. Dog - især hvis du er en nyere løfter - kan du miste rillen på dine konkurrencebevægelser, hvis du undlader at øve dem. Heldigvis har du ikke brug for en ladet vægtstang for at øve bevægelsesmønstre!

Et PVC-rør eller kosteskaft fungerer fint. I stedet for at fokusere på vægten skal du fokusere på din krop og opbygge kinæstetisk bevidsthed. For eksempel, hvis du har problemer med at ramme dybden på squat (eller du ikke kan stoppe med at gå til dyb), kan du udføre nogle luft squats og øve dig på at bryde parallelt på hver rep. Selvfølgelig vil det føles anderledes, når du har vægt på baren. Pointen er mere for at undgå at miste fremskridt i stedet for at opnå betydelige gevinster.

Det betyder ikke, at du ikke kan få et gennembrud på denne måde. Her er nogle avancerede strategier, der kan hjælpe dig med at gøre netop det:

• Opdel bevægelsen i etaper. For eksempel kan du i markløft adskille "off the floor" -fasen fra "forbi knæene" -faserne.
• Øv dig med lukkede øjne. Dette er utroligt vanskeligt, fordi det vil kaste din følelse af balance væk, men det vil hurtigt opbygge den kinæstetiske bevidsthed, hvis du har disciplinen til at opretholde gode mønstre med lukkede øjne. Jeg finder dette særligt gavnligt, hvis du har problemer med at rodfæste dine fødder.
• Udfør hastighedsarbejde. Hvis du kan få en piskerstang og nogle modstandsbånd, kan du udføre hastighedsarbejde uden vægte (og uden at bekymre dig om støjklager fra naboerne).

Nu er ingen af ​​disse strategier beregnet til at erstatte et komplet modstandstræningsprogram, og jeg vil ikke rådgive bevidst at tage længere tid fra gymnastiksalen til at fokusere på dem. Dette er en usikker tid for os alle, og derfor er vi nødt til at indgå kompromiser, herunder med vores træningsstrategier. I det mindste skal du prøve at inkludere lidt kropsvægtstræning for at opretholde din styrke under overgangsperioden.

Og selvfølgelig gør dit bedste for at forblive sund og sund til ting er tilbage til det normale!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede af By Jules43 / Shutterstock