Så din CrossFit Box er lukket? Tilpas med en uges hjemmetræning

Den 15. marts blev COVID-19 meget mere reel for os i Frankrig. Den franske regering meddelte, at restauranter, underholdningssteder og alle ikke-vigtige butikker ville lukke fra midnat. Den næste morgen lærte jeg, at mit motionscenter også var lukket - den ene udflugt, jeg stadig foretog hver dag, der holdt mig sund.

Tilpas, tilpas, tilpass.

Som Charles Darwin sagde: Det er ikke den stærkeste af de arter, der overlever, og heller ikke den mest intelligente, der overlever. Det er den, der er mest tilpasset til forandring.

(Eller i det mindste tilskrives citatet ofte Darwin, men det er uklart, om det var ham, der skabte udtrykket).

Aldrig er dette mere sandt end nu: Vi ved, at der kræves fitness til vores generelle helbred - for at holde dit immunforsvar fungerer effektivt og for forbedret mental sundhed, blandt andet - som er to særligt vigtige kvaliteter i øjeblikket. Jeg ved, at jeg bogstaveligt talt kan mærke, at min voksende angst for COVID-19 falder i det øjeblik, jeg træner.

Nej, der vil ikke være nogen styrkegevinster i de kommende uger - eller hvor længe denne nedlukning varer - men øvelse for det generelle helbred, for vedligeholdelse og for mental sundhed, skal fortsætte, omend på en tilpasset måde.

For at få dig til at tænke i hjemmetræningens retning, her ser min næste 7 dages øvelser ud uden udstyr: Bare mig i min stue og i det udendørs gym fandt jeg i går i den friske luft, fordi frisk luft og sollys har helbredende egenskaber. Det er indtil vi får at vide, at vi slet ikke har lov til at forlade huset ..

Dag 1:

Hvert 30. sekund x 5. minut: 16-20 bjergbestigere
Hvert 30. sekund x 5. minut: 5-8 burpees
Hvert 30. sekund x 5. minut: 15-20 hule klipper
Hvert 30. sekund x 5. minut: 12-16 springende lunger

Dag 2:

Inspireret af CrossFit Games atlet Alex Parker fra 2015:

EN. For tid:

• 50 burpees
• 100 push-ups
• 150 sit-ups
• 200 luft squats

Dag 3:

EN. Jog til parken (kun 800 meter væk, men for det meste op ad bakke)

B1. Bar dips: 5 sæt med 4-8 reps
B2. Strenge pull-ups: 5 sæt med 3-6 reps
C3. Strenge tæer til bar: 5 sæt med 6-10 reps
C4. Planke skulderhaner: 5 sæt med 20 reps

D. To længder af fodboldbanen: Walking lunges

Dag 4:

Aktiv restitution: 4-6 km gang

Dag 5:

EN. 100 glute broer
B. 100 superman klipper

C1. Vægbesiddelse: 5 sæt på 1 minut
C2. Plankestop: 5 sæt på 1 minut

D. 5 sæt:

10 hule klipper + 10 opsamlinger + 10 v-sidd + 10 sekunders hule hold (ubrudt hvis det er muligt, hvile efter behov)

C. Jumping squats: 8 til 10 sæt med 20 sekunder til, 20 sekunder fra

Dag 6:

EN. Jog til parken

B1. Enkeltben glute broer: 5 sæt med 12 reps pr. Ben
B2. Sideplank: 5 sæt med 20 sekunder pr. Side

C. Selvmord (all-out indsats) på fodboldbanen. Hvil 2-3 minutter mellem sætene. Gentag 5 gange.

D1. L-sid på paralleller: 5 sæt på 15-25 sekunder
D2. Chin over bar hold: 5 sæt på 30-45 sekunder

E. Jog hjem

Dag # 7:

EN. 50 burpees til tiden
Hvil 90 sekunder
B. 50 squats (eller pistol squats) for tiden
Hvil 90 sekunder

Gentage

C. Deadbug: Hold i 3 minutter
D. Glute bridge: Hold i 3 minutter