I modsætning til at lægge vægtstangen op eller tage tungere håndvægte, er kropsvægtstræning ikke let at ændre for at øge intensiteten i form af belastning. Indrømmet, du kan teknisk set tilføj vægt til enhver kropsvægtbevægelse, du laver, men når du er begrænset derhjemme uden ekstra udstyr som vægtveste osv., skal du være lidt mere kreativ.
Det barske virkelighed er, at for mange af os, der ender med at sidde fast hjemme i karantæne i flere uger i træk, vil der være et lille tab af styrke. Dette skyldes den manglende neurale stimulering, som tung vægt kan producere, og at kropsvægtstræning simpelthen ikke kan matche.
Selvom dette kan lyde nedslående for mange, der lever for tung styrketræning, vil jeg udfordre, at dette er en af de få unikke tidspunkter i livet, som vi virkelig får testet vores evne til at vokse mentalt og fysisk, når vi er begrænsede. Hvordan opretter du noget ud af ingenting? Det er et unikt scenario at være i.
Relateret: 6 ting, der sker med kroppen, når du holder op med at løfte vægte
Som coach er en af de vigtigste samtalepunkter, jeg har dækket med kunder i løbet af de sidste to uger, at undgå panik om at "miste gevinster".
Udtrykket af maksimal og relativ styrke er stærkt relateret til neurale kapaciteter, så det øjeblik vi kan acceptere, at ja, vi vil miste noget i løbet af de næste par uger, når vi ikke træner konsekvent, er det øjeblik, vi kan komme videre og være produktiv med det, vi har til rådighed. Dybest set er det let at tænke på produktiv træning som kun repræsenteret ved vægt på baren, men det er simpelthen ikke tilfældet.
Produktiv træning kan være mange ting.
Og ovenstående liste fortsætter. I slutningen af dagen vil mange af os sidde fast inde i et par uger (måske måneder), og det er vores job at finde sølvforingerne og stadig forblive produktive med træning ved at tage det, vi har til rådighed og prøve hårdere - det er bare spørgsmål om at skifte tankegang.
Positionsstabilitet kan beskrives som ethvert punkt i en bevægelse, hvor kroppen skal opretholde en afbalanceret og statisk position. Dette kan se ud som at forblive stabilt i squathullet eller endda være i stand til at fuldføre Cossack squats uden at miste balance.
En af mine personlige foretrukne måder at gøre kropsvægtstræning sværere er at sætte mig selv eller klienter i stillinger, der ikke er “naturligt" komfortabel. Dette er ikke tvinger mobilitet, der ikke er der, men arbejder på at forbedre det, der skal besættes til sund, rutinemæssig bevægelse.
Nogle eksempler på arbejde med positionsstabilitet med kropsvægt øvelser inkluderer,
Igen vil disse sandsynligvis ikke være hårde, fordi de øger belastningen på kroppen, men hvis du mangler i et af disse områder, vil disse sandsynligvis være meget hårde.
En anden god måde at gøre kropsvægtstræning sværere på er ved at have en ven til at hjælpe med at anvende modstand mod øvelser. Under normal træning kan dedikeret fokus på isometrics og excentriske tage bagsædet, når vi konstant skubber vores koncentriske styrke, så dette er et godt tidspunkt at fokusere på at opbygge svage områder.
Når det kommer til at udnytte isometri og excentrisk træning til kropsvægtstræning, kan den kontaktes på et par forskellige måder. Tag et håndklæde eller pudebetræk og en ven, og prøv derefter noget af det følgende.
Med de ovennævnte ideer, bliv så kreativ, som du vil, og prøv at tænke på, hvordan du kan gøre enhver bevægelse til en isometrisk eller excentrisk fokuseret øvelse.
Hvornår var sidste gang du virkelig skubbede dig selv for at øge din arbejdskapacitet, når du arbejder med lavere intensitet? At udføre tidsbaserede kredsløb eller kropsvægt AMRAP'er er en fantastisk måde at gøre træningen sværere ved at øge arbejdskapaciteten.
For alle de styrke atleter, der forsømmer denne træningstilstand, er det nu en god tid at skærpe denne færdighed. Et par gode måder at forbedre arbejdskapaciteten med kropsvægt træning inkluderer:
Muskulær udholdenhedstræning kan være et godt værktøj til at gøre kropsvægtstræning sværere, hvis din kardiovaskulære kondition mangler overhovedet.
Den sidste måde, vi diskuterer at gøre kropsvægtstræning sværere på, er at tilføje bevægelser tid under spænding. Dette binder noget af ovenstående punkter sammen til et og kan være et godt værktøj til at fokusere på hypertrofi.
Nogle af de bedste måder at øge tid under spænding til kropsvægtstræning inkluderer,
Disse er enkle, men yderst effektive til at øge "brændingen" af nogle bevægelser, især hvis du vælger at tilføje en ekstern modstand til dem.
Kropsvægtstræning kan være lidt begrænsende, når det kommer til, hvor tungt du kan indlæse bevægelser, men det betyder ikke, at denne træningstilstand er helt ineffektiv. I tider som dette er navnet på spillet kreativitet og at finde måder til stadig at gøre træning produktiv.
Feature-billede fra Gorodenkoff / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer