Håndvægtsbænkpressen er som den yngre bror til barbellbænkpressen. Generelt har løftere lettere ved opsætning og styring af to relativt lettere vægte. Når det er sagt, kan alle atleter på alle færdighedsniveauer drage fordel af dette træk. Det bygger styrke og muskler i hele torsoen, kan forbedre din vægtstangbænkpresse og er en bedre mulighed for løftere, der oplever ledsmerter.
Nedenfor gennemgår vi hvert trin i liften detaljeret for at hjælpe dig med at udføre en uberørt håndvægtbænkpresse, variationer i bevægelsen, anatomien af de arbejdede muskler og variationer. Her er hvad vi ellers dækker:
Håndvægtsbænkpressen er et godt træk for enhver løfter på ethvert niveau. Se vores videovejledning for endnu mere information om, hvordan du udfører denne pec-builder perfekt.
Her er en detaljeret, trin-for-trin-oversigt over, hvordan man laver håndvægtbænkpressen optimalt.
Før du selv starter pressen, skal du gøre vægtene klar. Ideelt set ville en ven give dig vægtene, når du allerede ligger på bænken. Det er dog ikke praktisk. Hvis du bruger let til moderat vægt, er det bedst at løfte dem fra gulvet til dine knæ. Tag fat i hver håndvægt og klem derefter dine skulderblade sammen. Derefter sparker du et knæ op for at køre en håndvægt til din skulder. Kør derefter det andet knæ op. (Pas på ikke at starte håndvægte for hårdt og risikere at ramme dit hoved.) Når du kører den sidste håndvægt op, skal du lægge dig ned på bænken. Du skal starte med begge håndvægte over brystet, med armene helt udstrakte.
Formular tip: Sørg for at lægge dig langsomt tilbage med vægten.
Når din ryg er på bænken, vil du presse dine skulderblade sammen. Sørg også for, at dine fødder aktivt presser sig ned på gulvet. Dette vil hjælpe med at skabe flere rekruttere flere muskler i din krop til at hjælpe med liften. Tænk på rygmusklerne som bunden af denne lift. Ved at klemme dine skulderblad mere sammen spænder du ryggen og engagerer disse muskler. Når du trækker vægten ned, vil du føle, at dine lats rykker tæt på, næsten som om de er fjedre klar til at eksplodere opad.
Formular tip: Albuerne skal være direkte under håndleddet, da dette hjælper med at holde skulderleddet i korrekt position og muliggøre maksimal rygspænding.
Hold albuerne spidse ved 45 grader, og begynd at sænke vægten. Undgå at lade dine arme svinge fra din pressesti. Lad som om midten af håndvægthåndtaget er på en fast linje, og at dit mål er at holde det på den linje. Sænk vægtene, indtil begge håndvægte er ved brystet. I bunden af pressen skal vægtene være lidt uden for torsoen. Også skulderbladene trækkes tilbage og nedtrykt (ned mod hofterne) for at opretholde stabilitet i øvre ryg.
Formular tip: Overvej at presse dig dybere ned i bænken og trække håndvægterne til dig.
Når ryggen er stram, og vægten sidder på brystniveau, skal du køre håndvægte op over brystet. Sørg for at holde dine albuer gemt i 45 grader i hele liften for at opretholde korrekt presmekanik.
Formular tip: Hold dine fødder skruet ned i gulvet. Dette ekstra benindgreb hjælper dig med at skubbe endnu mere vægt, især når du løfter tungere håndvægte.
Mens bænkpressen ofte ses som en "bro-sesh" slags bevægelse, kan den virkelig udvikle den overkropsstyrke og muskelmasse, der er nødvendig for mest styrke, kraft og fitness. Her er fem fordele ved at lave håndvægtbænkpressen.
Bænkpresning generelt kan skabe nogle alvorlige styrke- og hypertrofi-gevinster. Uanset sporten kunne næsten hver løfter drage fordel af øget styrke og mere muskelmasse. Bænkpresse såvel som bevægelser over hovedet er kritiske for overkroppens styrkeudvikling.
Sammenlignet med vægtstænger, der tvinger dine led til en fast position, giver håndvægte en løfter mulighed for at justere deres greb. Nogle løftere kan opleve smerte, hvis albuerne drejes ved en bestemt anle (hvilket dikteres af håndposition). Under den almindelige vægtstangsbænkpresse kan udvidede albuer også lægge byrden på skulderleddet. En mere fællesvenlig mulighed er at lave håndvægtbænkpressen med et neutralt greb. Dette vil skabe en mere naturlig og behagelig sammenføjningsvinkel fra håndled til skulderled. Du kan ikke gøre dette med en vægtstang.
Alle har en stærkere side. Folk læner sig naturligt mere til den ene side og bruger den ene arm mere end den anden. Når du udfører barbellbevægelser, er det normalt, at den ene side af kroppen arbejder hårdere for at løfte den samlede vægt. Brug af håndvægte tillader imidlertid, at hver side af kroppen fungerer uafhængigt. Dette giver dine venstre eller højre bryst-, skulder- og triceps muskler en chance for at spille indhente. Også den nu stærkere side hjælper dig med at løfte mere vægt på barbellbevægelser.
Fordi der ikke er nogen vægtstang, der banker på brystet, kan du sænke håndvægte længere end en vægtstangbænkpresse. Det betyder, at du strækker dine muskelfibre mere (hvilket betyder mere muskelskader og dermed vækst) og også tager dine skulderled gennem en længere bevægelsesrække. Dine led vil bevæge sig, så hvis du øger skulderledets bevægelsesområde, betyder det, at du har stærkere og mere elastiske skuldre over tid.
På grund af at håndvægtene er uafhængige af hinanden (i modsætning til barbellbænkpressen), skal kroppen arbejde for at stabilisere belastningen ensidigt. Udbyttet er, at løfteren derefter kan styrke og udfordre stabilisering af leddene og træne sovende muskelgrupper for at øge kontrol- og affyringshastighederne, som derefter kan anvendes til konkurrencedygtig bænkpresning eller andre øvelser.
Håndvægtsbænkpressen er en yderst effektiv bevægelse, der øger overkroppens styrke og muskelmasse for både æstetik og ydeevne. Nedenfor er de vigtigste muskler stresset under håndvægtbænkpressen.
Brystmusklerne (brystet) er de primære muskelgrupper, der er involveret i den kraftproduktion, der er nødvendig for at udføre håndvægtbænkpressen. Med håndvægte kan nogle løftere opleve, at de kan gå i dybere bevægelsesområder i løbet af det excentriske aspekt af liften og bekæmpe kravene til brystmusklerne.
Triceps er involveret i albuens stabilitet og ansvarlig for den endelige forlængelse af albuen for at låse bænkpressen. Afhængig af vinklen på overkroppen og håndleddet kan løftere også manipulere bevægelsen for at øge triceps-kravene (tæt håndvægt håndvægtsbænkpresse).
Deltoiderne er det, der bevæger kugle-og-sokkel-leddet, så dine arme er i stand til at nå i alle retninger. Dette er naturligvis vigtigt, når det kommer til bænkpresning, da dine arme skal strækkes ud foran din krop. Mens dine triceps og bryst gør det meste af arbejdet, arbejder skuldrene for at stabilisere skulderleddet og hjælpe med pressen.
Der er virkelig ingen, der ikke kan drage fordel af at lave håndvægtbænkpres. Her er dog flere detaljer om, hvordan øvelsen gavner specifikke styrke atleter. Bemærk: alle de fordele, der er nævnt nedenfor, kan gælde for enhver dagligdags gymnastik.
Powerlifters kan bruge håndvægtbænkpressen til at tilføje ekstra træningsvolumen for at drive muskelvækst og ensidig styrke til barbellbænkpressen. Derudover kan tilføjelse i håndvægtstræning hjælpe med at øge scapulær stabilitet, forbedre ensidige asymmetrier og endda hjælpe med at indlæse brystet gennem et større bevægelsesområde (hvilket kan hjælpe med forebyggelse af skader).
Mens bænkpressen ikke er et konkurrenceløft for strongman og strongwomen, er overhead styrke og ydeevne et stort aspekt af strongman træning. Triceps, skulder og brystmuskel og styrke, der er bygget fra at lave håndvægtsbænkpresser, er bygget og kan overføres til en række forskellige pressevinkler.
Forøgelse af overkroppens trykstyrke og muskelmasse er gavnligt for vægtløftere, da de skal hejse og understøtte tunge belastninger over hovedet i snavs og rense. Derudover kan tilføjelse af muskelmasse til brystet, triceps og forreste deltoider forbedre frontrackets positionering og give større støtte i det forreste rack af den rene, front squat og jerk. Hvis løftere kan opretholde skuldermobilitet og øge bryst-, triceps- og skulderstyrke og muskelmasse, er der stor sandsynlighed for, at de får bedre resultater i løft over hovedet.
Bodybuildere har to hovedmål: at opbygge muskler og forbrænde fedt. De målretter typisk en til to muskler pr. Træning. For dem er håndvægtbænkpressen en god øvelse for at stresse brystet i et udvidet bevægelsesområde. En større strækning kan betyde en større pumpe, hvilket er når næringsrig blod strømmer til området.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger håndvægtbænkpressen i specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere håndvægtsbænkpresse på.
For at opbygge muskler ved hjælp af håndvægtbænkpressen, skal du sørge for at løfte hele bevægelsesområdet, kontrollere de excentriske aspekter af bevægelsen (sænkningsfase) og føle en dyb bryststrækning i bunden af pressen. De fleste individer vil drage fordel af at træne håndvægtbænkpressen i enten 5-10 rep-området fra otte til 15 rep-området og hvile efter behov. Start med at gøre tre til fem sæt med otte til 15 gentagelser for muskelvækst, træning til næsten fiasko. Hvil 60 sekunder mellem sæt.
For styrkeopbygningssæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt. Tempoer og rækkevidde af bevægelse skal stadig finde sted på samme måde som hypertrofi-træning, men nogle atleter kan manipulere hastigheder og bevægelsesområder for bedre at passe til deres positionelle styrkebehov. At begynde, udfør tre til fem sæt med fem til otte reps ved hjælp af en tung belastning. Hvil 90 sekunder mellem sæt
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Dette er også en fantastisk måde at etablere muskulær udholdenhed til sport på, der kræver, at en atlet producerer kraft gentagne gange med korte hvileperioder. Lav to til tre sæt med 12 til 20 gentagelser, hvile 45-60 sekunder mellem sæt.
Nedenfor er tre variationer af håndvægtsbænkpresser, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
Dumbbell floor press er en håndvægtsbænkpressevariation, der udføres ved at ligge på gulvet snarere end en bænk. Ved at gøre dette begrænser du det samlede bevægelsesområde i pressebevægelsen, hvilket øger kravene til triceps for at hjælpe i lockout-positionen. Derudover kan det hjælpe enkeltpersoner med at etablere en dybere forståelse af, hvordan man stabiliserer øvre ryg under bevægelsen.
Denne ensidige variation af håndvægtbænkpresse får løfteren til at bevæge sig en håndvægt ad gangen, skiftevis mellem venstre og højre side ved at trykke. Dette kan gøres for at øge en presses kompleksitet, øge rotationsmodstanden og hjælpe med at øge liftens samlede funktionalitet for personer, der kan være involveret i mere kontaktbaserede sportsgrene / begivenheder.
Enarms håndvægtbænkpresse udføres ved kun at bruge en håndvægt (snarere end to håndvægte) under bænkpressebevægelsen. Denne variation tilbyder atleter og trænere ensidig stabilitet, styrke og kan forbedre kerne- og glute-aktivering i bænkpressebevægelsen. Du vil også arbejde med kernemusklerne, når de arbejder for at forhindre, at din torso roterer for langt til den ene side.
Nedenfor er tre håndvægtsbænkpressealternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge bryst- og tricepsstyrken og muskelstørrelsen.
Overheadpressen er en bevægelse, der er målrettet mod skuldre, triceps og øvre bryst og kan have en betydelig indflydelse på den samlede kropsstyrke. Løftere, der ønsker at øge bænkpresstyrken og overkroppens masse, kan bygge overheadpressning for at diversificere deres pressestyrke og bedre afbalancere træningsprogrammer for overkroppen.
Vægtstangbænkpressen kan gøres for at øge sportsspecifik styrke (powerlifting) og bruges ofte til at øge den samlede styrke og muskelmasse. I modsætning til håndvægterne styres belastningen ikke uafhængigt, hvilket gør det lettere at bruge tunge belastninger og angribe maksimal styrke i pressebevægelsen. Tjek denne artikel, hvor vi går igennem forskellene mellem vægtstang og håndvægtsbænkpresse og bestem, hvilken der er bedst for dig.
Aksel / fedtstangsbænkpresse kan gøres for at tilføje variation til træning i bænkpressen og for at styrke den rette position i pressen. Axle bar bench press kan forbedre håndledsstabilitet og hjælpe løftere med at etablere bedre albue positionering i pressens nederste position (på grund af nødvendigheden af faktisk at trække vægten ind i kroppen og presse den federe stang).
Dybden, hvormed du sænker vægten, kan variere afhængigt af mål (angribe stikkepunkter versus maksimering af muskeludvikling), skulderstruktur og tidligere skader / ubehag. For de fleste individer vil jeg foreslå at sænke belastningerne, så vægtene berører siderne af brystet. Dette vil ofte være et dybere bevægelsesområde, som vil øge muskeludviklingen. Hvis der findes smerte i det fulde bevægelsesområde, skal du tabe belastningen og se, om smerten forsvinder. Hvis det ikke stopper, hvad du laver.
Hvis du finder håndvægtbænkpressen, forårsager smerter og ubehag i skulderen, skal du først gennemgå din form og teknik. Hvis dette stadig sker, skal du sørge for at opretholde rygspændingen i både den excentriske og koncentriske fase af bevægelsen. Hvis du stadig har smerter og ubehag, kan du stoppe albuerne mere ind i kroppen for at gøre håndvægtbænkpressen mere af et neutralt grebpresse. Hvis du stadig har smerter, skal du sænke belastningen. Og endelig, hvis du stadig har smerter, skal du stoppe med at lave håndvægtbænkpressen og konsultere en læge for at få klar indsigt i potentiel skade.
Alt dette afhænger af målet, som du kan gennemgå i ovenstående afsnit. Hvis du bruger håndvægtbænkpressen til at understøtte muskelvækst og styrke, der er specifik for barbellbænkpressen, så prøv at bruge tunge belastninger, der giver dig mulighed for at træne i de styrke- og / eller hypertrofiområder, der er anført ovenfor. Hvis du ønsker at udvikle overordnet styrke til overkroppen, kan du diversificere din træningsintensitet for at inkludere alle rep-områder, der er anført ovenfor.
Endnu ingen kommentarer