Når det kommer til at opbygge et seriøst sæt arme (og en uhyrlig ryg), kan få øvelser tilbyde styrke og muskelhypertrofi-stimulus som hagen op. Hagen op ud over bevægelser som pull ups, rækker og hammerkrøller og markløft giver styrke, kraft og fitnessatleter en glimrende mulighed for at øge biceps styrke, størrelse og funktionalitet (for ikke at nævne forbedringer af ryg- og grebsstyrke).
I denne chin up-træningsvejledning satte vi os for at udstyre styrketrænere, atleter og hverdagsløftere med de oplysninger, de har brug for for at maksimere deres hage, styrke, dygtighed og ydeevne:
Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan du korrekt opsætter og udfører hagen.
Start med at antage et supineret greb på en stang med dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden.
Sørg for frit at hænge i bunden af hagen op. Du skal være i stand til at have hovedet mellem dine biceps med albuerne helt udstrakte.
Sæt dine skulderblade ned ad ryggen ved at trække dem ned og trykke dem ned, dette hjælper med at sikre skulderbæltet fra at bevæge sig under hagen op.
Ved at indstille overkroppen stabiliserer du skuldrene og lader ryg- og bicepsmusklerne udelukkende arbejde i denne bevægelse. Manglende stabilisering af skulderkomplekset kan resultere i ubehag i skulderen eller overforbrugsskade. Sørg desuden for at trække din navle (navlen) ind i kroppen, og sørg for at trække kernen og gluterne sammen, ligesom du ville gøre i planken / hulrummet.
Når du er indstillet, skal du trække brystet og hagen til barbell ved hjælp af biceps og rygmuskler.
Overvej at trække stangen til brystet, så albuerne kører ind i dine baglommer. Du kan også tænke på at køre albuerne gennem gulvet, når du trækker dig selv opad.
Når du er ankommet til toppen af bjælken, skal du stabilisere din krop og derefter sænke dig ned til startpositionen under kontrol.
Sørg for at holde spændingen på ryggen og biceps i hele dette øjeblik, og sørg altid for en stabil kerne og skulderbælte, inden du fortsætter til en anden gentagelse.
Nedenfor er (3) fordelene ved hage-ups, som trænere og atleter med mest styrke, kraft og fitness kan forvente, når de implementerer hager i et træningsregime.
For de fleste atleter kan evnen til at trække hagen op til stangen øge arm- og rygstørrelse, opbygge seriøs grebstyrke og forbedre ydeevnen. For andre kan dette være en nøglebevægelse for at forbedre grebstyrke og udholdenhed, trække evner (med ting som dødløft, strongman-øvelser og CrossFit-bevægelser) og mere. Som bøjet over rækker, pull ups, deadlifts og hammer krøller; hage ups fortjener et sted inden for de fleste styrke-, kraft- og fitnessprogrammer for deres evne til at tilføje kvalitetsstyrke og muskler, der oversættes til en bred vifte af bevægelser og færdigheder.
Hagen op, i modsætning til pull up, placerer store mængder belastning på biceps (og underarme) på grund af den supinerede grebspositionering på baren. Derved skal bicep bøje albueleddet for at frembringe lodret bevægelse af løfterens hage mod stangen. På grund af den høje belastning, der ofte placeres på biceps og underarme under hagen op (enten på grund af ekstra vægt eller simpelthen individets vægt), producerer muskelskader og krævede kræfter ofte muskelhypertrofi og styrkegevinster i biceps, underarme og rygmuskler.
At være i stand til at flytte din egen bodywight i en bred vifte af bevægelsesmønstre er nøglen til de fleste sportsgrene. Mens nogle styrke- og kraftatleter måske ikke direkte har behov for at udøve gymnastiske bevægelser og trække sig op på en bar til sportspræstationer (såsom kraftløftere, vægtløftere og Strongman-atleter), er den rene styrke og masse, der er nødvendig for større atleter til at lave hage ups kan oversættes til en stærkere ryg, biceps og underarme; som alle er nødvendige til kraftige rensninger, snavs, markløft, knebøjning, bærer og presser.
Hagen op er en øvre kropsøvelse, der kan gøres for at øge ryggen, armen og den samlede trækstyrke og hypertrofi. Nedenfor er en oversigt over de primære muskelgrupper, der er involveret i denne øvelse.
Hagen vender mod biceps på grund af det supinerede greb, der tages på baren. Ved at gøre det tvinger du store mængder albuefleksion, som er biceps primære rolle som en muskel.
Rygmusklerne (latissimus dorsi) er aktive i hagen op på samme måde som træk op, række og andre rygbevægelser. Mens biceps spiller en større rolle i kraftproduktion, er rygmusklerne sekundære bevægere i hagen op og hjælper med den samlede trækbevægelse.
Underarme og greb (hånd) muskler er nødvendige for at fastgøre løfteren til baren for at hage op kan finde sted. Det supinerede greb (vs det udtalt eller neutrale greb brugt i en pull up) tilbyder trænere og atleter en yderligere træningsvariation for at maksimere den samlede grebstyrke og muskulære udholdenhed.
Nedenfor er nogle grunde til, at styrke-, kraft- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre hagen.
Når maksimal styrke, hypertrofi og ydeevne er navnet på spillet, vil vi ofte se på tilbehør til øvelser, der giver os mulighed for at målrette muskelmasse og øge den samlede træningsvolumen og belastning (en af de bedste faktorer for muskelvækst). Hagen op kan bruges som en øvelse i ryg og armtilbehør, ligesom pull up, for at øge arm og rygtrækstyrke, øge muskelhypertrofi i ryg og biceps og forbedre grebstyrke og muskeludholdenhed, der er nødvendig for tunge løft eller greb afhængige øvelser.
Selvom det ikke ofte findes i konkurrencedygtige træningsprogrammer (i modsætning til at springe pull ups, muskel ups, reb klatrer osv.), Giver det overordnede trækstyrke i overkroppen, hypertrofi og muskel udholdenhedsfordele. Integrering af chin ups i programmer kan tilbyde den meget nødvendige træningsvariation og tilbyde ny stimulus til at forstærke muskelvækst, minimere overforbrugsskader (på grund af at udføre de samme bevægelser igen og igen) og forbedre grebstyrke / udholdenhed. Endelig er hagen op en fantastisk måde at øge den samlede trækstyrke i overkroppen og muskelmasse, da en løfter ofte kan udføre mange gentagelser og / eller store mængder belastning i forhold til andre pull up-bevægelser.
Ligesom pull up er hagen op en grundlæggende kropsvægtstræning, der kan udvikle overkroppens trækstyrke, øge ryg- og armmuskelhypertrofi og være yderst funktionel for fitnessatleter og hverdagsløftere. Derudover er hagen op en øvre kropsøvelse med flere led, hvilket gør det til et godt øjeblik at føje til alles træningsbibliotek.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger hagen op i specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere chin ups på.
For generelle styrkesæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt.
For øget muskelstørrelse og hypertrofi kan nedenstående gentagelser bruges til at øge muskelbelastningsvolumen.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
https: // www.instagram.com / p / Bsq8A1JgY7k /
Nedenfor er tre (3) chin up-variationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
Den vægtede hage op er simpelthen en hage op med ekstra vægt, enten ved at bære en vægtet vest, have et vægtbælte på eller blot ved at klemme en håndvægt mellem låret / benene. Dette er en fantastisk måde at gøre kropsvægtets hage op til en vægtet trækøvelse for endeløs arm- og rygvækst.
Denne hakevariation er gavnlig for personer, der måske mangler den samlede hageopstyrke og / eller muskelmasse for at udføre fuld hage-ups (eller for personer, der ønsker at øge maksimal styrke og hypertrofi). Du skal blot udføre hakens sænkningsfase på en streng kadence mellem 5-10 sekunder, enten med ekstra belastning eller ved hjælp af kropsvægt. Når du har nået bunden af hagen op, skal du hoppe eller stå op og bringe dig tilbage til toppen af øjeblikket og gentage.
På samme måde som bicep curl 21s er hage op 21s en meget avanceret gentagelsesplan, der kan gøres for at øge styrke og muskelhypertrofi gennem hele bevægelsesområdet i hagen op. Du skal blot udføre syv delvise hager i den nederste halvdel (nederst til halvvejs), syv delvis hager i den øverste halvdel (halvvejs til toppen) og derefter syv hele spektret af bevægelseshin ups.
Nedenfor er tre (3) chin up-alternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge armstyrken og muskelhypertrofi.
Pull up er en kropsstørrelse på kropsvægt og hypertrofi, der implementeres inden for de fleste styrke-, kraft- og funktionelle fitnessprogrammer. Dette svarer meget til hagen, men målretter mere mod rygmusklerne og lægger mindre vægt på biceps (men det kan øge den generelle armstørrelse og styrke).
Den underhåndede / supinerede barbell-række ligner meget hagen og kan øge bicepsstyrke og hypertrofi. I modsætning til hagen op målretter denne øvelse sig med ryggen og armene i det vandrette plan snarere end i det lodrette plan. Når det er sagt, vil mange løftere opdage, at de kan bruge betydeligt mere belastning med den underhåndede række, hvilket yderligere øger muskelskader og vækstpotentiale til biceps.
Hammerkrøllen er en fantastisk enkelt led biceps og underarmsøvelse for at udvikle stærkere arme og greb muskler. Hammerkrøller laves oftest med håndvægte, som yderligere kan øge ensidig armstyrke, grebsydelse og muskelhypertrofi.
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer