Det er ikke let at tabe sig, men det er simpelt. Enhver, der ønsker at tabe sig skal sikre, at de har et kalorieunderskud - eller simpelthen forbrænde flere kalorier, end de indtager hver dag. Det er den eneste idiotsikker måde at droppe nummeret på skalaen.
Sandheden er dog, at ikke alle kalorier er skabt ens, og hvor du får dine kalorier fra, vil det bestemme din succes. Kalorier fra de tre makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt - vil skabe forskellige kropsreaktioner. Så efter at du har fundet ud af dit kalorimærke, skal du finde ud af, hvordan du kan opdele dem.
Så hvad er den bedste split? I dette stykke giver vi dig en guide til, hvordan du fordeler dine kalorier fra hvert makronæringsstof, og hvordan hver enkelt arbejder i kroppen.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Rådfør dig med din læge, før du gennemgår en diætændring.
Et kalorieunderskud er den eneste vej til vægttab. En undersøgelse bemærkede, at diæter med lavt fedtindhold og lavt kulhydratindhold resulterede i den samme mængde vægttab - hvilket betyder at du kunne prøve Keto eller Paleo og opnå de samme resultater. (1) Diæter, der udskærer en hel fødevaregruppe, som Keto eller fedtfattige diæter, virker hovedsageligt fordi de reducerer kalorierne, ikke fordi de særlige makronæringsstoffer forårsager vægtøgning.
Makronæringsstoffer tilføjer et ekstra lag af kompleksitet til kalorietælling, men hvis du er optaget af at opbygge muskler og forbrænde fedt, så betyder makroer noget. Det skyldes, at kalorier fra forskellige kilder reagerer forskelligt i kroppen. For eksempel er en gennemsnitlig skive ostpizza ca. 300 kalorier. Du kan lave dig selv en sandwich med kalkun, sennep, salat og tomat til omtrent den samme mængde kalorier.
Hvad er forskellen? Sandwichen er fyldt med magert protein, sunde kulhydrater (forudsat at du valgte fuldkornsbrød) og meget lidt fedt. På den anden side er pizzaen fyldt med raffinerede korn, enkle sukkerarter og masser af fedt.
De raffinerede korn og enkle sukkerarter i pizzaen hæver dit blodsukker, hvilket betyder, at du bliver sulten hurtigere, end hvis du valgte sandwichen. Skorpen og ostekombinationen er også et lærebogeksempel på, hvad du ikke vil gøre, mens du prøver at tabe dig: at kombinere kulhydrater og fedt.
Dette skyldes, at vores hjerner faktisk er hårdt kablet til at "betale" for fedtfattige, kulhydratrige fødevarer end fødevarer, der kun indeholder den ene eller den anden, ifølge en undersøgelse fra 2018 i tidsskriftet Cellemetabolisme. Med "løn" mener vi, at du er mere villig til at undskylde kalorierne i det stykke i pizza end brød eller ost alene, fordi kombinationen af de to er mere vanedannende. (2)
Selvom det måske ikke er så velsmagende, holder proteinet i sandwichen dig fuld og hjælper med at opretholde mager muskelmasse. Og salat og tomat, som begge indeholder minimale kalorier, har vitaminer og mikronæringsstoffer.
Det er derfor, det er vigtigt ikke at blive tilsluttet, når en snackpakke viser, at det “kun 100 kalorier.”Sikker på, det kommer ikke til at bryde din kaloribank, men du kan gøre mange flere tjenester for dig selv ved at vælge noget som kyllingebryst eller en lille portion hytteost.
Protein diskuteres ofte, når det kommer til at få muskler, men det er lige så vigtigt for dem, der ønsker at tabe sig. Protein har vist sig at øge mætheden, eller følelsen af at være fyldt, mere end kulhydrater eller fedt. Naturligvis fører dette til, at folk spiser mindre mad og færre kalorier, hvilket gør et kalorieunderskud mere opnåeligt.
Protein hjælper også med at øge termogenesen i kroppen - hvilket betyder, at det tager flere kalorier at fordøje protein end noget andet makronæringsstof. Så du forbrænder flere kalorier uden at skulle aktivt gøre noget. (3)
Endelig hjælper protein kroppen med at opretholde muskelmasse, som forbrænder kalorier hurtigere end fedt.
Ligesom ikke alle kalorier er skabt ens, er proteinet fra kalkun lidt anderledes end den type, du får fra din proteinryst. Desuden er forskere i de senere år begyndt at slå alarm for de sundhedsmæssige virkninger af animalske proteiner, hvilket har været forbundet med en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme (på grund af de fleste animalske produkter med højere mættet fedt og kolesterol) og nedsat knoglesundhed (fra knogle resorption på grund af svovlholdige aminosyrer forbundet med animalsk protein). (4)
Dog kaldes animalske proteiner "komplette proteiner" eller et protein med alle essentielle aminosyrer eller EAA'er. Aminosyrer er de tråde, der udgør proteinmolekyler og protein uden alle ni EAA'er så effektive som komplette proteiner. Soja er det eneste "komplette protein", der er egnet til vegetarer og veganere.
Andre proteinkilder skal parres med komplementære aminosyrer. Bønner mangler for eksempel EAA-methionin, som findes i ris og andre korn. Så begge skal spises sammen for at få den fulde fordel af protein.
Du kan også supplere med BCAA'er eller forgrenede aminosyrer, selvom du ikke vil stole på disse kosttilskud for at få din fulde EAA-tildeling.
Imidlertid forbliver valle og kaseinprotein kongen af proteiner og er de to mest almindelige typer, der findes i proteintilskud. Forskning tyder på, at en kombination af valle og kasein er optimal. Valle bør stadig indtages oftere, fordi det har større indflydelse på proteinsyntese (kroppens evne til at absorbere og bruge protein).
Her er nogle proteinkilder, der anbefales af Cleveland Clinic:
Mange populære diæter dæmoniserer kulhydrater - Keto er det mest populære eksempel. Endnu, kulhydrater er afgørende for ydeevne i og ud af gymnastiksalen, da det er kroppens foretrukne energikilde. Kulhydraterne omdannes til sukker og bruges til alt fra at løfte vægte til at bære dine tasker hjem fra købmanden.
Så hvorfor er kulhydrater mærket som onde for alle, der ønsker at kaste nogle pund? Dette koger ned, at de fleste kulhydrater folk spiser i USA er enkle kulhydrater - sukker, hvidt brød, majssirup og koncentreret frugtsaft. Disse ting findes i sodavand, kager, de fleste snackfødevarer og morgenmadsprodukter.
Disse enkle kulhydrater fordøjes hurtigere af kroppen end komplekse kulhydrater - såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og bønner. Jo hurtigere du bruger den energi, jo hurtigere har du brug for mere energi. På den anden side giver komplekse kulhydrater mere vedvarende energi - hvilket betyder at du bliver mere energisk i længere tid.
Tænk på din krop som en bil og kulhydrater som gas. Enkle kulhydrater er som billig gas, der får din bil til at gå hurtigt i en time, men så er du pludselig på E og har brug for et pit stop. Komplekse kulhydrater er diesel - du kan passere flere udgange på motorvejen og fortsætte med at køre uden så mange stop ved pumpen.
Komplekse kulhydrater hjælper også med at kontrollere blodsukkerniveauet, forhindrer sultpine og forhindrer tilstande som type 2-diabetes.
Dette er ikke kun vigtigt for din vægttab rejse, men også din langsigtede sundhed. En undersøgelse fra 2020 viste, at diæter med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold ikke øgede folks levetid - valget mellem at spise sunde kulhydrater og sunde fedtstoffer gjorde dog. (5)
Her er nogle af de bedste kilder til kulhydrater, som foreslået af Mayo Clinic:
Fedt er blevet lige så dæmoniseret som kulhydrater og med en god grund. Hvert gram protein og kulhydrater kommer med fire kalorier, men et gram fedt er fyldt med ni kalorier. Så ja, fedt er lidt mere opfedende.
Det betyder ikke, at du skal skære det helt ud af dit liv. Vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige, hvilket betyder at for dem at blive absorberet i kroppen, skal der være noget fedt. Fedt er også nødvendigt for nogle hormonelle funktioner. Fedtfattige diæter har været forbundet med lavere testosteronantal hos mænd - og testosteron er afgørende for muskelvækst og andre aktiviteter, der udføres uden for gymnastiksalen. (6)
Nogle undersøgelser har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold er mere gavnlige for vægttab end fedtfattige, men det kan være relateret til Amerikas tendens til at stole på enkle sukkerkulhydrater end komplekse kulhydrater. (7)
På samme tid fandt en to-årig undersøgelse, at fedtindholdet var den største forskel mellem vellykket og mislykket vægttab makronæringsstoffer. (8)
Her er nogle eksempler på gode fedtstoffer, leveret af American Heart Association:
Vand er ikke et makronæringsstof, og det har nul kalorier, men det er stadig værd at nævne i et vægttabsstykke.
En undersøgelse fra 2018 viste det folk, der drak ca. otte flydende ounce vand før et måltid, endte med at spise mindre mad, fordi de allerede følte sig lidt mette. Derudover har koldt vand vist sig at øge energiforbruget (eller antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen) (9) (10)
Mål for tre liter vand om dagen. Dette antal kan også stige afhængigt af din træningers sværhedsgrad (en langdistanceløber har f.eks. Brug for mere vand end nogen, der laver yoga i 20 minutter).
Lad os gå tilbage til begyndelsen: vægttab kommer, når du forbrænder flere kalorier, end du har brug for. For at gøre det skal du først finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt. Til dette tal trækker du 100-300 ekstra kalorier hver dag - at spise mindre kan føre til, at du taber vægten på en ikke-bæredygtig måde, hvilket kan føre til, at du genvinder den vægt, du arbejdede så hårdt for at tabe. (11)
Som vi har diskuteret, kan disse kalorier opdeles på enhver måde, du vil, og det meste kommer ned til personlige præferencer. En generel guide Food and Nutrition Board of the Institutes of Medicines er et godt udgangspunkt. De anbefaler 45-65 procent af dine kalorier kommer fra kulhydrater, 10-35 procent fra protein og 20-35 procent fra fedt. (12)
Igen er du velkommen til at lege med disse tal. Du kan også henvise til vores lommeregner for at finde et godt udgangspunkt baseret på dit mål (som vi gætter på, fordi du læser denne artikel, er vægttab.)
| Anbefalede | Daglige |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kulhydrater | (g) |
| Fed | (g) |
Så du har dit makronæringsstof opdelt pat, og nu er du klar til at gå din vej, ikke? Ikke helt. At tælle kalorier er mere videnskab end kunst i den forstand, at du har brug for præcise beregninger og målinger - at vinge det og skyde fra hoften vil ikke klippe det her.
Ernæringsfaktaerne på enhver etiket er baseret på en meget specifik mængde mad målt via en skala og ikke efter volumen. Tag f.eks. Jordnøddesmør. Øjæble en to-spiseske (32 gram) serverer i en skål. Afvej derefter 32 gram af det på din skala. Se en forskel? Den uvejede servering er sandsynligvis større og derfor fyldt med flere kalorier og fedt, end du har brug for. Når du konsekvent afvejer mad, vil du til sidst være i stand til at øje portioner over tid. Start dog med at veje alt, hvad du spiser.
Til dette formål vil du gerne investere i en madskala og en app som MyFitnessPal. Vægten vil sikre, at du spiser lige nok mad og ikke går over din daglige tillæg. Dette spores i fitness-appen efter eget valg.
Du vil også gerne købe en kropsvægt. Du skal vide, hvilken vej din vægt er på. (Du kan også tage billeder i hele kroppen og måle din talje og muskler som en anden måde at spore fremskridt på. Hvilken måde din vægt trender på - og hvor hurtigt - hjælper dig med at bestemme, hvor mange kalorier der skal tilføjes eller trækkes ugentligt.
Derudover vil du gerne holde styr på, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af dagen, især hvis du gør noget som at vandre et 3.000 fods bjerg. Den slags anstrengende aktivitet vil kræve en masse kalorier, du bliver nødt til at erstatte. Hvis du er seriøs med at spore din kalorieforbrænding, kan det være det værd at investere i noget som en FitBit, selvom det skal bemærkes, at der er spørgsmål om, hvor nøjagtige de er til at spore kalorier. (13)
Makronæringsstoffer styrer næsten alt, hvad der sker med din fysik. Her er nogle flere oplysninger om makroer fra BarBend.
Fremhævet billede: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer