Sådan forbrændes flere kalorier på kortere tid

Sådan forbrændes flere kalorier på kortere tid

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 9

1 af 9

Per Bernal

Fakkel fedt hurtigt

Hemmeligheden bag utrolig kalorieforbrænding, mens man skulpturerer mager, funktionel muskel? Du skal være klar til at efterlade dine gamle sæt og reps rutine i støvet. Denne fedtbekæmpende træning fra Cari Shoemate, skaberen af ​​det populære Bombshell Bootcamp i Houston, TX, indeholder intervaller, der er delt 50/50 mellem dynamiske styrkebevægelser og korte løbebåndssprint, og er designet til at holde dine muskler skrigende efter udgangen. "Denne træning indeholder bevægelser både for piger, der elsker at løfte, og dem der elsker cardio," siger Shoemate. ”Det holder tingene i bevægelse i et så hurtigt tempo, at du bliver færdig, inden du ved af det, mens du brænder et ton kalorier.”Aktiv restitutionsstyrke bevæger sig ud af kropsdele, så du affyrer et område, mens et andet genopretter. For at gøre tingene sværere skal du bruge en tungere vægt eller øge din kørehastighed eller reducere hvile mellem sæt. Hele træningen, der er modelleret af IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks, tager cirka en time at ramme hver større muskel, mens du rydder din cardio for dagen. SE OGSÅ: Start din fedtforbrænding med denne træning

2 af 9

Per Bernal

Træningen

Varm op i 5-10 minutter med en hurtig gåtur eller løb på løbebåndet, og gør derefter følgende syv sæt i rækkefølge:Sæt 1 Vægtet plyo-lunge med twist: 1 min.  Løbebånd sprint: 15% hældning, 1 min.   Gør dette to gange. Aktiv restitution: Brystpresse: 1 sæt, 10-15 repsSæt 2 Vægtet jump squat med skulderpresse: 90 sek.  Løbebånd kørsel: medium / hurtigt tempo ved 10% hældning, 90 sek.  Gør dette to gange. Aktiv restitution: Brystflyve: 1 sæt, 10-15 reps Sæt 3 Kedelbellsvingning med en arm *: 1 min.      Løbebånd sprint: 5% hældning, 1 min.  Gør dette to gange.* Skift arme med andet sæt.Aktiv opsving: Underarmsplanke: 1 min. Sæt 4 Dobbelt burpee: 90 sek.  Løbebånd sprint: 7% hældning, 90 sek. Gør dette to gange. Aktiv opsving: Overhead triceps-forlængelse: 1 sæt, 10-15 reps Sæt 5Squat jack med lat nedrulning: 60 sek.   Løbebånd kørsel: medium / hurtigt tempo ved 15% hældning, 1 min. Gør dette to gange.Aktiv restitution: Triceps pushup med plankerække: 1 sæt, 10-15 repsSæt 6 Spider pushup: 1 min.   Løbebånd sprint: 10% hældning, 1 min. Gør dette to gange.Aktiv restitution: Vægtet V-up: 1 sæt, 10-15 repsSæt 7 Smal squat-tur med hammerkrølle: 2 min.  Løbebånd kørsel: medium / hurtigt tempo ved 12% hældning, 2 min. Gør dette to gange. Aktiv restitution: Biceps krøller: 1 sæt, 10-15 reps

3 af 9

Hendes magasin

Vægtet Plyometrisk Lunge med Twist

 Hold en medicinbold eller håndvægt med begge hænder. Træd venstre ben tilbage i et omvendt udfald, og bring medicinkuglen tæt på ydersiden af ​​højre ben. Spræng eksplosivt op, bring bolden over hovedet, og skift ben i luften, så din venstre fod lander foran. Sænk bolden til ydersiden af ​​venstre ben. Gentag, skift ben. Fortsæt, skiftende sider i i alt et minut.

4 af 9

Hendes magasin

Vægtet Jump Squat med skulderpresse

 Hold en 8- til 10-lb håndvægt parallel med gulvet med begge hænder, armene lige. Start fra hofter, sænk ned i en squat, med håndvægt kun tommer over gulvet, hold brystet op og skuldrene tilbage.  Vend eksplosivt tilbage til stående, med vægt på brystet med bøjede arme. Hop op, og tryk på vægten over hovedet.  Bøj dine knæ for at lande blødt og straks sænkes ned i næste squat. Gør dette som en hurtig bevægelse, flyt vægten ned til brystet og derefter op over hovedet (1-2-3). Gentag i 90 sekunder.

5 af 9

Hendes magasin

One-Arm Kettlebell Swing

Stå højt med en kettlebell med et håndgreb foran dig i højre hånd, arm lige i taljehøjde og fødder lidt bredere end skulderbredde. Squat ned, svingende kettlebell mellem benene. Hold armen lige, skub hofterne fremad, ret knæene og sving kettlebell op til skulderhøjde, når du rejser dig til en stående stilling. Gentag i et minut; skift arme på andet sæt.   

6 af 9

Hendes magasin

Dobbelt Burpee

Stå højt med armene i siderne. Squat ned, læg hænderne på gulvet. Spring fødderne tilbage og land i fuld pushup-position. Lav 2 pushups. Spring fødderne tilbage i en squat, spring så op to gange, og slå knæene med hænderne hver gang.  Fortsæt straks ind i næste dobbelt burpee; gentag i 90 sekunder.  

7 af 9

Hendes magasin

Squat Jack med Lat Pulldown

Stå med en vægt- eller medicinkugle i begge hænder foran benene, armene udstrakte, albuerne let bøjede. Spring hurtigt fødderne ud som i en springstøtte; lander i en blød squat med tæerne pegende fremad; løft samtidig vægten over hovedet, og hold biceps nær ørerne. Når du hopper fødderne ind igen, skal du sænke vægten ned foran dig til hoftehøjde, mens armene holdes let bøjede. Gå tilbage til startposition, og gentag hurtigt i et minut. 

8 af 9

Hendes magasin

Spider Pushup

 Begynd i en fuld pushup position, hænderne på gulvet under skuldrene og benene strakt bag dig, abs stramt.   Bøj albuer for at sænke brystet mod gulvet, spring begge fødder ud til siden, når du kommer ned. Skub ned på gulvet for at vende tilbage til startposition, spring fødderne sammen igen. Fortsæt i et minut. Tip: Skub eksplosivt fra gulvet, mens du hopper benene sammen og fra hinanden for at maksimere din kraft. 

9 af 9

Hendes magasin

Smal Squat Walk med Hammer Curl

Stå med fødderne et par centimeter fra hinanden og hold vægte i begge hænder med armene i siderne. Sæt dig ned, før vægten mod skuldrene, mens du holder armene tæt på kroppen. Bliv i squat, træk højre fod ud til højre side, sænk begge vægte. Træd derefter højre fod tilbage til midten, krølle vægte mod skulderen (hammerkrølle). Gentag på den modsatte side, gå ud til venstre side og tilbage til midten, mens du laver en hammerkrølle. Gentag i to minutter. Hvis arme begynder at blive træthed, skal du bare holde vægten og gå en squat-tur. 

Tilbage til intro

Fakkel fedt hurtigt

Hemmeligheden bag utrolig kalorieforbrænding, mens man skulpturerer mager, funktionel muskel? Du skal være klar til at efterlade dine gamle sæt og reps rutine i støvet. Denne fedtbekæmpende træning fra Cari Shoemate, skaberen af ​​det populære Bombshell Bootcamp i Houston, TX, indeholder intervaller, der er delt 50/50 mellem dynamiske styrkebevægelser og korte løbebåndssprint, og er designet til at holde dine muskler skrigende efter udgangen. "Denne træning indeholder bevægelser både for piger, der elsker at løfte, og dem der elsker cardio," siger Shoemate. ”Det holder tingene i bevægelse i et så hurtigt tempo, at du bliver færdig, inden du ved af det, mens du brænder et ton kalorier.” 

Aktiv restitutionsstyrke bevæger sig ud af kropsdele, så du skyder op på et område, mens et andet kommer sig. For at gøre tingene sværere skal du bruge en tungere vægt eller øge din kørehastighed eller reducere hvile mellem sæt. Hele træningen, modelleret af IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks, tager cirka en time at ramme hver større muskel, mens du rydder din cardio for dagen. 

SE OGSÅ: Start din fedtforbrænding med denne træning

Træningen

Varm op i 5-10 minutter med en hurtig gåtur eller løb på løbebåndet, og gør derefter følgende syv sæt i rækkefølge:

Sæt 1

•  Vægtet plyo-lunge med twist: 1 min. 
•  Løbebånd sprint: 15% hældning, 1 min.   

Gør dette to gange. 

Aktiv restitution: Brystpresse: 1 sæt, 10-15 reps

Sæt 2

•  Vægtet jump squat med skulderpresse: 90 sek.
•  Løbebånd kørsel: medium / hurtigt tempo ved 10% hældning, 90 sek.  

Gør dette to gange. 

Aktiv restitution: Brystflye: 1 sæt, 10-15 reps 

Sæt 3

•  Kedelbellsvingning med en arm *: 1 min.     
•  Løbebånd sprint: 5% hældning, 1 min.  

Gør dette to gange.

* Skift arme med andet sæt.

Aktiv opsving: Underarmsplanke: 1 min. 

Sæt 4

•  Dobbelt burpee: 90 sek.
•  Løbebånd sprint: 7% hældning, 90 sek. 

Gør dette to gange. 

Aktiv opsving: Overhead triceps-forlængelse: 1 sæt, 10-15 reps 

Sæt 5

• Squat jack med lat nedrulning: 60 sek.  
•  Løbebånd kørsel: medium / hurtigt tempo ved 15% hældning, 1 min. 

Gør dette to gange.

Aktiv restitution: Triceps pushup med plankerække: 1 sæt, 10-15 reps

Sæt 6

•  Spider pushup: 1 min.  
•  Løbebånd sprint: 10% hældning, 1 min. 

Gør dette to gange.

Aktiv restitution: Vægtet V-up: 1 sæt, 10-15 reps

Sæt 7

•  Smal squat-tur med hammerkrølle: 2 min. 
•  Løbebånd kørsel: medium / hurtigt tempo ved 12% hældning, 2 min. 

Gør dette to gange. 

Aktiv restitution: Biceps krøller: 1 sæt, 10-15 reps

Vægtet plyometrisk lunge med twist

•  Hold en medicinbold eller håndvægt med begge hænder. Træd venstre ben tilbage i et omvendt udfald, og bring medicinkuglen tæt på ydersiden af ​​højre ben.
•  Spræng eksplosivt op, bring bolden over hovedet, og skift ben i luften, så din venstre fod lander foran. Sænk bolden til ydersiden af ​​venstre ben. Gentag, skift ben. Fortsæt, skiftende sider i alt et minut.

Vægtet Jump Squat med skulderpresse

•  Hold en 8- til 10-lb håndvægt parallel med gulvet med begge hænder, armene lige. Start fra hofter, sænk ned i en squat, med håndvægt kun tommer over gulvet, hold brystet op og skuldrene tilbage. 
•  Vend eksplosivt tilbage til stående, med vægt på brystet med bøjede arme.
•  Hop op, og tryk vægten over hovedet. 
•  Bøj dine knæ for at lande blødt og straks sænkes ned i næste squat. Gør dette som en hurtig bevægelse, flyt vægten ned til brystet og derefter op over hovedet (1-2-3). Gentag i 90 sekunder.

One-Arm Kettlebell Swing

• Stå højt med en kettlebell med et håndgreb foran dig i højre hånd, arm lige i taljehøjde og fødder lidt bredere end skulderbredde. Squat ned, svingende kettlebell mellem benene.
•  Hold armen lige, tryk hofterne fremad, ret knæene og sving kettlebell op til skulderhøjde, når du rejser dig til en stående stilling. Gentag i et minut; skift arme på andet sæt.   

Dobbelt Burpee

• Stå højt med armene i siderne. Squat ned, læg hænderne på gulvet.
•  Spring fødderne tilbage og land i fuld pushup-position. Lav 2 pushups.
•  Spring fødderne tilbage i en squat, spring så op to gange, og slå knæene med hænderne hver gang. 
•  Fortsæt straks ind i næste dobbelt burpee; gentag i 90 sekunder.  

Squat Jack med Lat Pulldown

• Stå med en vægt- eller medicinkugle i begge hænder foran benene, armene udstrakte, albuerne let bøjede.
•  Spring hurtigt fødderne ud som i en springstøtte; lander i en blød squat med tæerne pegende fremad; løft samtidig vægten over hovedet, og hold biceps nær ørerne.
•  Når du hopper fødderne ind igen, skal du sænke vægten ned foran dig til hoftehøjde, mens armene holdes let bøjede. Gå tilbage til startposition, og gentag hurtigt i et minut. 

Spider Pushup

•  Begynd i en fuld pushup position, hænderne på gulvet under skuldrene og benene strakt bag dig, abs stramt.  
•  Bøj albuer for at sænke brystet mod gulvet, spring begge fødder ud til siden, når du kommer ned. Skub ned på gulvet for at vende tilbage til startposition, spring fødderne sammen igen. Fortsæt i et minut. 

Tip: Skub eksplosivt fra gulvet, mens du hopper benene sammen og fra hinanden for at maksimere din kraft. 

Smal Squat Walk med Hammer Curl

• Stå med fødderne et par centimeter fra hinanden og hold vægte i begge hænder med armene i siderne. Sæt dig ned, før vægten mod skuldrene, mens du holder armene tæt på kroppen.
•  Bliv i squat, træk højre fod ud til højre side, sænk begge vægte. Træd derefter højre fod tilbage til midten, krølle vægte mod skulderen (hammerkrølle).
•  Gentag på den modsatte side, gå ud til venstre side og tilbage til midten, mens du laver en hammerkrølle. Gentag i to minutter. Hvis arme begynder at blive træthed, skal du bare holde vægten og gå en squat-tur.