Uanset om du ønsker at foretage en livsstilsændring, tabe 10 pund eller opnå en six-pack efter strandsæson, er det sandsynligt, at du har googlet "hvordan man forbrænder fedt" for de bedste måder at nå din målvægt. Og chancerne er, at du er faldet over enhver tænkelig metode - fra detox-te, der fremmes af Instagram #fitluencers til enhver tænkelig diæt. Sagen er, at tabe fedt er en videnskab med mange nuancer. Folk har forskellige kroppe og forskellige mål.
I denne artikel gennemgår vi de videnskabeligt støttede metoder bag fedtreduktion og giver dig værktøjerne til at skabe din egen fedtforbrændingsrutine. En vigtig note: Der er ingen måde at forbrænde fedt på. At tabe sig (mens man bevarer muskler) er et job hele dagen. Det kræver, at du spiser sundere mad i beregnede mængder, træner hårdt i gymnastiksalen og sover mere, end du måske sover nu. Her er hvad du har brug for at vide om, hvordan du forbrænder fedt.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Selvom der er mange forskellige fedtforbrændingsmetoder, har de alle en ting til fælles - de sætter dig i et kalorieunderskud (defineret som forbrænding af flere kalorier, end du spiser). Flere undersøgelser har konkluderet, at fedt tab kun opnås, når du har et kalorieunderskud. (1) (2)
Tro heller ikke på den hype, at visse typer kostvaner kan opnå dette hurtigere end andre. Når det matchede kalorieindhold for kalorieindhold, var den populære Keto-diæt ikke mere effektiv til vægttab end andre diæter. (3)
Så hvordan opnår man et kalorieunderskud? Først skal du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt. For at gøre det kan du bruge vores praktiske lommeregner til at finde dit ideelle udgangspunkt. Husk, at det antal, du får, er nøjagtigt det, et udgangspunkt. Du bliver nødt til at justere efter behov.
| Anbefalede | Daglige |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kulhydrater | (g) |
| Fed | (g) |
Når du har det nummer, vil du trække 150-300 kalorier om dagen. Skønt lommeregneren ovenfor fungerer det for dig, hvis du valgte fedt tab som dit mål. Dette lille kalorieunderskud sikrer langsomt og stabilt fedt tab uden at miste for meget, for hurtigt. Det er den første vigtige lektion, der skal fjernes fra denne artikel.
Folk bliver undertiden besat af at tabe sig så hurtigt som muligt. Ligesom den gamle fortælling med skildpadden og haren er langsom og stabil, hvad der vinder dig løbet.
En dobbeltblind undersøgelse fra 2017 viste, at langsomt, progressivt vægttab var bedre set fra et kropssammensætnings synspunkt. En anden fra Journal of the International Society of Sports Nutrition fastslår, at det at tabe halvt til en procent af kropsvægten om ugen var den bedste måde at tabe fedt på, mens man bibeholdt mager muskelmasse (som, som vi vil diskutere senere, er en anden måde at forbrænde fedt på). (4) (5)
En anden undersøgelse fulgte deltagerne videre Den største taber - et show, der udråbte intens træning og meget lave 1200-kalorie diæter - og fandt, at de i gennemsnit genvandt 70 procent af den vægt, de tabte på showet. (6)
Nøglen er at finde bæredygtige livsstilsvaner, som du kan holde fast ved for at tabe sig og holde det væk. Til dette formål er her nogle strategier for at opnå det.
Disse Hollywood-montager, der viser, at mennesker, der ikke er i form, træner og bliver flået, kan være noget urealistiske, men de er ikke helt forkerte. At øge muskelmassen er en af de nemmeste måder at forbrænde fedt på og tabe sig. (Det sker bare ikke så hurtigt.)
Dette opnås ikke på den måde, som de fleste mennesker tænker. Faktisk vil en 185 pund person kun forbrænde 266 kalorier i løbet af en 30-minutters kraftig vægtløftningssession, ifølge Harvard Medical School. Den samme person ville forbrænde 355 kalorier på 30 minutter i løbet af fem miles i timen.
Så hvorfor gider med vægtløftning overhovedet derefter? Kort sagt øger muskelmassen dit stofskifte, hvilket fører til hurtigere vægttab. For hvert pund af muskler, du får, brænder du fra seks til ti kalorier. Så hvis du får 10 pund muskler, forbrænder du yderligere 100 kalorier om dagen. (7) Det tilføjer hurtigt.
Styrketræning har også vist sig at reducere visceralt fedt, det overskydende fedt, der samles omkring din mave (denne type fedt kan også øge din risiko for flere sygdomme). Styrketræning hjælper også med at bevare magert muskelmasse, selv når du har et kalorieunderskud. (8) (9)
Når du har besluttet, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig, skal du også beslutte, hvordan du skal opdele disse kalorier i de tre makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt.
Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle kalorier er skabt ens. Kalorier fra protein reagerer forskelligt end kalorier fra kulhydrater og fedtstoffer, og alt er nødvendigt for visse kropsfunktioner såsom at bevare magert muskelmasse og kontrollere blodsukkerniveauet.
At skifte op, hvor du får dine kalorier fra, kan fremskynde dit fedt tab, enten ved at øge dit proteinindtag eller begrænse mængden af fedt, du spiser.
Vi går over, hvad vi skal se efter i hvert makronæringsstof her, og i slutningen giver du en guide til, hvordan du skal opdele dem.
Protein diskuteres ofte i folks muskelopbygningsrejse, men det spiller en lige så vigtig rolle i at tabe sig. Det er fordi protein har vist sig at øge mæthed eller følelsen af at være mæt mere end kulhydrater eller fedt. Naturligvis fører dette til, at folk spiser mindre mad og færre kalorier, hvilket gør et kalorieunderskud mere opnåeligt.
Protein - enten fra hele fødevarer eller en valleprotein-shake - hjælper også med at øge termogenesen i kroppen, hvilket betyder at det tager flere kalorier at fordøje protein end noget andet makronæringsstof. Så du forbrænder flere kalorier uden at skulle aktivt gøre noget. (10)
Endelig hjælper protein kroppen med at hænge på dine hårdt tjente muskler, som, som vi netop diskuterede, forbrænder kalorier hurtigere end fedt.
Kulhydrater får ofte en dårlig rap i fitnessverdenen, men i sidste ende er problemet, at folk spiser den forkerte type kulhydrater. Der er to hovedtyper: enkle og komplekse kulhydrater.
Enkle kulhydrater udgør størstedelen af den vestlige kost - det er ting som sukker, hvidt brød, majssirup, frugtsaftkoncentrat, sodavand, kager, de fleste snackfødevarer og morgenmadsprodukter.
På den anden side inkluderer komplekse kulhydrater ting som frugt, grøntsager, fuldkorn og bønner. Hvad er forskellen?
Enkle kulhydrater fordøjes hurtigere af kroppen end komplekse kulhydrater. Jo hurtigere du bruger den energi, jo hurtigere har du brug for mere energi - hvilket betyder, at du bliver nødt til at spise mere mad hurtigere, efter du har spist. Komplekse kulhydrater giver mere vedvarende energi, hvilket betyder at du bliver mere energisk i længere tid og har brug for at spise mindre. Komplekse kulhydrater hjælper også med at kontrollere blodsukkerniveauet, forhindrer sultpine og forhindrer tilstande som type 2-diabetes.
Dette er ikke kun vigtigt for din vægttab rejse, men også din langsigtede sundhed. En undersøgelse fra 2020 viste, at diæter med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold ikke øgede folks levetid - valget mellem at spise sunde kulhydrater og sunde fedtstoffer gjorde dog. (11)
Fedt, ligesom kulhydrater, dæmoniseres, fordi det meste af det vestlige samfund spiser den forkerte slags. Typisk vil du holde dig fri for mættede fedtstoffer, som kan hæve dit “dårlige” kolesterol og sætte dig i fare for hjertesygdomme. De “gode” fedtstoffer, også kaldet umættede fedtstoffer, er nødvendige for visse kropsfunktioner, herunder absorption af vitamin A, D, E og K. Det er også nødvendigt at hjælpe kroppen med at udnytte visse hormoner, herunder testosteron.
Fedtstoffer er også kalorisk tættere end kulhydrater og protein. Fedt indeholder ni kalorier pr. Gram sammenlignet med fire kalorier fra protein og kulhydrater. Det betyder, at det tager langt mindre fedt mad - som avocado, jordnøddesmør, olivenolie og mandler - at samle flere kalorier. Også de samme fede fødevarer er typisk ikke så fyldende. Du er mere tilbøjelige til at føle dig mæt efter at have spist 200 kalorier kyllingebryst - eller et halvt pund værd - end 200 kalorier jordnøddesmør, hvilket svarer til 3 spsk.
Din makronæringsdel vil i sidste ende komme ned til din personlige præference. Hvis du ikke er en fan af brød i første omgang, så måske Keto diæt er det rigtige for dig. Undersøg forskellige diæter for at se, hvilke fødevarer der er tilladt eller forbudt, og vælg den, du bedst kan holde fast ved. Igen er diæten i sig selv ikke så vigtig som at opretholde et kalorieunderskud.
Food and Nutrition Board of the Institutes of Medicines anbefaler, at 45-65 procent af dine kalorier kommer fra kulhydrater, 10-35 procent fra protein og 20-35 procent fra fedt. (12)
For at sikre, at du får de rigtige makroer, skal du investere i en madskala for at sikre, at du ikke spiser for meget af en mad og en app som MyFitnessPal. Vægten vil sikre, at du spiser lige nok mad og ikke går over din daglige tillæg, som du sporer i den fitnessapp, du vælger.
Du vil også gerne købe en kropsvægt. Du skal vide, hvilken vej din vægt er på. (Du kan også tage billeder i hele kroppen og måle din talje og muskler som en anden måde at spore fremskridt på.) Hvilken vej din vægt trender - og hvor hurtigt - hjælper dig med at beslutte, hvor mange kalorier der skal tilføjes eller trækkes ugentligt.
Som vi diskuterede ovenfor, kan visse typer kulhydrater hæve dit blodsukker og gøre dig sultnere - og derfor spise mere mad - end andre. Ifølge en undersøgelse, U.S. befolkningen spiser 300% af den anbefalede daglige mængde tilsat sukker (som ifølge American Heart Association er seks teskefulde til kvinder og ni til mænd). (13)
For at illustrere, hvordan opfedning af tilsatte sukkerarter kan være, bruger vi Gatorade som et eksempel. En 20 ounce flaske Gatorade pakker mere end 30 gram tilsat sukker og op til 150 kalorier. På den anden side har Gatorade Zero intet tilsat sukker og kun op til 10 kalorier til hele beholderen. Se forskellen?
Heldigvis er mange mærker begyndt at indse, at folk prøver at skære ned på sukker, og alt fra grillsauce til syltetøj har nu ingen sukker tilsatte muligheder.
Aerobe øvelser - som at gå, løbe, svømme eller vandre - forbrænde flere kalorier under en 30-minutters session end vægtløftning, men de langsigtede effekter er ikke så givende. Intervalstræning med høj intensitet, bedre kendt under akronymet HIIT, er en anden historie.
En undersøgelse bemærkede, at regelmæssige HIIT-sessioner resulterer i øget fedtforbrænding og reducerer mavefedtniveauer. (Det er også en fantastisk måde at forbedre din konditionering på.) Forskning fra University of Mexico viste, at kvinder tabte fedt på halvdelen af tiden end kvinder, der udførte kontinuerlig træning. (14) (15)
Intermitterende faste er en af de koststrategier, der får almindelig opmærksomhed og med god grund. Flere undersøgelser har vist, at det er en effektiv måde at skære kropsfedt på og reducere dit kalorieindtag. En undersøgelse fandt det også effektivt at reducere fedt og opretholde muskelmasse. (16) (17)
Hvis du ikke er bekendt med intermitterende faste, indebærer det grundlæggende at begrænse dit spisevindue til en bestemt periode. Der er forskellige måder at opnå dette på, men en af de mest populære er 8:16 - det er når du spiser alle dine kalorier i et otte-timers vindue og hurtigt i 16. Mens du faste, er du begrænset til vand, sort kaffe, urtete og alle drikkevarer, der ikke har kalorier.
Grundideen er, at hvis du har kortere tid til at spise alle dine kalorier, spiser du færre af dem, end hvis du græssede hele dagen.
Når vores kroppe ikke får nok søvn, er det svært at gøre næsten hvad som helst - tænk tilbage på dine college dage, og hvor svært det var at komme til klassen efter en all-nighter. Vægttab er en ting, der sænkes, når du får mindre søvn.
En undersøgelse viste, at folk var mere tilbøjelige til at gå op i vægt, hvis de ikke fik mindst syv timers søvn om natten, og en anden fandt, at folk var 33 procent mere tilbøjelige til at tabe sig, hvis de havde en sund nattesøvn. (18) (19)
Søvnmangel er også forbundet med øgede hormonniveauer af ghrelin, også kendt som "sulthormonet", fordi det øger sultniveauerne i kroppen. (20) Dine søvnvaner har også en enorm indflydelse på din præstation i gymnastiksalen. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Søvn fandt ud af, at 11 Stanford University basketballspillere, der loggede 10 eller flere timers søvn i fem til syv uger, forbedrede deres skydningsnøjagtighed og trepunktsprocent med ni procent. Anekdotisk sagde fagene, at de følte sig bedre fysisk og mentalt under øvelser og spil. (21)
Uanset hvordan du drejer det, tager fedt tab arbejde. Du skal tælle dine makronæringsstoffer, følge en smart træningsopdeling, begrænse dit sukkerindtag og sikre, at du får nok søvn. Det er et 24/7 job, der ikke slutter, når du forlader gymnastiksalen. For at opsummere, her er en grundlæggende plan for trin, du kan følge for at sikre, at du er på rette vej til at forbrænde fedt.
Lær alt hvad du behøver at vide om, hvordan man forbrænder fedt. Tjek disse andre BarBend artikler til optimering af vægttab.
Fremhævet billede: Nomad_Soul / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer