Når man programmerer øvelser til udvikling af atletiske færdigheder som acceleration, maksimal hastighed og retningsændring, vil trænere bruge flere strategier til at understøtte succes. Især en strategi, der har en stor interesse for trænere og atleter, er træningsvalg. Som i, hvilke øvelser der er bedst at programmere til specifikke tilpasninger i forskellige populationer.
Dette emne er utroligt komplekst til at begynde med, især når du indregner atleternes individualitet, hvorfor det er dejligt at se mere og mere forskning udforske emnet og sammenligne forskellige øvelser og træningsmetoder for at lette de ønskede færdighedsresponser.
I en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research sammenlignede forfattere en bilateral øvelse (back squat) versus en ensidig øvelse (step-up), og foreslog derefter deres virkning på sprinthastighed og retningsændring. (1)
Til denne undersøgelse havde forfatterne 33 rugbyspillere opdelt i tre separate grupper. De tre separate grupper blev opdelt i en bilateral træningsgruppe, der udførte squats som deres vigtigste sammensatte bevægelse, ensidig gruppe, der udførte step-ups som deres hovedforbindelse, og en sammenligningsgruppe, der fortsatte med at træne som normalt.
Forfattere fik de 33 atleter til at gennemgå en tre-fase lang træningsintervention, der bestod af en 6-ugers fortrolighedsfase, en 8-ugers interventionsfase og 3-ugers vedligeholdelsesfase. Emner havde deres 1-RM'er testet for back squat og step-up sammen med deres 20-m sprintaccelerationstider og ændring af retningshastighed efter fortroligningsfasen to gange i interventionsfasen og en gang i vedligeholdelsesfasen.
Begrundelsen bag strukturering af trænings- og testprotokollerne på denne måde var at efterligne en traditionel sæsonstruktur for disse atleter. Det 8 uger lange program tegnede sig for indlæsning pr. Volumenbelastningsligning (sæt + reps x% 1-RM), som var baseret på en individuel atletes indledende resultater registreret ved baseline, midterlinje og afslutningen af testfaserne.
Fra baseline til slutningen af træningsinterventionen (uge 9) så atleter i både squat- og step-up-gruppen forbedringer i begge deres elevators 1-RM-styrker. Så den bilaterale gruppe, der udførte squats, forbedrede både deres squat og step-up 1-RM styrke, på trods af ikke at træne det andet lift gennem hele 8-ugers træningsinterventionen, og dette var også konsistent for den ensidige step-up-gruppe.
Når det kom til 5-m og 20-m sprintacceleration, så begge grupper lignende forbedringer, som forfattere spekulerer kunne have været på grund af forholdet mellem styrkeforøgelsen. De påpeger dog, at sprinthastigheden i den øverste ende - mens den ofte er relateret til styrke - ikke altid er direkte overførbar. (2)
For at ændre retning var historien lidt anderledes, forfatterne bemærkede, at begge grupper oplevede forbedringer, men den bilaterale gruppe så større forbedringer sammenlignet med den ensidige og kontrolgruppen. Hvorfor var dette?? Forfattere foreslår, at den ekstra excentriske belastning, der kræves i den bageste squat, kunne have spillet en rolle i at give en mere ny stimulus til forbedring af retningsændringstilpasning.
Færdigheden i at ændre retning er en meget koncentrisk aktivitet, hvilket forklarer, hvorfor stigende styrke for begge grupper forårsagede en lille stigning for denne færdighed. Når der flyttes retninger, er der imidlertid en lille periode med excentrisk belastning, der kræves inden fremdrivningen af det næste trin, hvilket tyder på, hvorfor back squat (som nævnt ovenfor) kunne give en bedre stimulans.
Både ensidige og bilaterale bevægelser i underkroppen foreslås at være vigtige for at programmere til forbedring af styrke, sprinthastighed og retningsændring. Der kan dog være uoverensstemmelser mellem hvilken øvelse, der giver størst fordel ved specifikke tilpasninger.
For eksempel kræver forbedring af sprintacceleration og retningsændring lidt forskellige neuromuskulære tilpasninger, så træningsvalg, der henvender sig til mekanistiske egenskaber for visse færdigheder, er vigtigt at overveje. Så i modsætning til blot at programmere øvelser, der "ligner" en færdighed, der ønsker at blive erhvervet, skal du overveje de mekanismer, der fremmer færdighedens succes og derefter søge øvelser, der bedst kan give en stimulans for deres udvikling.
Denne undersøgelse gav nogle fantastiske indsigter i ensidig og bilateral træning til forskellige træningstilpasninger, og som kan være bedst fra et programmeringsmæssigt synspunkt, men det har også efterladt en masse stof til eftertanke. Når du overvejer tilpasninger og erhvervelse af færdigheder, skal du overveje ethvert aspekt, der kræves for en vellykket udførelse - ikke kun hvad der ser ud mest lignende.
1. Appleby, B., Cormack, S., & Newton, R. (2020). Ensidig og bilateral modstandstræning i underkroppen overføres ikke lige så meget til sprint og retningsændring. Journal of Strength And Conditioning Research, 34 (1), 54-64. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003035
2. Delecluse, C. (1997). Indflydelse af styrketræning på Sprint Running Performance. Sportsmedicin, 24 (3), 147-156. doi: 10.2165 / 00007256-199724030-00001
Feature-billede fra antoniodiaz / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer