Åh overgangen. Den undvigende overgang til muskel op.
Det er her, det store flertal af dem, der søger en muskelopstridning, kæmper mest. De kan gøre en streng pull-up fra bryst til bar, og de kan lave dybe ringdips, men de kan bare ikke komme igennem ringene fra pull til dip.
”Jeg tror, det er min mobilitet,” siger de. ”Jeg er bare ikke fleksibel i den stilling.”
Selvom det kan være tilfældet for nogle, er det normalt en styrkemangel: Du er svag i den position.
Når jeg fortæller klienter dette, ser de modløse ud. Bedrøvet selv.
I stedet for at være trist skal du tilføje disse seks øvelser til din træning for at forbedre din overgangsevne:
Håndvægts- og vægtstangrækker er gode til at forbedre trækstyrken og også til at opbygge skulderforlængelsesstyrke i slutområdet, ligesom den position, du ender i bunden af dipen.
Fokuser på at bruge dine lats til at få albuerne tilbage så langt som muligt.
• 3 sæt med 8-12 gentagelser
At holde toppen af en pull-up fra bryst til ring er en fantastisk måde at opbygge den styrke, du har brug for for at overgå til dip.
Når du laver disse, skal du fokusere på at holde ringene i midten af brystet og sørge for, at ringene rører ved brystet. Fokus på at holde dine knogler tæt sammen hjælper også med at forhindre, at ringene skyder ud til siden.
• 3 sæt med 10-30 sekunders hold
Hvis du holder bunden af en dip, enten via en box dip eller en ring dip, vil du også hjælpe dig med at opbygge slutområdet styrke.
Den vigtige del her er at komme ind så dybt i en dukkert, som du kan, samtidig med at du opretholder spændinger i hele din krop. Du har brug for denne spænding for at kunne gennemføre en overgang.
• 3 sæt med 10-30 sekunders hold
I nedenstående video demonstrerer 2014 CrossFit Games-mester Camille Leblanc-Bazinet nogle smukke russiske dips.
Russiske dips hjælper dig med den hurtige omsætning, du har brug for under en muskelopgang. De er en færdighed på et højere niveau, og hvis du kan gøre disse, har du sandsynligvis styrken til at gøre en muskel op. Hold bænken lige under dine armhuler og fokuser på at holde din torso oprejst - kast ikke din krop fremad - og vær ikke bange for at bruge noget fart.
• 3 sæt med 2-5 gentagelser
Negativer er en af mine foretrukne måder at opbygge overgangsstyrke på. De er virkelig nyttige til at lære dig, hvor meget spænding du skal have i din krop, når du overgår. Hvis du ikke holder dig stramt gennem dine skuldre og kerne under et negativt, vil du ikke være i stand til at kontrollere bevægelsen, og du ender med at falde hurtigt til jorden, hvilket ikke er det, vi sigter mod til.
Målet her er at starte øverst på ringdypen og tage 8 til 12 sekunder til langsomt at sænke dig ned i en dip, før du langsomt foretager en omvendt overgang, indtil du er øverst på en pull-up og derefter fortsætter med at sænke langsomt dig selv i et dødt hold.
Hvis du ikke kan gøre disse med kontrol, kan du også gøre dem siddende i et bånd. De samme principper gælder: Hold disse langsomme og kontrollerede.
• 3 sæt med 3 (8-12 sekunders overgange). Hvil efter behov mellem gentagelser.
En af de største fejl, jeg ser ved overgangen, er at få ringene ud til siden og for langt væk fra personens krop.
Denne enkle stående båndede overgangsøvelser med en arm får dig til at arbejde hårdt for at sikre, at ringene forbliver tæt på midten af din krop, når du overgår til dip. Brug 8-12 sekunder på at gennemgå hele denne bevægelse.
• 3 sæt med 8-10 gentagelser pr. Arm
Endnu ingen kommentarer