Et fantastisk og undertiden misforstået signal i markløft er at skabe lange arme. I teorien virker det som et simpelt signal, ikke? Det betyder bare at sørge for, at armene er lige og gøre dem “lange” sammenlignet med, hvad deres længde er sammenlignet med, når der er nogen form for bøjning ved albuen. Nå ja og nej.
Handlingen med at skabe "lange arme" er ret let at forstå, og det er almindeligt kendt at undgå at trække i vægt med bøjede arme, men hvordan du rent faktisk sekvenserer og udtrykker dette signal når markløft er, hvor forvirringen kan komme ind.
Hvis du elsker at læse om deadlift-signaler, foreslår jeg stærkt at tjekke noget af følgende indhold nedenfor:
Bemærk, dette er ikke en artikel, der er beregnet til at overkomplicere en simpel deadlift-kø, men blot at fremhæve, hvad køen "lange arme" betyder, og hvordan man udfører den korrekt.
Markløftkøen "lange arme" betyder at skabe så meget længde som muligt med armene for at begrænse det samlede bevægelsesområde, som en vægt skal løftes. Det er også her, køen "foregiver armene er kroge" kommer i spil. Begrundelsen bag at skabe lange arme er at optimere gearing og begrænse det samlede bevægelsesområde, som vægten skal løftes uden at miste teknisk færdighed.
Fra opsætning til lockout vil der være en afstand, som baren har brug for at rejse for at en rep skal betragtes som en succes. Hvis armene er bøjet og har en forkortet længde, øges dette bevægelsesområde, hvilket kan begrænse trækpotentialet i den øverste ende.
Den vanskelige del ved at bruge denne cue, når du starter, især uden at en coach giver feedback, er at sekventerer kroppen og leddene på en effektiv måde for at skabe den ønskede effekt. Hvis du har problemer med denne cue, er der et par små detaljer, der skal tages i betragtning for at gøre dit træk endnu mere effektivt.
Først skal du tænke på at trykke hovedene ned, og undgå for meget at trække lats opad til et punkt, hvor de vandrer opad og ligner det, som nogle kalder "at klemme blyanten" mellem skulderbladene. For at forestille dig og øve dig dette, inden du indstiller som normalt for markløft, skal du trække lats sammen, bemærke hvordan armene rent faktisk bevæger sig opad? Tjek billedet til højre, hvor jeg overdriver den opadgående lat sammentrækning.
I stedet skal du trykke på skulderbladet og samle lats ved at tænke som om du prøver at bringe dem ned over siderne af torsoen. Der er en meget subtil forskel i cueing her, og det kan være forskellen ved at tilføje endnu en centimeter eller tomme til dit træk. Dette eksempel svarer til at udføre en håndvægt række med albue sporing direkte opad versus tilbage og ned, sidstnævnte er meget bedre til kontraktilitetsformål.
For det andet, når du har øvet dig ovenstående, skal du gå ind i din deadlift-opsætning og trække skuldrene lidt ud og stoppe deres fremspring, når du har det som om lats begynder at løsne sig. Hvis lats mister deres sammentrækning, når de er i en indstillet position, er der en chance for, at skuldrene er for langvarige for at nå baren. Jeg kan godt lide at tænke som om der er et brudpunkt, og mine lats dikterer skulderledets fremspring og min installationsposition.
Tjek eksemplet nedenfor, hvor jeg til venstre har en hel del fremspring, mens til højre er jeg alt for langvarig og får mine lats til at trække sig ud af position, så min opsætning mister derefter tæthed. Skuldrene vil altid blive trukket ud, når de trækker, men nøglen er, hvis de trækker din torso ud af position, hvis de er, så skal du muligvis evaluere, hvordan du pakker latsene.
Igen er det en subtil forskel, men en, der kan gøre eller bryde stram torsoposition, når du bryder gulvet. Dette er også når du trækker stangen stramt med lats kommer i spil (cirkel tilbage til punkt et!).
Deadlift-køen "lange arme" kan være utrolig stærk, og det er afgørende at forstå, når man trækker stor vægt. I slutningen af dagen skal armene ligne kroge i markløft, og hvis de overhovedet er bøjede, optimeres bevægelsesområderne ikke til ens potentiale.
Markløftkøen "lange arme" indebærer, hvordan en løfter forlænger deres armpositionering i et forsøg på at begrænse deres effektive bevægelsesområde og gearing til markløft. Dybest set er det en kø, der bruges til at forklare, hvordan armene skal placeres, når man forsøger at flytte den mest mulige vægt for ens dødløftstil.
En af de bedste måder at tænke på køen "lange arme" er at lade armene være som reb og hænderne er som kroge. Armene skal forblive lange og være fri for enhver bøjning for at sikre, at deres længde bruges fuldt ud, når de trækker.
Absolut. Stikket "lange arme" er som hoftehængslet, det er noget, der vil blive anvendt på begge markløftede stilarter (sumo og konventionel), og brug af det korrekt vil sikre højere dygtighed, når du trækker.
Endnu ingen kommentarer