Mange atleter omtaler mig som “Shoulder Guy.”Dette skyldes sandsynligvis, at jeg personligt har vurderet mere end 3.000 skuldre. Med den erfaring kommer en masse ny ekspertise på skulderarenaen. Nedenfor finder du tre eksempler på nye ting, vi laver for at holde skuldrene sunde og udføre på høje niveauer.
Min rolle som "skulder fyr" blev faktisk født af nødvendighed, da jeg har en højre skulder, der strukturelt er et rod. Alligevel har jeg formået at omgå det for at flytte en solid vægt for en fyr i min størrelse, og det giver mig ingen problemer i hvile, medmindre jeg gør noget dumt - især overhead pres og endda hældning pres.
Alligevel savner jeg mit overhead-arbejde, så jeg tinker og eksperimenterer lidt med tingene for at se, hvad der fungerer. For eksempel er landminepresser en effektiv "midtvejs" -øvelse mellem overheadarbejde og ægte vandrette presningsøvelser.
Hvis du virkelig tænker på armstien, er dette ikke meget anderledes end en skråpresse, så hvorfor skaber skråpressen ofte folk mere skulderproblemer end landminearbejde? Jeg formoder, at det har at gøre med det faktum, at det at have den øverste del af ryggen fastgjort mod en bænk begrænser skulderbladernes evne til frit at dreje opad; de sidder fast i den nedadgående skulderrotation.
I år, for at bygge videre på temaet “hvordan du kan presse overhead uden virkelig presning over hovedet”, eksperimenterede jeg meget med bottoms-up kettlebell overhead bærer og presser. Jeg kan godt lide ideen om at starte med en bære, fordi den lærer folk, hvor en passende "finish" -position er, og så kan du arbejde baglæns fra den.
Hvis du har gennemført overheadtransporter med succes, kan du gå til en 1-arm bunds-up kettlebell militærpresse:
Opsætningen fra bunden er mere skuldervenlig, fordi det ustabile miljø skifter mere af det muskulære bidrag til ledstabilitet end faktisk kraftproduktion. I denne henseende ligner det meget at lave en push-up på en ustabil overflade. Så hvis du er død ved at vende tilbage til vægtstang, når du kommer tilbage fra en skulderskade, skal du først teste vandet med en bottle-up kettlebell-variation først.
Jeg har et ægte kærligheds- / hadforhold til lats. På den ene side er lats fantastiske, fordi de får dig til at se jacked ud og bidrage til høj ydeevne på en række atletiske fronter, fra sprinthastighed til kastehastighed. På den anden side elsker atleter at bruge dem til overdreven til andre handlinger som vejrtrækning og kernestabilitet, og de burde ikke gøre så meget arbejde. Slutresultatet? En masse afvigende stillinger, der ser sådan ud:
Denne fyr bruger sine lats til at gøre absolut alt. Læg mærke til den vanvittige buning af hans nedre ryg og det faktum, at albuerne sidder omkring fire meter bag skuldrene i hvile. Derudover vil de fleste fyre, der overforbruger lats, have stærkt nedadgående skulderbælter (scapular depression) samt begrænset skulderfleksion, som det fremgår, hvis du tester dem på ryggen. For at give dig en idé om, hvad jeg taler om, skal overarmene på billedet nedenfor faktisk komme i kontakt med tabellen:
I dag bruger vi meget tid på at lære atleter at lukke lats af når de ikke skulle være på. Jeg ved dog, at vi ikke vil tale dig ud af at prøve at udvikle den V-formede torso med lat arbejde, så hvad er nogle retningslinjer?
For det første må du ikke udføre pull-ups eller nedtrapninger, før du har bestået skulderfleksionstesten bag på væg. Ingen undtagelser tilladt.
Hvis du ikke kan bestå testen, skal du sørge for, at du skum ruller og strækker dine lats ud regelmæssigt, og øv denne øvelse:
For det andet, hvis du finder ud af, at din kropsholdning er som den ovenfor, skal du arbejde hårdt for at komme ud af udvidelsen på daglig basis. Med andre ord er du sandsynligvis nødt til at vippe bækkenet bagud og flade nedre ryg en smule - og derefter prøve at opretholde dette under dine øvelser. Ja, det lyder fjollet, men du skal muligvis faktisk bøje mere og stoppe med at bukke ryggen for at forbedre din markløft og squat-teknik.
For det tredje skal du sørge for at fordoble volumenet af overhead, der når i dit program for at stryge ubalancen fra top til bund ud i din skulderbælte. Gode tilføjelser til dit program ville være variationer i vægskyder, overhead bærer og presser og overhead, der når under opvarmningsøvelser.
Lad os sige, at du laver fire sæt med seks vægtede chin-ups til i alt 24 reps. Hvordan ville du få 48 reps overhead, der når ind under din træningssession?
Det er ret simpelt, og det får dig til at indse, at blot at få armene over hovedet mere - og med en neutral kernestilling - let kan skifte dit program tilbage i balance. Husk dog, at du først skal tjene retten til selv at træne lats!
Du er sandsynligvis bekendt med YTWL-serien, der har fået en masse popularitet i løbet af det sidste årti eller deromkring. Det er især almindeligt blandt styrke- og konditionstræner, der ønsker at træne en masse skulderfunktioner på kort tid, så de kan komme til "big bang" -tingene. Effektivt tager du fire øvelser og gør dem i rækkefølge uden hvile - hver til 8-12 reps.
Teorierne er beundringsværdige: sunde skuldre og træningsøkonomi. Desværre er resultaterne ikke. Jeg kan ærligt sige, at jeg aldrig har set en atlet perfekt udføre alle disse bevægelser på sin første dag - meget mindre under de træthedsforhold, du ville få med en længere serie som denne.
Når det er sagt, jeg elsker Y; det er fantastisk til at udvikle lavere trapezius-kontrol, hvilket giver os mulighed for at få passende opadgående rotation med masser af scapular posterior tilt.
Jeg elsker også T; det hjælper os med at rekruttere både midterste trapezius og den bageste rotatormanchet og deltoid - samtidig med at vi sørger for, at humoralhovedet (kuglen) ikke glider fremad på glenoidhylsteret.
W er også en stor øvelse, da den træner evnen til at skelne mellem bevægelse af glenohumeral ledd (kugle-og-sokkel) og scapulothoracic joint (skulderblad på ribbenburet). Du vil have den førstnævnte, ikke den sidstnævnte, og at sørge for, at det finder sted, betyder, at du får god rekruttering af rotatormanchetter uden at "trække" med lats.
For at være ærlig er jeg ikke særlig ligeglad med L, da den er for lat dominerende. Alligevel, selvom jeg kunne lide det, ville det ikke noget, fordi de fleste atleter har slagter alle tre øvelser, når de endda når til det!
Ud over manglen på teknisk coaching, som de fleste atleter modtager på disse øvelser, forstærkes problemerne af tilstedeværelsen af træthed. Forskningen er ret klar over, at den bedste måde at træne rotatormanchetten på med høj ydeevne er perfekt teknik, men ikke engang kommer tæt på fiasko. Træthed kan være din ven, når du laver et drop-sæt til dine quads eller biceps, men det er din fjende, når du prøver at etablere en stærk og effektiv rotatormanchet. Bolden rasler bare rundt om soklen i stedet for at forblive pæn og centreret.
Løsningen er meget enkel: udskift serien med de enkelte dele spredt gennem ugen. Vi kan muligvis lave en Y (udsat 1-arm fælde hævning) mandag og torsdag i underkropsdage, og T (udsat vandret bortførelse) og W (ekstern rotation) på tirsdage og fredage på vores overkropsdage.
Du kan sammenfatte hele dette punkt som: ”Gør tingene korrekt, før du gør dem meget eller under træthed.”
Endnu ingen kommentarer