Bænkpressen med tæt greb er en stor variation i bænkpressen, der øger triceps styrke og hypertrofi, lockout-ydeevne og kan hjælpe med at minimere stress på skuldrene. Styrke-, kraft- og fitnessatleter kan integrere denne øvelse i styrke- og hypertrofi-programmer for at øge ydeevnen i elevatorer som bænkpres, snavs, ryk, logpress, håndstands-push-ups og mere.
I denne artikel vil vi gennemgå alt hvad du behøver at vide om bænkpressen med tæt greb, inklusive:
Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan man udfører bænkpressen med tæt greb med en vægtstang. Længere nedenfor vil vi diskutere en bred vifte af variationer og alternativer.
I lighed med andre bænkpressebevægelser er det vigtigt at etablere en stærk base, hvor (1) fødderne er plantet på gulvet, (2) skinker, der er i kontakt, og (3) øvre ryg / skuldre, der griber bænken.
Sørg for at holde skulderbladene trukket tilbage, når du antager en stærk bænk, der er sat op, så skuldrene ikke kan oversættes fremad (opad) fra bænken.
Coachens tip: Tag fat i gulvet med fødderne. Tag derefter bænken med din bagdel og øvre ryg.
Tag hænderne inden for skulderbredden, og sørg for, at stangen hviler midt på din håndflade. Bagsiden skal bøjes med brystet opad på grund af thoraxforlængelse.
Når du sænker belastningen, skal du sørge for at lede albuerne indad mod kroppen, så triceps får det meste af den excentriske belastning. Vægten skal komme i kontakt med det nederste bryst / brystbenet.
Coachens tip: Sænk vægtstangen under kontrol, og sørg for ikke at miste spændinger i øvre ryg, lad albuerne flare ud eller skuldrene komme opad fra bænken.
Når du har taget kontakt med brystet / brystbenet, skal du presse vægtstangen kraftigt af kroppen ved hjælp af triceps og brystmuskler. Ben, glutes og rygmuskler skal trækkes sammen, da de giver en stabil base, som du kan trykke fra.
Hold dine albuer i kroppen, mens du trykker på, og sørg for at opretholde spændinger i triceps og bryst.
Coachens tip: Overvej at presse dig dybere ned i bænken, når du trykker vægten opad. Dette hjælper ofte løftere med at opretholde stivhed og spænding over den bageste side af kroppen.
Bænkpressen med tæt greb giver enorme fordele for både begyndere og atleter. Nedenfor er tre af disse fordele.
Bænkpressen med tæt greb er en øvelse, der kan opbygge masse og udvikle triceps styrke. Ligesom bænkpressen, militærpressen og skubbepressen kan bænkpressen med tæt greb bruges til at fremhæve pressestyrke og ydeevne for bryst og triceps.
Når det bruges sammen med de andre presseøvelser, kan tætgrebsbænkpressen gennemføre et balancepresseprogram, der er målrettet mod skuldre, bryst og triceps.
Albuerne skal kunne modstå store mængder stress i styrke, kraft og fitness sport. Bevægelser som ryk, bænkpresning, gymnastik og overheadbevægelser kræver alle stærkere triceps og albue stabilitet.
Det tætgrebede bænkpresse kan bruges til at øge triceps trækstyrke og ydeevne, den muskel, der er ansvarlig for albueudvidelse og lockout-ydeevne. Ved at forbedre triceps styrke og lockout-ydeevne kan du også reducere mængden af stress, der placeres på de omkringliggende ledbånd og sener i albueleddet, hvilket øger ledens sundhed og fremmer skaderesistens.
Nogle lifers kan finde ud af, at bænkpressning med et bredere greb forværrer skulderen. Det tætgrebede bænkpresse reducerer vandret skulderforlængelse, hvilket ofte kan være modstridende for løftere med tidligere skulderskader, forhindringer eller dem, der ønsker at begrænse den samlede belastning i skulderleddet.
Sportsatleter, såsom kastere (baseball, fodbold osv.) og lifte (vægtløftere, stærk mand osv.) kan finde ud af, at bænkpressen med tæt greb giver dem mulighed for at udvikle triceps og bryststyrke og lockout-ydeevne, mens de minimerer yderligere belastning af skulderleddet.
Bænkpressen med tæt greb er en bevægelse, der presser overkroppen. Generelt jo bredere hænderne er på barbell, jo mindre er triceps involveret i pressen.
Individuelle forskelle kan ses ved hjælp af en lang række grebplaceringer, og derfor bør trænere og atleter bestemme, hvilken bredde der maksimerer tricepsindgreb og minimerer stress på håndled og skulderled.
Nedenfor er et par grupper af atleter, der kan drage fordel af at inkludere tæt grebbænkpress i træningsprogrammer.
Forbedring af triceps styrke og lockout-ydeevne er et vigtigt træningsresultat for mange styrkesportatleter. Bevægelser som bænkpresning, ryk og andre overløftninger er alle afhængige af triceps styrke og albue stabilitet.
Konkurrencedygtige CrossFit- og fitnessatleter kan bruge bænkpressen med tæt greb inden for træningsprogrammer til at øge overkroppens styrke og muskelmasse, især i triceps. Stærke triceps spiller en nøglerolle i presning af overhead og stabilitetsbevægelser (overhead squats, olympiske løft) såvel som vandreture i håndstand, push-ups i håndstand, vægkugler og mere.
Det er vigtigt at bemærke, at begyndere og kvinder har tendens til at have mindre muskelmasse i overkroppen (fysiologisk set sammenlignet med uddannede mænd). At udføre mere fokuseret styrke i overkropsstyrken kan forbedre ydeevnen i mange af øvelserne ovenfor.
Ud over de fordele, der er diskuteret ovenfor, bænkpressen med tæt greb kan potentielt oversættes direkte til nogle sportslige bevægelser. I sportsgrene som brydning, amerikansk fodbold, basketball, rugby, boksning og kampsport; bænkpressen med tæt greb kan gøre det muligt for atleter at aflaste kraft fremad til en modstander.
Til generelle fitnessformål, det tætgrebede bænkpresse kan gøres for at øge bryst- og tricepsstyrken og samtidig minimere skulderstress, da det begrænser mængden af vandret skulderforlængelse. Personer med skulderproblemer, tidligere operationer og / eller forhindringer kan finde ud af, at bænkpressen med tæt greb giver dem mulighed for at træne en pressende bevægelse uden at påvirke skulderens helbred / bedring negativt.
Nedenfor er to primære sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt programmering af bænkpressen med tæt greb, der er specifik for træningsmålet. Bemærk, at nedenstående retningslinjer simpelthen er her for at tilbyde trænere og atleter løse anbefalinger til programmering og ikke er de eneste metoder til at programmere denne bevægelse.
Bænkpressen med tæt greb kan trænes i forskellige gentagelsesområder, når målet er hypertrofi. Nogle løftere kan synes, at visse rep-ordninger og træningsvolumener er mere effektive end andre.
Det foreslås, at løftere eksperimenterer med forskellige gentagelsesordninger og indlæsning for at bestemme, hvad der fungerer bedst for deres kroppe.
Til opbygning af generel presning og tricepsstyrke med tæt grebbænkpresse kan standardstyrkeprogrammeringssæt, reps og intensiteter bruges. Generelt kan moderate til lave gentagelser, moderate træningsvolumener og tungere belastninger fremkalde styrkegevinster.
Derudover kan disse gøres som tilbehør i styrkeprogrammer. Brug af mere moderate hypertrofiområder efter tungere pressebevægelser kan yderligere stimulere væksten i triceps og bryst.
Nedenfor er tre (3) variationer i bænkpress med tæt greb for at opbygge styrke, hypertrofi og forbedre presseevnen.
Håndvægtsbænkpressen med tæt greb er en ensidig variation af den almindelige bænkpresse med tæt greb. Ved at bruge håndvægte kan du adressere eventuelle asymmetrier og muskulære ubalancer, der kan gå ubemærket hen med vægtstænger.
Dette kan også gøre det muligt for løftere at tilpasse håndled, albue, skulderledsvinkler, hvis den forudbestemte vægtstangspositionering viser sig at være ubehagelig eller anstrengende for leddene.
Sådan udføres håndvægtbænkpresser
Start med at ligge liggende på en bænk (med forsiden opad) med en håndvægt tæt grebet i hver hånd.
Med ryggen og hofterne i indgreb skal du klemme håndvægtshåndtaget og trække vægtene ned til siderne af brystet, mens skuldrene holdes væk fra ørerne og albuerne let gemt indad mod kroppen.
Albuerne skal være direkte under håndleddet, da dette hjælper med at holde skulderleddet i korrekt position og muliggøre maksimal rygspænding.
I bunden af pressen skal vægten være lidt uden for torsoen, med skulderbladene trukket tilbage og nedtrykket (ned mod hofterne) for at opretholde stabilitet i øvre ryg.
Når du er klar, skal du trykke håndvægtene tilbage til tilbagevendende position uden at lade albuerne blusse direkte ud til siderne.
Overvej at presse dig dybere ned i bænken og / eller skubbe dig væk fra håndvægte.
Gulvpressen med tæt greb er en kombination af pressebevægelser, der næsten udelukkende kan målrette triceps og lockout styrke.
Ved at kombinere gulvpressen med den tætgrebede bænkpresse kan trænere og atleter målrette triceps styrke og hypertrofi.
Sådan udføres gulvpresser
Start med at placere dig selv på gulvet under vægtstangen (øjnene skal være nedenunder). Med benene enten lige eller bøjede skal du placere fødder, hofter og øvre ryg på gulvet svarende til en bænkpresse.
Bemærk, at dette forhold til gulvet er afgørende for gulvpressen. Ofte kan personer, der kæmper med dette på en bænk, have lettere ved at udvikle større rygspænding i gulvpressen i de tidlige læringsfaser.
Mens kroppen aktivt griber om gulvet, skal du presse barbell fast og trække albuerne ned mod torsoen i en svag vinkel for at sikre, at rygmusklerne og de bageste skuldre aktiveres.
Sørg for at trække vægtstangen til bunden af brystet (lige over brystbenet), så albuerne er cirka 45 grader fra torso.
Når du forsigtigt har fået kontakt med bagsiden af albuerne mod gulvet, skal du forblive i spænding og vende bevægelsen, så du går ind i den koncentriske pressefase af gulvpressen.
Bemærk, at løftere kan holde pause i bunden af pressen (hvilket jeg foretrækker) for at hjælpe med at øge stabilitet, kontrol og få en dybere forståelse af, hvordan man udvikler og opretholder spænding og styrke gennem hele løftet.
Når du er vendt tilbage til toppen af bevægelsen, skal du gentage for de ordinerede gentagelser, hvile og gentage.
Sørg for ikke at trække for langt ud i toppen, når du udfører en rep, da dette kan kaste din positionering og base ud af linjen.
Push-up med tæt greb er en anden nyttig variant af tæt greb-bænkpresse. Denne bevægelse kunne betragtes som en regression og kunne være en nyttig variation for nyere atleter, der arbejder på at forbedre deres form på bænken.
Hvis du finder ud af, at du vil have yderligere lettere volumen til triceps med en bevægelse, der ligner bænkpressen med tæt greb, så er push-ups med tæt greb en god mulighed.
Sådan udføres push-ups med tæt greb
Antag en normal push-up position, og placer hånden smallere end dit normale greb. En god tommelfingerregel er at gå skulderbredde eller smallere og basere håndplacering på, hvad der er mest behageligt.
Coachens tip: Brug af en diamant push-up-opsætning fungerer fint, men ofte kan dette greb være ubehageligt.
Når du har etableret dit greb og push-up position, skal du begynde nedstigningen ved at tage fat i gulvet og holde albuerne gemt.
Husk at målet er at målrette mod pecs og triceps, så tænk på at indlæse disse områder mest under den excentriske.
Når du har ramt den helt excentriske, skal du klemme pecs og triceps og trykke gennem gulvet for at vende tilbage til din startposition.
Coachens tip: Husk at holde fast i gulvet og være opmærksom på, hvor du skifter kraft til!
Nedenfor er tre (3) alternativer til tæt bænkpresse, der kan bruges til at forbedre bryst- og tricepsstyrke, muskelhypertrofi og lockout-ydeevne.
Boardpressen er en del af bevægelsesbænkpressen, der isolerer triceps og bryst, svarende til bænkpressen med tæt greb. Ved at udføre et tæt greb bænkpres på et bræt (placeret på brystet) reduceres bevægelsesområdet tykkelsen på brættet. Dette begrænser igen skulderens vandrette forlængelse, hvilket resulterer i højere krav til tricep for at udvide albuerne.
Stiftpressen er en bænkpressevariation, der kan gøres for at isolere svagheder i lockout styrke og triceps ydeevne. Ved at indstille stifterne i en forudbestemt højde, normalt 1-3 tommer fra brystet i bunden af bænkpressen, skal løfteren stole på koncentrisk styrke af triceps og brystmuskler for at løfte belastningen fra stifterne. Dette kan også gøres for at angribe specifikke bevægelsesområder i bænkpressen, der kan være mangelfuld.
Push pressen er en fantastisk presning over hovedet, der understreger triceps og skuldre. I lighed med bænkpressen med tæt greb er skubpressen meget afhængig af triceps-låsestyrke.
Derudover kan denne øvelse gøres for at overbelaste triceps for at styrke albueforlængelse og lockout-ydeevne.
Hos BarBend sammensætter vi et massivt bibliotek med trænings- og træningsvejledninger, der hjælper dig med at opbygge styrke, forbedre muskelhypertrofi og maksimere sportspræstation. Se nedenfor på nogle af vores fremhævede artikler!
Endnu ingen kommentarer