7 Begyndervenlige kerne- og skrå øvelser

3134
Jeffry Parrish
7 Begyndervenlige kerne- og skrå øvelser

Opbygning af en stærk og funktionel kerne er afgørende for enhver løfter og atlet. Uanset træningsalder, evneniveau og mål er der et par nøgleøvelser, som hver nybegynder skal mestre. Dermed forbedrer de deres midterstabilitet, kernemuskelrekruttering og forbedrer den posturale kontrol af rygsøjlen, bækkenet og de omkringliggende områder.

I denne artikel vil vi tilbyde løftere (og trænere) et par nybegyndervenlige kerneøvelser, der kan bruges til at øge kernestyrke og stabilitet, forstærke korrekt rygsøjlejustering i belastede elevatorer og forbedre den samlede atletiske præstation:

  • Årsager til, at begyndere skal træne kerne
  • Muskler arbejdet ved kerneøvelser
  • Begyndervenlige kerneøvelser

3 grunde til, at begyndere skal træne kerne?


Nedenfor er blot nogle få af de største fordele, som begyndere får, forventer at få, når de udfører nogen af ​​de begyndervenlige kerneøvelser nedenfor.

Foto af SeventyFour / Shutterstock

1. Kernestyrke og stabilitet

Kernestyrke og stabilitet er afgørende for al styrke, kraft, fitness og hverdagsløftere. For at producere kraft under løft, atletik og hverdagsbevægelser; kernen og bækkenet skal være stabilt for at give maksimal kraftudgang ved de omkringliggende led.

Kernetræning er en fantastisk måde at udvikle bevidsthed og styrke i de overfladiske og dybere muskler i overkroppen; som alle kan hjælpe med styrkeudgang, atletisk ydeevne, forebyggelse af skader og æstetik.

2. Forebyggelse af skader

Kernemusklerne er ansvarlige for den samlede kernestabilisering, stivhed i rygsøjlen under belastning og minimering af spinal stress.

Atleter og løftere, der har under- og / eller hofteproblemer under træning, kan ofte lide af dårlig kropsholdning, rygmarvsstabilitet og kernestyrke; som alle kan blive påvirket af nedenstående kerneaktiverings-, stillingsbevidstheds- og afstivningsøvelser.

3. Stærkere, kraftigere bevægelser

Når du først har udviklet kernestabilitet og lydbevægelseseffektivitet, giver du din krop mulighed for at udtrykke kraft på en lang række måder. For nogle kan dette betyde ekstreme demonstrationer af styrke og kernestabilitet / stivhed, mens andre muligvis har brug for dynamisk kernestabilitet og styrke. Kraftløftere, vægtløftere, sportsatleter og hverdagsløftere kan drage fordel af at øge kernestabilitet og kropsholdning ved hjælp af nedenstående nybegyndervenlige kerneøvelser for at maksimere ydeevnen.

Arbejdede muskler - kerneøvelser


Nedenfor er de vigtigste muskelgrupper involveret i de fleste kerneøvelser. Bemærk, at visse bevægelser (rygmarvsfleksion, forlængelse, antirotation osv.) Udføres ved hjælp af visse muskler frem for de andre.

Rectus Abdominis

Rektus abdominis er ofte den muskel, som de fleste mennesker tænker på, når de siger "abs", men disse er kun et stykke af kernestrukturen. Rektus abdominis er en overfladisk muskel, der løber lodret langs den forreste del af torsoen og er ansvarlig for spinalbøjning og hjælper med at modstå spinalforlængelse (excentrisk styrke).

Foto af decennium3d - anatomi online / Shutterstock

Obliques (intern og ekstern)

Skråningerne løber diagonalt langs torsoen og er ansvarlige i både rotation og antirotation af torsoen. Både de indvendige og udvendige skråplaner arbejder for at stabilisere bækkenet under de mest belastede bevægelser, men kan også være kraftige muskler til atletiske bestræbelser såsom løb, sprint, spring og rotationssport.

Uden korrekt affyring og udvikling af skråningerne kan torso og rygsøjle rotere under belastning eller eksplosive bevægelser, hvilket kan skabe potentielt skadelige rotations- og forskydningskræfter på rygsøjlen og lændehvirvlerne.

Tværgående abdominis

Den tværgående abdominis er en dyb muskel, der løber langs torsoens forreste aspekt. Denne øvelse er ansvarlig for at hjælpe med kernestabilitet og postural styrke. Denne muskel kan udvikles ved hjælp af korrekte afstivningsteknikker, isometrisk kernetræning og belastede bevægelser.

Spinal erektorer

Selvom vi ikke kan se dette forfra, er rygsøjlen stort set ansvarlig for at holde torsoen lodret både med og uden belastning. Disse muskler skal trænes i at skyde ordentligt for at hjælpe med modstandstræning, belastede bevægelser og hverdagslig kropsholdning.

Quadratus Lumborum

Quadratus lumborum (QL) er en dyb muskel i kernen, der løber lodret langs den bageste del af bækkenet / rygsøjlen. Denne muskel siges ofte at være ansvarlig for lændesmerter (på begge sider af rygsøjlen) og belastning, da den kan blive trænet kraftigt under belastede gentagne belastede bevægelser. Styrkelse af denne muskel kan ske ved hjælp af sideplanker og andre plankevariationer.

7 nybegyndervenlige kerneøvelser


Nedenfor er syv (7) nybegyndervenlige kerneøvelser, som nybegynderløftere kan bruge til at opbygge kernestabilitet, styrke rygmarvsjustering under træning og øge kernestyrke og muskuløs udvikling.

1. Døde bugs

Den døde bug er en kerneøvelse, der kan hjælpe både begyndere og erfarne løftere med at styrke kropsholdning, åndedrætsmønstre og kernestabilitet under dynamisk bevægelse.

  • Fordele og vejledning til Dead Bugs

Den døde bug kan bruges som en primer-kerneøvelse til at øge den kontralaterale lemmerbevægelse og styrke kernestabiliteten mellem lændehvirvelsøjlen og bækkenet. Ved at lære at kontrollere kernen kan det hjælpe med at beskytte sig selv under belastning mod overdreven spinal stress og skader.

Sådan laver du døde bugs

1. Startposition

Begynd den døde bug ved at ligge liggende på ryggen. Bring armene direkte over skuldrene og knæene op i en 90 graders vinkel.

Når du er kommet i denne udgangsposition, skal du trække kernen sammen og jorde korsryggen. 

2. Start Dead Bug

For at starte den døde bug skal du strække et ben og en arm, der er placeret diagonalt fra hinanden, mens du opretholder en kontraheret kerne.

Hvis du sparker venstre ben ud, bevæger højre arm sig over hovedet. Den modsatte arm kan forblive udstrakt eller bevæge sig til siden af ​​kroppen, og det modsatte ben forbliver i en bøjet startposition.

3. Overgang til næste rep

Når du har ramt den første position / rep, skal du overgå til næste rep ved at gentage en lignende bevægelse med modsatte arme og ben.

Coachens tip: Sørg for, at din kerne forbliver kontraheret gennem hele bevægelsen, og at nedre ryg flugter med gulvet. 

2. Planker og sideplanker

Planken er en grundlæggende isometrisk kerneforstærkende øvelse, der kan udføres med eller uden belastning. I de tidlige stadier af en løftekarriere skal der lægges stor vægt på at opretholde korrekt tilpasning og modstå rygmarvsudvidelse, bøjning. Over tid kan en neutral spinalposition forstærkes ved hjælp af vægtede planker og sideplanker.

  • Plank træningsvejledning

Stærke planker kan føre til øget kernestabilitet og stivhed under belastning; såsom med belastede squats, pulls, dynamiske lokomotivbevægelser og endda kropsvægtøvelser.

Sådan planlægges korrekt

1. Opsætningen

For at komme i position til en standard planke skal du placere fødderne og knæene på jorden og derefter placere underarmene under overkroppen.

Målet er at trække kernen sammen og opretholde en stærk kropsindstilling uden hængende hofter og skulderretraktion. 

2. Kontrakt og hold

Når kroppen er i korrekt justering, sammentræk kernen og glutes, mens du kører hælene i jorden og trækker scapulaen ud. 

3. Pallof Press og Rotations

Pallof pressen og dens variationer (rotation, overhead rækkevidde osv.) Er en kernestabilitetsøvelse, der kan udfordre kernens isometriske og dynamiske styrkeegenskaber. Derudover kan Pallof-pressen bruges til at uddanne og styrke korrekt signalstabilitet, justering og udvikle spændinger under afstivningsbevægelser.

  • Pallof Press Guide

For at gøre dette kan en løfter udføre isometriske hold, holder med overhead rækkevidde og gøre det fra forskellige vinkler til skudsikker kerne ved hjælp af bånd og / eller kabelmodstand.

4. McGill Curl-Ups

McGill Curl-Up er opkaldt efter Dr. Stuart McGill, berømt biomekaniksprofessor og fortaler for kernestabilitet og lændesmerter. McGill Curl-up er en sit-up variation, der kan gøres for at øge rektus abdominal muskulær udholdenhed og styrke, mens minimering af kræfter placeret på lændehvirvelsøjlen.

Denne delvise serie af bevægelsescrunch / sit-up er en god øvelse til at uddanne løftere om, hvordan man korrekt kontraherer kernemuskler uden at producere stress på lænden. Derudover bruger mange begyndere deres overkrop til at udføre sit-ups (på grund af svaghed). Denne øvelse kan være en god regression for at øge grundlæggende kernestyrke og muskulær udholdenhed.

5. Kabel / båndkoteletter

Rotationstræning er ikke kun for atleter. At lære at modstå spinal rotation, mens man kontraherer skråninger og fremme dynamisk bevægelse, er nøglen til kerneudvikling og forebyggelse af skader.

Ligesom Pallof-pressen kan mange begyndere drage fordel af at integrere koteletter og rotationstræning i deres program. Kablet / båndet hugges kan hjælpe med at opbygge skråninger og styrke funktionelle bevægelsesmønstre til hverdagens aktiviteter.

Foto af paul prescott / Shutterstock

6. Udrulning

Ab-udrulning kan udføres med et ab-hjul, fysiobold / schweizisk bold eller endda en skumrulle; som alle øger den excentriske styrke og koordinering af mavemusklerne. Mavemusklerne arbejder på at modstå rygsøjleudvidelse med ab-udrulningen, der hjælper med at styrke korrekt kernestabilitet og en neutral rygsøjle.

  • Ab udrulningsvejledning

Dette er en meget udfordrende øvelse og kan ofte udføres forkert på grund af overdreven lændeudvidelse, når den er fuldt rullet ud. Sørg for at holde rygsøjlen neutral og lad hofterne bøjes og strække sig frit, når mavemusklerne bliver trukket sammen.

Sådan laver du Swiss Ball-udrulninger

1. Opsætning korrekt

Begynd med at placere knæene på jorden på en polstret overflade, og tag en schweizisk kugle foran kroppen.

Placer armene på kuglen med albuerne i en 90 graders vinkel. Afstiv og sammentræk kernen inden igangsættelsen. 

2. Start udrulningen

Når du har etableret en stærk startposition, og kernen er kontrakt, skal du begynde at rulle underarmene ud på Swiss Ball. Start bevægelsen ved at holde lats kontraheret og armene i en fast position.

Når Swiss Ball ruller ud, skal du fokusere på at holde en kontraherende kerne og vedligeholde og en stærk armvinkel.

3. Afslutning af udrulningen

Forlæng armene til et punkt, hvor du kan opretholde en kontraheret kerne, og tømmeret er uden forlængelse. Graden, hvor bolden vil rulle ud, skal baseres på ens styrke - der er ingen one-size-fits-all!

Når du bringer bolden tilbage i kroppen, skal du fokusere på at skabe en kernekontraktion i modsætning til at starte rullen med armene. 

7. Hængende knæ / ben hævning

Det hængende knæ / ben hæve er en god øvelse for at udvikle midterlinjestabilitet og opbygge rectus abdominis. Denne øvelse udføres ved at hænge med benene presset sammen. Løfteren skal begynde i bundposition med kernen trukket sammen, ligesom i en hul position. Når løfteren trækker knæene opad i kroppen, skal de føle rektus abdominis og hoftebøjere gå i indgreb.

  • Hanging Knee Raise Guide

Når løfteren udvikler større kernestyrke og udholdenhed, kan den udvikle denne øvelse i lige benløft, strenge tæer til bar og L-sit holder.

Glem ikke kløerne!

Glutemusklerne, selvom de ikke er en del af kernen, er nøglemuskler, der bruges til at hjælpe med at give stabilitet og styrke i de fleste belastede, ubelastede og atletiske bevægelser. Mangel på glute styrke og koordinering kan resultere i ustabilitet i bækken, knæ og hofte og belastning i lænden.

Tjek nedenstående artikler og diskuter vigtigheden af ​​glute-specifik træning og begynd at opbygge en stærk kerne (og glutes) i dag!

  • De bedste gluteøvelser til at opbygge muskler og forbedre styrke
  • Den ultimative guide til gluteøvelser

Feature-billede fra Ivanko80 / Shutterstock.


Endnu ingen kommentarer