For at være god til at hakke, skal du have flere faktorer, der skal justeres. Uden for forståelsen af bevægelsens mekanik har du også brug for basisniveauer af styrke, koordination, mobilitet og proprioception. Inden for hver af disse kategorier findes der små underkategorier som antropometri, squat-stil osv. jegI denne artikel vil vi analysere squat holdning, og hvorfor det varierer så meget blandt atleter.
Når det kommer til at vurdere squat holdning, kan spørgsmålet behandles på mange måder. Den bedste måde at finde din holdning er at arbejde med en coach og gennemgå flere perioder med prøving og fejl. Men hvis du er interesseret i hvorfor bag squat holdningsforskelle, så læs videre.
Så hvorfor er squat-holdninger forskellige?
I denne artikel opdeler vi forskelle mellem squat-holdninger i tre sektioner inklusive anatomisk struktur, back squat-stilarter og mobilitet.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Formentlig den førende årsag til, at din squat-holdning er forskellig fra alle andre omkring dig, udelukkende er baseret på, hvordan din krop er bygget. Alle vil have en vis variation i deres squat og holdning baseret på deres knoglejustering og hofte anatomi. Et par af de største spillere med hensyn til forskelle i squat holdninger og hofte struktur inkluderer,
For at tage det et niveau videre kan ledbånd, ledvæske og brusk også spille en lille rolle med lårben og acetabulum anatomi, og hvordan du bevæger dig dagligt. Hofteleddet er et kugleledd, hvor lårbenets hoved (kugle) forbinder med antebellum (sokkel).
Detaljer som dybden af acetabulum, størrelsen på lårbenshovedet og vinklen på lårbenets hals kan alle manipulere det, der føles mest naturlig ved huk.
Hvis man kan forstå deres grundlæggende hoftestruktur, kan de træne med en squat-holdning, der passer bedst til deres krop. Det gamle ordsprog, "forsøger at montere en knebøjle i et rundt hul", passer ret godt, når du tænker på at tvinge kroppen ind i en ideel squat holdning.
For et visuelt, stå op og juster din squat-holdning mere bred eller smal end hvad du normalt bruger nu og opnå dybde, hvad føler du? Mere end sandsynligt føles det ubehageligt og akavet. Bemærk, det kan bare være det faktum, at du ikke er vant til det, men ofte er dette ubehag mere reflekterende over hofteopbygningen, og hvad vi føler som mest naturlige, når vi huk.
Der er flere tests, du kan bruge til at vurdere din hoftestruktur, og hvilken holdning der potentielt fungerer bedst for din krop. Tjek videoen nedenfor, der tilbyder nogle nyttige visuals og tests til vurdering af hofte anatomi og struktur.
En advarsel, der kan komme med denne anatomi-sektion, der er værd at tage fat på, er ideen om at fodre til dysfunktion. Dette er ideen om at hakke med en holdning, der understøtter en ubalance. For eksempel, hvis du bevæger dig på en måde til simpelthen at imødekomme målet for at skubbe igennem ubehagelige squats eller fokusere på en holdebredde, der føles unaturlig, så kan der være problemer på vejen.
Den bedste måde at vurdere og forstå dette på er imidlertid at arbejde med en coach, forblive objektiv over for ubalancer og gennemgå flere perioder med prøving og fejl.
Vigtigste afhentning: Ingen hofter er bygget ens. Brug lidt tid på at forstå, hvordan din krop er bygget, og forstå, at ingen har brug for at sidde på huk med en type holdning på en bestemt måde.
Den anden grund til, hvorfor back squat-holdninger specifikt varierer fra atlet til atlet, kan vurderes ud fra ens foretrukne squat-stil. For eksempel vil kraftløftere, der primært squat low-bar, typisk have forskellige squat-holdninger sammenlignet med vægtløftere, der primært gør high-bar squats og front squats.
Forfatterens bemærkning: Nedenstående oplysninger er baseret på generelle observationer og vil variere for forskellige individer, da der ikke er noget svar, der passer til alle med squat-stilarter og holdningsforskelle.
Generelt er der to grunde til, at squat-holdning kan variere mellem disse back squat-stilarter, og det vil komme ned på en atletes mål og den mekanik, der er nødvendig for selve squat.
Generelt vil low-bar squat kræve en lille afvigelse i mekanik sammenlignet med en high-bar squat, når man bevæger sig i vægt, da bagsiden tjener mere som en primus motor, og der har tendens til at være mere fremad lean. For at mange atleter skal have succes med denne squat-stil, skal deres holdning udvides lidt. Du vil også generelt se tæerne viste sig lidt mere, da mange finder denne position lidt mere imødekommende for hofterne (hofter på ekstern placering).
En forklaring på forskellen på squat-holdning med lav bar kunne være, at en powerlifters hovedmål er at flytte mest mulig vægt. For at bevæge sig mest muligt, vil atleter normalt manipulere deres individuel bevægelsesområder og fælles vinkler for at imødekomme dette mål. Nogle eksempler i forskning, der fremhæver, hvordan mekanik og ledvinkler kan forskydes baseret på squat-stil og holdning, kan ses nedenfor.
Et par undersøgelser har analyseret forskelle i ledvinkler og squat-holdning. En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i International Journal of Exercise Science bemærkede, at en bredere holdning havde tendens til at reducere bevægelsesområdet for ankeldorsiflexion (1). Selvom denne undersøgelse ikke antydede, at dette var gavnligt for at flytte maksimal belastning, kunne det være en af grundene til, at kraftløftere læner sig mod denne squat-holdning og stil.
En anden undersøgelse fra 2001, der blev offentliggjort i Medicine and Science In Sports and Exercise Journal, understregede det kraftløftere, der brugte bredere holdnings squats, havde tendens til højere øjeblikke i knæ og hofte sammenlignet med smallere holdnings squats (2). Disse observationer giver mening, når du overvejer de bageste kædebelastningsimplikationer af standard lav-bar squat, og hvordan mekanik kan skifte i hofter og knæ, når du udvider holdningen i denne squat-stil (øget hoftefleksion).
Igen forsøger dette dog ikke at sige, at alle stillinger med lav bjælke er ens, eller at den ene bredde er bedre end den anden, men blot at fremhæve, hvordan mekanik kan skifte med forskelle i squat-stil og holdninger.
Gå videre til high-bar squats. High-bar squat bruger en mere opretstående kropsholdning, hvilket typisk vil resultere i lidt mere afhængighed af quadsne, da bagsiden spiller mere af stabilisatorrollen - sammenlignet med primus. Generelt sagt, high-bar squat-holdninger vil være mere snævre for at imødekomme stigningen i kvadratbrug, stretchrefleks og lodret kropsholdning.
En 2019-undersøgelse offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports fremhævede, at smalle holdnings squats havde signifikant større niveauer af knæbøjning (3). Fra et anvendelsesmæssigt synspunkt, atleter, der squat og high-bar squat oftere, vil ofte læne sig mod en mere snæver squat-holdning, og dette skyldes ofte lighederne mellem disse squats mekanik og de olympiske elevatorer og atletiske opgaver (spring, landing osv.).
Den største takeaway fra dette afsnit er at ikke antage, at en squat-stil er mere optimal med en bestemt holdning. Den vigtigste afhentning er konceptet om, at forskellige squat-stilarter kan resultere i forskellige holdninger. Forskelle er ofte resultater af en atletes komfort i squat-stil, overordnede mål og trænings specificitetsbehov.
Vigtigste afhentning: Squat-stilarter kan spille en rolle i ens foretrukne og mest behagelige squat-holdning. Det er dog variabelt fra atlet til atlet!
Uden for anatomiske forskelle og squat-stilarter kan mobilitet også spille en rolle i, hvorfor squat-holdninger er forskellige. Af alle de diskuterede sektioner er mobilitet muligvis den mest variable mellem atleter og deres holdning. For det første er der ikke rigtig et perfekt mobilitetsniveau hver den atlet skulle have. Der er dog grundlæggende niveauer, der kræves for visse aktiviteter for at sikre succes i visse bevægelser, sport og almindeligt liv.
I en perfekt verden vil den nødvendige mobilitet til ens mest behagelige squat-holdning vedrøre både anatomi og foretrukken squat-stil. Hvis man kan forstå disse to variabler, så at vide, hvor meget mobilitet der er behov for i hvert led, kan hjælpe med at lette processen med at forstå squat holdning.
Med hensyn til squat holdning og mobilitet er der flere områder på underkroppen, der kan vurderes inklusive,
Hvis en atlet er begrænset i nogen af disse led, eller de er meget mobile for den sags skyld, så vil deres squat-holdning og form typisk afspejle det. Dette er en anden grund til, at så mange squat-holdninger varierer fra atlet til atlet.
Vigtigste afhentning: Mobilitet kan spille en rolle i ens foretrukne squat-holdning baseret på flere bevægelsesområder ved forskellige led.
Hovedideen bag denne artikel er ikke at være beskrivende, men at fremhæve, hvor mange forskellige faktorer der kan påvirke en atlets squat-holdning. Der er overfladiske og dybtgående faktorer, der alle spiller, og ingen atlet skal forsøge at lave deres squat holdning cookie cutter baseret på en andens form.
Hvis du føler dig ubehagelig i din squat, fordi du tvinger en holdning, skal du ansætte en træner og eksperimentere med andre variationer. Ideen om, at en type squat-holdning er bedst, er begrænsende og ikke optimal for begge præstationer (som regel) og komfort.
1. ERIC DEMERS, R. (2018). Effekten af holdebredde og antropometri på fælles bevægelsesområde i de nedre ekstremiteter under en ryg squat. International Journal of Exercise Science, 11(1), 764. Hentet fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pmc / artikler / PMC6033510 /
2. Escamilla RF, e. (2019). En tredimensionel biomekanisk analyse af squat under forskellige holdningsbredder. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 17. maj 2019 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11404665
3. Lahti J, e. (2019). Effekter af barbell tilbage squat holdning bredde på sagittal og frontal hofte og knæ kinetik. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 17. maj 2019 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 30230052
Feature-billede fra Veles Studio / Shutterstock.
Endnu ingen kommentarer