"Bodybuilder-kroppen" er defineret som en meget specifik ting. Kommentarer fremsættes ofte om fysik fra boksere, brydere, sprintere og alle mulige andre atleter med den virkning at ”han ligner en bodybuilder." Hvad betyder det?
Der har været store og muskuløse mænd gennem historien. Vi ser dette med statuer fra det antikke Grækenland og skulpturerne af Michelangelo. Men begyndende i midten af det 20. århundrede og blev mere udtalt med tiden har der været en vis form for blanding af muskuløsitet, form, symmetri, proportion, definition og andre visuelle kvaliteter, den moderne kultur er blevet anerkendt som "bodybuilder physique" - som er resultatet af en bestemt type fysisk træningsprogram og diæt.
Der er mange vægtløftere og andre styrke- og kraftatleter, der udvikler virkelig store, kraftige muskler. Men der er en æstetik forbundet med bodybuilding-fysikken - form, symmetri, proportion, definition - der er meget tydelig og identificerbar.
Metoden, der skaber dette look, blev ikke opfundet af forskere eller medicinske eksperter. Det blev ikke udviklet af træningsfysiologer. Det har udviklet sig gennem årtier ved bodybuilders selv prøve-og-fejl-indsats. Hvis du ser på gamle fotos fra bodybuildingens historie, kan du se denne udvikling finde sted. I et magasin fra 1950'erne, bortset fra nogle få legender som Steve Reeves, Bill Pearl eller Reg Park, ligner de fleste af de fysikker, du ser, simpelthen ikke noget som moderne bodybuildere.
De fysiske kulturkonkurrencer i 1920'erne og 1930'erne, hvor alle atleter deltog, blev domineret af vægtløfterne, hvis træning producerede de mest dramatiske ændringer i deres fysik. Disse tidlige bodybuildere fandt ud af, at udviklingen af et vægttræningsprogram i modsætning til vægtløftning skabte et meget mere æstetisk og kunstnerisk udtryk for kroppen. Så i stedet for at træne hele kroppen i en træning flere gange om ugen, begyndte disse bodybuildere at lave split-system-programmer og kun ramt visse kropsdele i en given træningssession. De udførte flere sæt og reps, end det var almindeligt i vægtløftning og begyndte at tilføje yderligere isolationsøvelser for at forme og forme individuelle muskler og muskelgrupper.
Selvfølgelig undersøgte de også diætmulighederne og gik over tid fra at stole på rødt kød og sødmælk til at spise regimer, der gav dem mere specifik kontrol over indtag af protein, kulhydrat og fedt sammen med kaloriebegrænsning, kardiovaskulær træning og tilskud.
Begynd at skulpturere din bedste fysik med tip fra den legendariske bodybuilder Ric Drasin.
Læs artiklen1 af 6
Oleksandr Byrka
Undervejs har der været mange variationer i den grundlæggende bodybuilding tilgang til træning, der er blevet introduceret. Arthur Jones, der skabte Nautilus-maskinen, talte for superintensiv træning på maskiner med høj modstand, lave reps, få sæt og masser af teknikker som negative gentagelser og tvungne negativer. I den anden ende af spektret har der været talsmænd for træning i høj lydstyrke, såsom at lave 100 repsæt samt super-sæt og gigantiske sæt. Andre udover Jones foreslog afhængighed mest af maskiner, og vi har set mange variationer af træningsudstyr, der leverede modstand fra vand, trykluft og endda computerstyret friktion.
Ikke desto mindre, hvis du ser på dagens top bodybuildere, er de større, hårdere og mere definerede end nogensinde før i historien, og mens deres træningsprogrammer ikke er identiske, er der en bemærkelsesværdig lighed. De udfører næsten alle variationer af programmer, der ser ud til at udnytte kroppens og dens muskels grundlæggende natur og producere de mest dramatiske resultater. De har opdaget, på hvilke måder du skal træne, hvis du vil se ud som en bodybuilder.
Næsten enhver, der læser fysikmagasiner eller bruger tid på at træne i et seriøst motionscenter, ved, hvordan et grundlæggende bodybuilding-program fungerer. Men det ser ud til, at relativt få forstår, hvorfor det fungerer. Og at opnå denne grundlæggende forståelse er meget nyttigt, når det kommer til at introducere variationer i dine egne træningsprogrammer, der holder din interesse maksimalt uden at reducere effektiviteten af din træning.
2 af 6
Forbedrer
Et af de mest grundlæggende aspekter af et træningsprogram er sæt og reps. Hvor mange reps skal du gøre af hvor mange sæt og hvor meget vægt der skal være involveret. Igen ved de fleste erfarne bodybuildere, at den traditionelle tilgang, der har fungeret for mange mestre, er følgende:
Som alle andre forstod jeg, at dette var den bedste grundlæggende tilgang til træning tidligt, men forstod ikke de underliggende principper for, hvorfor dette fungerede så godt. Så talte jeg til Dr. Fred Hatfield - Dr. Squat - og han introducerede mig til ideen om tid under spænding. Og det gjorde mange ting klare.
Når du træner en muskel, ændrer du den ikke direkte - medmindre du selvfølgelig skader vævet. Træning sender signaler gennem nervesystemet, der informerer kroppen om, at den er under fysisk stress og skal reagere og tilpasse sig. Hvis du overbelastede en maskine, ville den udbrænde. Hvis du overbelaster kroppen - med den helt rigtige mængde - øger det dets kapacitet.
Idéen om træningens specificitet er, at kroppen ikke er ligeglad med, hvad du tror, du beder den om at gøre. Det reagerer direkte på den fysiske stimulus, du skaber. Så hvad bodybuildere har gjort gennem årtierne er at afdække, hvad der i virkeligheden er kroppens underliggende computerkode, den software, der styrer, hvordan den reagerer på fysisk efterspørgsel.
3 af 6
Per Bernal
Time Under Tension er et mål for, hvor meget modstand en muskel kontraherer igen, og hvor længe den forbliver underlagt denne modstand. For det meste vil en enkelt standard rep på en øvelse være ca. 1 sekund. Så når du laver 10 reps, vil dine muskler være under spænding i 10 sekunder. Mens mængden af tid under spænding vil variere noget mellem individer og kropsdele, viser det sig, at den mængde træningsvolumen, der bedst skaber bodybuilding-effekten, er resultatet af at lave omkring 4 til 5 sæt med 4 til 5 øvelser. Præcis hvad bodybuildere selv opdagede ved prøve-og-fejl i løbet af årtierne.
En anden ting at tage i betragtning er de forskellige måder, muskler kan reagere på forskellige former for træning. Muskler er komplekse strukturer, og når du "bygger" dem, kan du påvirke sådanne ting muskelfibre selv, mitokondrie masse, væskeindhold (blod og vand) og glykogenlagring. Når vægtløftere træner med meget tung modstand og lave reps, ender de med hårde, tætte og stærke muskler, men ikke den slags form og volumen bodybuildere får fra deres programmer. Træning med relativt lav vægt og mange reps giver musklerne øget udholdenhed, men hverken stor styrke eller maksimal form og volumen.
Bodybuildere har opdaget det ”søde sted” i træning, hvor lang tid der er under spænding, der maksimerer muskelvolumen og form, definition og muskulatur ved at bruge lige nok vægt til lige nok sæt og gentagelser. Det viser sig, at de fleste øvelser for en kropsdel har nogenlunde lignende effekter på den involverede muskel. Mange af de variationer, bodybuildere bruger, er mere gavnlige, fordi de gør deres træning mindre kedelige og mere interessante end fordi de giver nogen form for unik stimulering. Men dette er fint - en træning vil ikke give resultater, medmindre du gør det, og flere måder du har på at motivere dig til at udøve entusiastiske træning jo bedre.
4 af 6
Per Bernal
Men der er et andet element i moderne bodybuilding-træning, der har hjulpet med at skabe de utrolige "monstre", vi ofte ser på scenen i dagens konkurrencer: rekreation. Når du kommer ind i et rum og tænder en lyskontakt, tænder lyset. Du behøver ikke at fortsætte med at slå kontakten til og fra. Og når du har stimuleret dine muskler til at reagere og vokse, sender den samme besked igen og igen ikke noget godt. Du ender bare med overtræning, og du får negative snarere end positive resultater.
Du kan stimulere vækst alt hvad du vil, men du vokser ikke, når du træner - du vokser, når du hviler. Tidligere gjorde bodybuildere ofte for mange sæt og reps og trænet alt for ofte. Deres kroppe havde aldrig nok chance for at komme sig og genopbygge. Men jo mere intens din træning er, jo længere tid har du brug for at komme fuldt ud. I dag, hvor bodybuildere vælger mere effektive træningsprogrammer, der skaber mere intensitet i gymnastiksalen i kortere perioder og derefter giver deres kroppe mere tid til at komme sig, er moderne konkurrenter bedre end nogensinde - og næsten alle i top fem på NPC Nationals tungvægt klasse kunne let have vundet Mr. Olympia i 1970'erne.
5 af 6
Per Bernal
En afgørende egenskab ved bodybuilding-looket er definition og muskulatur. Dette opnås ved at kombinere hård, sammenhængende vægttræning og meget streng diæt designet til at opretholde eller øge muskelmassen, samtidig med at man mister meget kropsfedt og til sidst trække vand under huden for at afsløre så mange muskeldetaljer og definition som muligt.
En seriøs bodybuilding diæt er et af de sværeste mål at nå i alle sportsgrene. Det tager normalt omkring 12 uger med total disciplin, og mange atleter, der ser ud til at have enhver fysisk og genetisk gave for at være fantastiske bodybuildere, opnår ikke deres potentiale, fordi den psykologiske indvirkning af konkurrencediet simpelthen er mere end han kan udholde.
6 af 6
Bill Dobbins
Endnu ingen kommentarer