Sådan bryder du fitnessplatåer som en professionel

Sara Forrest

Siddende fast i et spor? Hvis du træner regelmæssigt, men ikke kan finde ud af, hvordan du knuser plateauer, er du på det rigtige sted. Denne plan, af IFBB-ægtheds-pro Fiona Harris, vil trimme inches af dine lår, tone og forme dine arme, sætte din glute-skin-tie-in og skabe definition som din Insta-idol @NicoleMWilkins. Ved at manipulere variabler som intensitet og frekvens og inkorporere forskellige træningsteknikker som tunge / lave rep og lette / højfrekvente kropsdele, plus cardio, HIIT og plyometrics-dig vilje holde din krop fremad lige til toppen.

Anbefalet træning ugentlig split

• DAG 1: Underkropstræning 1, tunge vægte; 35 minutter steady-state cardio
• DAG 2: Bryst / skuldre, StepMill HIIT cardio
• DAG 3: Plyometrisk træning i hele kroppen, roer HIIT cardio
• DAG 4: Hvile
• DAG 5: Underkropstræning 2, høj volumen 35 minutter steady-state cardio
• DAG 6: Ryg / arme, løbebånd HIIT cardio
• DAG 7: Hvile

SE OGSÅ: 9 ernæringshacks til at bryde dit fedt tab plateau

Plateau-busting teknik 1: Lav to typer træning i underkroppen om ugen

Edgar Artiga

Harris anbefaler en dag med tunge løft og en dag med højere volumen samt parring af plyo med traditionelle bevægelser i underkroppen. Blanding af træning med høj rep og plyometrics med tunge løft hjælper med at give musklerne en ny stimulus.

Underkrop

Træning 1 (tunge vægte)

• Benforlængelser: 1½ reps (1 rep fra fuld bøjning til fuld forlængelse, derefter ½ rep til halvvejs ned, derefter op til fuld bøjning); 1 opvarmningssæt 7 sæt med 12-15 reps.
• Barbell back squat: 5 sæt med 8-12 reps.
• Benpress: Smal holdning (fødder / knæ sammen) 4 sæt med 10-12 reps.
• Hack squat: Bred holdning, påpegede tæer, 4 sæt med 8-12 reps.
• Liggende hamstring krøller: 1½ reps; 4 sæt med 8-12 reps.
• Barbell hoftepropel: 4 sæt med 10-12 reps.
• * Hvil 45-60 sekunder mellem sætene

Træning 2 (høj lydstyrke)

• Supersæt med benforlængelse med pop squat: ** 1 opvarmningssæt; 4 sæt med 12-15 reps / 20 reps
• Smith maskine sumo squat med puls: 4 sæt med 15 reps.
• DB omvendt lunge til curtsy squat: 4 sæt med 12-15 reps pr. Ben.
• Enkeltben kabel hamstring-curl superset med bøjet knæ tilbageslag: 3 sæt med 15 reps / 15 reps.
• Bortførermaskine superset med sidegående squat med modstandsbånd: 4 sæt med 15 reps / 10-12 reps hver retning.
• DB walking lunge: 3 sæt med 20 reps pr. Ben.
• * Hvil 30-45 sekunder mellem sæt
• ** Superset: Lav et sæt af hvert træk uden hvile mellem sætene.

SE OGSÅ: Hemmeligheden bag en morderkerne

Plateau-busting teknik 2: Fuldkrops plyometrics

Shutterstock

Gennemfør hele kredsløbet uden hvile mellem øvelserne. Hvil 2-3 minutter, gentag derefter, start med fem minutters cykling. Gør hele kredsløbet tre gange. Prøv at forbedre antallet af runder med hver træning

• Stationær cykling: 5 minutter ved moderat intensitet.
• Burpee med spring: 15 reps.
• Skiftende hurtig omvendt spring ud af lavt trin med lette DB'er: 20 reps pr. Ben.
• Jump squat: 20 reps.
• Walk-out pushup: (Bøj fremad, gå hænderne ud til pushup position, gør 1 pushup, og vend tilbage.): 10 reps.
• Bjergbestiger: 25 reps.
• Lav sidegående squat: 15 reps træder til venstre, derefter 15 reps træder til højre.
• Cykelknas: 25 reps pr. Side.
• Skiløb hopper side til side: (Venstre / højre svarer til 1 rep; gør i alt 10 reps.)
• Springtov: 100 spring.

SE OGSÅ: Sådan ændres din diæt og styrkerutiner for at nå dine mål

Plateau-busting teknik 3: HIIT cardio

Shutterstock

Indarbejd disse HIIT cardio-træning i to eller tre af dine cardio-sessioner om ugen for at chokere din krop og sparke din fedtforbrænding i høj gear.

Trinfræser: Varm op fem minutter. ved moderat hastighed. Gør derefter intervaller på 45 sek. høj og 1 min., 30 sek. lav til at komme sig. I det første høje interval øges hastigheden til det sted, hvor du bare er i stand til at holde op med trapper uden at holde rækværk; gendanne. Andet højt interval: øg hastigheden, bøj ​​dig og placer hænderne på platformen over trappen; gendanne. Tredje høje interval: øg hastigheden, spring over hvert andet trin; gendanne. Lav kredsløb i 25 min., afslut derefter med fem minutter. køler ned med moderat hastighed.

Løbebånd og plyometrics: Varm op i 5 min. ved 6% hældning, 4.0-4.2 mph. Gør intervaller på en minut. plyometrics (vælg mellem bevægelser nedenfor) og derefter to minutter. Gendannelse på løbebånd (6% hældning / 4.0-4.2 mph). Fortsæt i 25 minutter., afslut derefter med fem minutter. køl ned.

Plyo bevæger sig:

• Hop squats
• Jump switch lunges
• Pop squats
• Burpees skiftevis omvendt lunges
• Bjergbestigere

Roer: Varm op i fem minutter. steady-state roning. Gør derefter burpee-intervaller (med eller uden spring) efterfulgt af to minutter. steady-state roning: række to minutter., gør derefter 10 burpees; række to minutter., så gør 15 burpees; række to minutter., gør derefter 20 burpees; række to minutter. Start igen med 10 burpees og fortsæt cyklen i 25 min.; nedkøling fem minutter.

SE OGSÅ: 19 Kick-Butt Cardio-træningsrutiner