Overheadpressen er en sammensat bevægelse i overkroppen, der udvikler alvorlig styrke og masse. Kraftløftere, stærke atleter, vægtløftere og generelle fitnessbesøgere vil have gavn af at inkludere overheadpressen inden for styrke- og tilbehørsprogrammer. Korrekt teknik, opsætning og overheadmobilitet er nøglen til langsigtet vækst og udvikling i pressen; med begrænsninger i et hvilket som helst af disse områder, hvilket resulterer i stopstyrke og potentiel skade.
I denne artikel gennemgår vi fem (5) af de mest almindelige fejl under overheadpressen, og hvordan man løser dem.
Overheadpressen er en grundlæggende styrkebevægelse for overkroppen. Kraftløftere, atlanter med stærk mand, vægtløftere og fitnessatleter skal mestre dette løft for at forbedre skulder og generel pressestyrke, forbedre overheadstabilitet og udføre sportsspecifikke bevægelser og løft. Mens nogle af nedenstående fejl er lette rettelser, løftere skal først være sikre på at gennemgå og forstå begreberne i overheadpressen for bedst at angribe deres fejl.
Opsætningen er et af de mest kritiske aspekter af en stærk og stabil overheadpresse. Manglende stivhed i kerne, ben og overkrop kan forringe den samlede succes i pressen. Når du antager en stærk opstillet position, skal du kraftigt tage fat i vægtstangen og sørge for, at dine hænder er i den ideelle position til at sende vægten direkte over hovedet og for at lade andre komponenter forblive låst i hele pressen.
Det meste af tiden griber en løfter simpelthen en bar i en given bredde uden at tænke for meget på det. Dette er en almindelig fejl med en let løsning. Hvis du har begrænset skuldermobilitet, kan du finde det sværere at tage et bredt greb, mens du opretholder en stram knytnæve på baren.
Generelt skal grebet indstilles lidt bredere end skulderbredden.
Nøglen her er at opretholde lodrette underarme med albuerne i linje med håndleddet for at minimere blænding af albuerne i pressen. Ligesom bænkpressen ønsker vi at stable håndled, stang og albue på linje for at maksimere pressestyrken og minimere uønsket stress på leddene.
Når du tager fat i stangen, vil du sikre dig, at du har et fuldt og fast greb om barbell. Klemning af vægtstangen aktiverer underarme, biceps og rygmuskler; hjælper med at øge rekrutteringen af motorenheder, der er nødvendige for overheadpressen. Hvis du sørger for at holde håndleddet stablet, vil det også tvinge løfteren til at placere albuerne lidt fremad, hvilket skaber en stabil hylde, som vægtstangen kan sidde på i stedet for at glide ned på det øvre bryst (vægtstangen skal være på forsiden af deltoiderne, så tæt på nakken som muligt).
Mange løftere tillader deres håndled at hyper-strække sig bagud, ofte maskerer dårlig albue positionering og mangel på stivhed i pressen. Dette kan skyldes manglende undervisning i korrekt positionering eller simpelthen på grund af dovenskab i opsætningen. Undertiden kan skuldermobilitet og triceps eller lat fleksibilitet være et problem, så sørg for at adressere dem under opvarmning for at forbedre front rack position.
For at starte skal du løse eventuelle mobilitetsproblemer, du måtte have i opsætningen.
Stramme triceps, håndled og skuldre kan begrænse din evne til at få dig selv i position. Start med at udføre nedenstående mobilitetsøvelser foran rack. Derfra skal du tage fat i bjælken med den hensigt at flytte tung vægt (selvom du laver rep-arbejde). Dette betyder at afstive korrekt, placere stangen højt på kroppen og placere dine albuer lidt foran kroppen for at skabe en stabil hylde.
I lighed med bænkpressen antyder udbrænding af albuerne manglende rygspænding og kan påvirke den samlede presseevne (og øge skulder- og albueleddets stress). Mens der vil være en vis udbrænding af albuerne i de sidste stadier af liften, bør albuerne selv ikke blusses ud i det forreste stativ eller nederste bevægelsesområder. Løftere vil sikre, at albuerne forbliver vinklede ind i kroppen for at lade skuldre, øvre brystmuskler og triceps bevæge belastningerne.
Når albuerne blusser, bliver de øvre brystben og triceps meget mindre aktive i bevægelsen. Derudover kan dette føre til uønsket skulderstress og potentiel skade.
Igen kan dette ske, fordi en lifer ikke blev undervist i den rette form eller simpelthen fordi de ikke har øvet sig på at holde albuerne under håndledene. Hvis du dog er en person, der finder ud af, at dine albuer blusser udad for hurtigt i pressen, kan dette ofte skyldes manglende triceps styrke og øvre rygsikkerhed.
For at løse dette skal du forfine din presseteknik ved at tvinge albuerne til at blive i kroppen under opsætning og indledende faser af øjeblikket.
Når du trykker lasten opad, kan du åbne albuerne let op, men sørg for ikke at lade dem blusse helt ud til siderne. At udføre tæt greb overheadpresser med vægt på at holde albuerne opstillet under håndleddet kan målrette tricepsstyrken. Derudover skal du fokusere på at presse lasten opad, når du opretholder spændinger over din øvre og midterste ryg. Prøv at udføre nogle af de scapulære forstærkende bevægelser nedenfor for yderligere at forbedre din stabilitet.
Overdreven hyperextension af lændehvirvelsøjlen er sjældent en god ting. Ofte vil løftere finde sig for meget buede i overhead pressen, hvilket kan resultere i personskade.
Tab af kernestabilitet i overheadpressen kan skyldes mangel på kernestyrke, inaktive gluter og manglende bevidsthed om, hvordan korrekt spinaljustering føles under belastning. Derudover vil mange løftere bruge en for stor bue i nedre del af ryggen, da dette ændrer kraftlinjen til at være mere vandret ... Ved at læne sig tilbage kan en løfter bruge mere af brystet og gøre bevægelsen over pres mere af en stående skrå bænkpress.
Hvis du er nogen, der ved, at de gør dette, og udfører reps med en hyperextended ryg, er løsningen for dig at stoppe, lette belastningen og lægge egoet til side.
Integrering af grundlæggende kernestabilitetsbevægelser som Pallof-presser og gentagelse af bækken- og spinalpositionering kan forbedre kernestabilitet og bevidsthed. Det kan også være nyttigt at have en ven eller coach til at være i nærheden af at give dig feedback under dine pressende bevægelser, hvis du er opmærksom på denne fejl, der opstår under dine sæt.
Manglende holdning af vægtstangen er en af de større fejl, der ses hos begyndere under pressen. Enhver yderligere fremad presning af barbell (vandret forskydning) resulterer i, at løfteren bliver mindre effektiv i bevægelsen og kræver større mængder styrke for at justere barbell i den rigtige overheadbane.
Presning af tromlen fremad i overheadpressen kan skyldes dårlig opsat positionering (fejl 1, 2 og 3), mangel på overheadpressemekanik og begrænset overheadmobilitet.
For at løse opsætningen skal du gå tilbage og gennemgå fejl 1, 2, 3. Begrænset kernestabilitet, stivhed i opsætningen og placering af vægtstangen kan påvirke den samlede løft betydeligt.
For at adressere overhead presseteknik skal du sørge for at gennemgå og mestre trinene i vores overhead presseguide. Endelig, hvis du er en person, der har begrænsninger på skuldermobilitet og ikke kan placere belastningen over hovedet (hofter, skuldre og vægtstang er justeret lodret), vil barbell ofte blive udeladt foran. Indrømmet at nogle løftere kompenserer og maskerer denne fejl ved at hyperextendere lænden (fejl 4), men det fører også til andre problemer.
Byg stærkere skuldre, massive triceps, og finjuster presningsteknik og mobilitet med denne træningsartikel og tip.
Endnu ingen kommentarer