Kettlebell-svinget er en alsidig øvelse, der bygger styrke, arbejdskapacitet og fitness. Kettlebell gynger har en bred anvendelse for mange atleter, og de kan gøres med minimalt udstyr og plads. Af sådanne grunde er kettlebell-svinget blevet omfavnet af styrkebusser, atleter og fitnessentusiaster.
I denne artikel vil vi diskutere kettlebell-svinget, specifikt:
I nedenstående afsnit vil vi opdele aspekter af fitness og ydeevne, der er set at være positivt påvirket af inddragelsen af kettlebell-gynger i et træningsprogram.
[Kettlebells er et fænomenalt træningsværktøj, der kan gemmes hvor som helst. Hvis du er på markedet for en klokke, så tjek vores bedste kettlebell-runde for at foretage den smarteste investering.]
I denne artikel fremhæver vi to undersøgelser, der foreslår kontinuerlig kettlebell-gynger kan være nyttige til at øge en atletes aerobe kapacitet. Den første undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research kiggede på en kettlebell-svingprotokol med et 12-minutters kontinuerligt sæt og analyserede en atletes iltomkostninger og puls. Efter afslutningen af deres undersøgelse foreslog forfatterne ingen signifikant forskel i iltomkostningerne med kettlebell-svingninger sammenlignet med kontinuerlig kørsel (1).
I den anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, sammenlignede forfattere frekvensen af anstrengelse og iltforbrug mellem kettlebell-gynger og løbebåndsløb. Frekvensen af opfattet anstrengelse blev kontrolleret mellem kettlebell-sving og løbebånd (Henholdsvis 89% og 90% RPE). Forfattere antyder, at kettlebell-gynger kan være et levedygtigt alternativ til løb, hvis målet er at øge aerob kapacitet, metabolisk stress og begrænse påvirkningen på kroppen (2).
Kettlebell-gynger har vist sig at øge hastigheden af kraftudvikling og hurtig muskelaktivering i den bageste kæde. En undersøgelse tyder på, at kettlebell-svingninger ikke viste nogen signifikant forskel i effektudgang sammenlignet med jump squat-træning. Disse fund tyder på, at kettlebell-gynger kan være et levedygtigt alternativ til jump squat-træning. Desuden kan atleter og trænere udføre kettlebell-gynger for at forbedre arbejdskapacitet, fitness og styrke (3).
BEMÆRK: Kettlebell-gynger er ikke en erstatning for vægtløftningsbevægelser!
En anden undersøgelse konkluderede, at mens kettlebell-gynger forbedrer effekt og eksplosivitet i den bageste kæde lige så effektivt som jump squats og mere markant end ikke-svingende eller springende grupper; kettlebell-gynger er IKKE så effektive til at øge kraften og eksplosiviteten sammenlignet med vægtløftningsbevægelser.
I denne undersøgelse sammenlignede forskerne resultaterne mellem,
Før du dykker ind i nedenstående fund, er det vigtigt at erkende, at relativ belastning var en begrænsning i denne undersøgelse. Dette kunne antyde, at kettlebells muligvis havde haft en lignende indvirkning, hvis belastningen var relativt til 80% af 1-RM-træningsprotokoller, der blev brugt i barbell power-programmet.
Ikke desto mindre kan det være en udfordring at indlæse kettlebell med tilstrækkelige belastninger til at træne mellemløftere og atleter på højt niveau. Denne undersøgelse viser, at kettlebells kan bruges akut til at øge kraft og styrke, men uden en forpligtelse til styrketræning ved hjælp af periodiserede programmer kan langsigtet ydeevne blive påvirket negativt (4).
Det er ingen hemmelighed, at fysisk aktivitet, styrketræning og funktionelle bevægelsesmønstre forbedrer skadesmodstandsdygtighed, muskelstyrke, koordination, balance og overordnet kondition. Kettlebells er et andet værktøj, der kan bruges, hvilket ofte giver mulighed for en bred vifte af individualiserede bevægelser på grund af sin unikke form og belastning (5).
Kvalificerede og uddannede trænere og sundhedspersonale kan implementere kettlebell-træning i begynderprogrammer, rehabiliteringstræning og endda generelle fitness-træningsprogrammer for at forbedre funktionel fitness, aerob udholdenhed og kapacitet og forbedre styrke.
Bemærk, denne forskningsartikel antyder ikke, at kettlebells er bedre end andre former for modstandstræning.
Men når man ønsker at starte en nybegynders kondition, forbedre kardiovaskulær sundhed og opbygge muskler; kettlebell træning kan være et værdifuldt værktøj til at udføre alle tre på én gang og samtidig minimere stødskader.
I en anden undersøgelse forfatter Dr. Stuart McGill, kettlebell-svingingen viste sig at tilbyde unikke træningsfordele og muligheder. Med det sagt, bevægelser som kettlebell-svingning har vist sig at øge lumbal forskydning og kompression under svingende bevægelser, når de ikke udføres korrekt (6).
Hvis en løfter har problemer med at opretholde kernestabilitet, ikke kan udføre korrekt svingende bevægelser eller har tidligere skader på lænden; det foreslås, at løfteren styrker kernestabilitet, korrekt hoftefunktion og udvikler sig sikkert ind i denne ballistiske øvelse.
Nedenfor er et par grupper af atleter, der kan drage fordel af inkluderingen af kettlebell-gynger i deres træningsprogrammer.
Styrke- og kraftatleter kan integrere kettlebell-gynger i konditionstræning og opvarmning for at øge fitness og arbejdskapacitet. Det er vigtigt at bemærke, at udførelse af vægtløftningsbevægelser stadig er en nødvendighed for olympiske vægtløftere.
Kettlebell-gynger bør ikke erstattes af olympiske vægtløftningsbevægelser til kraftproduktion, medmindre visse skader begrænser brugen af en vægtstang (skulder- eller håndledsskade).
Bortset fra de åbenlyse sportsspecifikke krav til kettlebell-gynger (Amerincan og Russian), udførelse af aerobicstykker med en kettlebells kan øge arbejdskapaciteten, grebstyrke, kardiovaskulær udholdenhed og kettlebell-færdigheder. Alt dette er attributter, der kan påvirke ydeevnen i WOD'er og kettlebell-specifikke bevægelser; såsom snatches, rensninger og ryk.
Mens løb er en nødvendighed for at løbe atleter, kan mange atleter måske finde sig overtrænet og blive såret ved at gøre for meget af de samme bevægelser (gentagelsesskade). Kettlebell-gynger kan være en fantastisk måde at forbedre arbejdskapacitet og aerob kapacitet på, samtidig med at påvirkningen på kroppen minimeres OG øger magert kropsmasse og styrke.
Forbedring af generel kondition og sundhed kan gøres ved hjælp af kettlebell-gynger ved at inkorporere dem i programmer af alle ovenstående grunde. Øget arbejdskapacitet, muskelhypertrofi og eksplosivitet kan have en betydelig indvirkning på den generelle kondition og sundhed.
Når en løfter først har udviklet færdigheder og teknik til at udføre kettlebell-gynger korrekt, vil de være i stand til at udføre mere avancerede bevægelser og træningsprogrammer.
Integrering af kettlebell-gynger i træningsprogrammer kan gøres på en række forskellige måder. Nedenfor er tre forskellige metoder til at integrere kettlebell-træning i dine træningsprogrammer.
Kettlebell-gynger kan være en fantastisk måde at varme op (efter en dynamisk opvarmning). Kedelbellsvingningen kan udføres i forskellige intensiteter for gradvist at forberede kampen på mere eksplosive bevægelser.
Ligesom plyometrics kan eksplosive og maksimale kraft kettlebell-gynger gøres efter styrkebevægelser (som squats) for at øge hastigheden for udvikling via potentiel træning efter aktivering. Vægten skal være på eksplosive bevægelser og udføres i mindre doser (snarere end længere udholdenhedssæt).
Kettlebell-gynger kan bygges i tilbehørsblokke for at øge arbejdskapaciteten, øge muskelhypertrofi og forbedre den samlede kondition. Disse sæt kan også laves i et kredsløbstilbehørssegment for at begynde at integrere arbejdskapacitet og aerob kondition.
Som forskningen antyder, kan kettlebell-intervaller og kontinuerlige gynger være en levedygtig mulighed for at øge aerob udholdenhed og arbejdskapacitet. Mens andre modaliteter som løb, roning og sportsspecifik træning er nøglen, kan tilføjelse af kettlebell-gynger til dine konditioneringsindstillinger hjælpe med at diversificere fitness, minimere overforbrugsskade og endda bevare / øge magert kropsmasse.
Se nedenfor på nogle af vores populære kettlebell træningsvejledning, øvelser og træning!
Endnu ingen kommentarer