Et problem med olympiske elevatorer er, at de tager meget tid og dygtighed at mestre. Så de fleste gym-goers programmerer sandsynligvis ikke clean & jerk og snatch i deres træningsprogram. Når det er sagt, er der meget magt og styrke at få fra disse komplekse øvelser. Derfor foreslår vi at prøve magten ren - en ren og ryk variation, der fokuserer på den første fase af bevægelsen. Det er lettere at lære og udføre og alligevel giver de samme strømfordele som andre olympiske elevatorer. Som et resultat bliver du mere eksplosiv under næsten enhver anden hip-hængselbaseret bevægelse (tænk deadlifts, hip thrusts og kettlebell gynger)
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Ingen problemer. I denne vejledning viser vi dig, hvordan du gør strømmen ren, nedbryder fordelene og giver nogle alternativer og variationer.
I nedenstående trin-for-trin vejledning gennemgår vi hver fase af strømmen, og hvordan vi perfektionerer den.
Stå foran en vægtstang med fødderne skulderbredde fra hinanden, og tag fat i vægtstangen med et overheadgreb. Med knæene let bøjede, skub dine fødder gennem gulvet for at opbygge spændinger i dine firhjulinger. Din ryg skal også være let buet. Nu løft marken baren op fra jorden.
Formular tip: Hold knæene let udad for at skabe mere spænding i dine glutes og hamstrings, hvilket hjælper med den første løft.
Når stangen er i hoftehøjde, skal du skubbe dine hofter fremad og fortsætte med at trække stangen op ad din krop. Når det nærmer sig skulderhøjde, skal du køre albuerne ned og under stangen, så vægtstangen hviler over dine skuldre i en forreste stilling. Modtag barbell i delvis front squat position.
Form Tip: Start trækket ved at skubbe gennem gulvet ved hjælp af benene i stedet for at løfte med arme eller ryg.
Når din krop er stabil, skal du stå op og gentage. Slip derefter bjælken ned igen for en gentagelse.
Formular tip: Det er ok, hvis dine fødder vakler lidt for at få balance. Dette vil ske, især når du løfter tyngre og tungere vægte.
Uanset om du er en CrossFit-atlet, der ønsker at forbedre din olympiske vægtløftning, eller er en almindelig gymnastik, der ønsker at være lidt mere kraftfuld - her er tre fordele ved at gøre strømmen ren.
Power cleans hjælper dig med at øge muskuløs koordination, power output og den samlede atletiske kapacitet. Eksplosive sammensatte bevægelser i naturen giver ofte fantastiske resultater i kraft- og kraftudgang, kinæstetisk bevidsthed og neurologiske tilpasninger, der er nødvendige for at træne hårdere, løbe hurtigere og være en mere eksplosiv atlet. Dette er grunden til, at mange college-styrke- og konditioneringsprogrammer bruger strømmen ren.
Power clean er i det væsentlige den første tredjedel af clean & jerk. Hvis du er en konkurrencedygtig vægtløfter, bliver dit første træk fra gulvet under standard clean & jerk stærkere.
Power clean kan hjælpe løftere, der ikke når fuld udvidelse i det rene og / eller ikke afslutter trækket med aggression. Ved ikke at lade løfteren bevæge sig ind i den fulde front squat, tvinger du dem til at producere mere kraft og sikre belastningen i den højere squat position. Du kan også bruge dette som en del af et kompleks til løftere, der kan have problemer med at bygge bro over kløften mellem fuld rengøring og kraftrensning.
Power clean er en kompleks bevægelse, der primært fungerer i den bageste kæde; det er dog stadig meget belastende for ben, ryg og kernestabilisatorer. Nedenstående muskelgrupper er alle aktive under power-clean.
Hamstrings og glutes er mest aktive i den første fase af bevægelsen, når du sænker barbell til dine knæ. Ved at gøre dette akkumulerer du spændinger i dine hamstrings og glutes - som en fjeder - og derefter frigiver spændingen for at drive barbell op.
Firehjulingerne er ikke så engagerede under denne lift, men de er under belastning, når du gennemfører den delvise squat-fase af denne lift i toppen af øvelsen.
Din ryg og fælder er virkelig engageret, når du trækker vægtstangen op til den forreste rackposition. De er også aktive, når du stabiliserer stangen i den forreste rackposition, da disse muskler forhindrer dig i at falde fremad med vægten.
Power clean er en kraftbaseret bevægelse, der kan hjælpe med den samlede atletiske udvikling og eksplosive styrke i alle løftere. Nedenfor er et par løftende befolkninger, der kan drage fordel af en sådan bevægelse.
Styrke- og kraftatleter kan bruge renheden til at forbedre den samlede atletik, kraftproduktion og eksplosive styrke. Derudover kan olympiske vægtløftere bruge kraftrensninger for at maksimere deres rene præstationer.
Power cleans bruges i vid udstrækning i WOD'er, og derfor er de en nøgleøvelse at mestre. Bortset fra det specifikke aspekt ved at inkludere power cleans i træning, kan power clean forbedre olympisk vægtløftningsteknik og ydeevne, ligesom en vægtløfter ville integrere dem i deres træning. Endelig, som de fleste eksplosive bevægelser, kan øget kraft og kraftoutput føre til hurtigere sprintider, længere / højere spring og mere kraft, når man rammer bolde, kaster objekter og tackler modstandere.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger til dem, når du udfører strømmen.
Til træningsteknik og dygtighed er det bedst at bruge let til moderat belastning. Lav tre til fem sæt med tre til fem reps med 50 til 70 procent af din max. Sørg for at understrege korrekt positionering, timing og hastighed.
Udfør fire til seks sæt med to til tre gentagelser ved hjælp af 65 til 80 procent af din 1RM. I tvivlstilfælde skal du sænke vægten på bjælken og virkelig eksplodere under bevægelsen.
Gør fem til 10 sæt med en til to reps med 80 procent eller mere af din 1RM. Kraftig rengøring af kraft kan gøres for at øge den samlede rene ydeevne, trækkraft og styrke og / eller for at hjælpe med at øge det rene og ryk under tungere, næsten maksimale belastninger (hvilket i sig selv er en færdighed).
Nedenfor er to almindelige power clean-variationer, der kan gøres for at forbedre ydeevne / dygtighed, øge styrke og mere.
No-foot power clean udføres identisk med power clean, bortset fra at løfteren ikke løfter eller glider fødderne efter forlængelse, og mens den bevæger sig ind i den delvise squat. Selve holdningen skal være lidt bredere i starten (squat-holdning) sammenlignet med en almindelig power-clean. Denne variation tvinger lodret forlængelse og balance i trækket. Derudover tvinger det løfteren til at overgå under vægtstangen jævnt og sikre en frontstativposition uden at skægstangen styrter ned på dem, når de bevæger sig over stangen. Dette er fantastisk til løftere, der har tendens til at kaste hofterne fremad eller lade vægten gå ned på dem.
Block power clean er simpelthen en power clean med vægten hævet på sten. Dette højere startpunkt forkorter trækket og tvinger løfteren til at udøve endnu højere effekt for at flytte lasten og fastgøre den i delvist squat-position. Dette er også en stor variation at arbejde med begyndere, fordi det gør trækfasen kortere og udelader den mere komplicerede første træk- og overgangsfase omkring knæene. De fleste løftere kan også håndtere tungere vægt i denne position på grund af det reducerede bevægelsesområde.
Nedenfor er to power clean-alternativer, der kan gøres for at variere programmering, udfordringsløftere og mere.
Dumbbell hang power clean er en fantastisk måde at hjælpe begyndere og / eller løftere, der muligvis ikke har evnen til at udføre rengøringen med en barbell. Håndvægten hænger ren kan også være en god måde at fjerne stresset fra håndleddet - da vægtstangen indlæser det i en udvidet position - mens du stadig træner det generelle bevægelsesmønster for det rene.
Ligesom håndvægten ren, er kettlebell ren en variation af barbell power clean, der kan være et godt alternativ, hvis nogen ikke har adgang til en barbell. Kettlebell-ren tvinger også ensidig styrke og stabilitet både i træk- og frontstativposition, hvilket kan øge overkropsstyrken, hvis det er et problem. Mens bevægelsesmønstringen ikke er identisk med barbell power ren, træner den stadig lignende bevægelsesmønster og muskelgrupper.
Ja. Power cleans er en god begynderbevægelse, da det ikke kræver, at begynderen udfører en fuld squat. Når det er sagt, er undertiden hang power clean eller block power clean en bedre mulighed for begyndere, da de ikke behøver at udføre det fulde træk fra gulvet, hvilket forenkler liften. Ikke desto mindre kan du få dem til også at udføre power cleans + front squats for at hjælpe dem med at skifte til fuld squats.
Power clean har løfteren til at sikre vægten i frontstativet, mens den er i en delvis squat, hvorimod den fuldstændige rensning gør det muligt for liften at overgå til den fulde dybde.
Her er en hurtig køreplan for valg af dine sæt- og rep-ordninger.
Fremhævet billede: Sirichai Saengcharnchai / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer