3 Fejl ved bænkpresse med tæt greb og hvordan man løser dem

2043
Quentin Jones
3 Fejl ved bænkpresse med tæt greb og hvordan man løser dem

Bænkpressen med tæt greb er en af ​​de bedste bænkvariationer til forbedring af triceps styrke, og det er ofte en variation, der bliver udført forkert. Normalt vil fejlgreb med bænkpresseform i tæt greb være en smule mere udbredt hos begyndere, men selv erfarne atleter kan bruge nogle finjusteringer fra tid til anden.

Når det kommer til bænkpresse med tæt greb, er der typisk tre almindelige pressefejl set over hele linjen, og disse inkluderer,

  • Grebbredde - At være for smal.
  • Barsti - Under forudsætning af den samme bjælkevej som en traditionel bænkpresse.
  • Albue Tuck - Stikker albuerne for meget.

I denne artikel skal vi dække disse tre fejlgreb med bænkpresse med tæt greb, hvorfor de er problematiske, og diskutere, hvordan man løser dem. Hvis bænkpressen med tæt greb er et tricep-hæfteklammer i dit program, er det altid en god ide at sikre, at du udfører dem ordentligt for at få mest muligt ud af bevægelsen.

Fejl ved tæt grebbænk

1. Grebbredde

Hvad er der galt: Rul gennem en hvilken som helst generisk artikel med tæt greb om bænkpresser, og du vil generelt se fotos af personer, der griber vægtstangen alt for tæt på. Hvis hænderne rører ved eller er cirka seks inches fra hinanden, er grebet mere end sandsynligt for smalt. Et eksempel kan ses nedenfor.

Close-Grip Bench Press Grip Width Fejl

Hvorfor det er problematisk: Udover blot at være ubehagelig, kan det tage to problemer at tage fat i barbell for smal. Først, det vil dreje skuldrene internt, hvilket sætter dem i en kompromitteret position, når de prøver at trykke, og denne position kan også tilføre skulderledene uønsket stress.

For det andet er der ingen mekanisk fordel og overførsel til at arbejde igennem dette belastede bevægelsesmønster. Når du er i sport eller styrkesport, trykker du nogensinde noget væk fra kroppen med et snævert greb? Meget sjældent, hvis overhovedet, så det giver ingen mening at bruge tid på at øve dette bevægelsesmønster i gymnastiksalen.

Fix: Den enkleste måde at fastgøre bredden på greb med tæt greb på bænken er at bringe hænderne over skulderleddet når du er i en rackposition med vægtstangen. For de fleste løftere er dette typisk den mest behagelige position for at sikre, at formen er effektiv, og bredden varierer mellem en 95-100% biacromial afstand.

Biacromial bredde er afstanden mellem skulderledene, så 95-100% ville være stort set i tråd med skuldrene.

Tæt greb til bænkpresse

For yderligere sammenhæng blev en undersøgelse offentliggjort i 2018 i Sportsdagbog sammenlignet belastningsområder og spidseffekt mellem den traditionelle bænkpresse og bænkpressen med tæt greb. I denne undersøgelse definerede forfattere bredbåndspressebredde med tæt greb som ca. 95% af en lifters biacromiale afstand (1).

En anden 2017-undersøgelse offentliggjort i Journal of Human Kinetics sammenlignede mekaniske forskelle mellem den traditionelle bænkpresse og bænkpressen med tæt greb, og i denne undersøgelse definerede forfattere også bredbåndspressebredden med tæt greb som 95-100% af en lifters biacromiale afstand (2).

2. Barsti

Hvad er der galt: En stangsti, der rammer rundt om brystbenet / brystbenet i en lignende position som en normal bænkpres.

Hvorfor det er problematisk: Et tættere greb på vægtstangen vil resultere i en lidt anden albue-position i hele bænkpressen med tæt greb. Hvis kontaktpunktet på brystet holdes svarende til en traditionel bænkpresse, vil albuerne mere end sandsynligt blusse ud i højere grad.

Uden for ikke at være en effektiv måde at trykke på, kan dette skabe uønsket yderligere belastning på håndled og skuldre, da håndleddet ikke stables ovenpå albueleddene.

Luk grebbænkpresse

Fix: Bring stangens kontaktpunkt lidt lavere på kroppen end din normale bænkpresse. En god måde at selvkontrollere din sti på er at se håndled og albuer. Nederst i pressen skal håndledene stables oven på albuerne - svarende til din traditionelle bænkpresse.

3. Overdrevet albueforbindelse / bluss

Hvad er der galt: At stikke albuerne i en grad, hvor de næsten rører ved siderne af kroppen eller blænde dem ud og forskubbe al vægten ind i skuldrene, er forkert for bænkpressen med tæt greb.

Hvorfor det er problematisk: Handlingen med at trække albuerne er ikke problemet i dette scenarie, det er over at gemme dem i en grad, der skaber friktion med albuerne og kroppens sider. Dette er en ineffektiv måde at trykke på og kan også fjerne noget af det arbejde, som tæt greb bænkpresse primære bevægere gør ved at frigøre øvre ryg og skulderens indstillede position.

Ud over at trække albuerne for meget er det lige så problematisk at flare dem ud. Dette vil flytte størstedelen af ​​vægten ind i skuldrene, hvilket kan føje uønsket stress til leddene. I lighed med den traditionelle bænkpresse skal albuerne ikke blusses i høj grad i bænkpressen med tæt greb.

Foto af Makatserchyk / Shutterstock

Fix: Der er to nemme måder at vurdere, hvor meget du skal stoppe albuerne i bænkpressen med tæt greb.

For det første kan du tænke på at holde albuerne i en 30 graders vinkel fra kroppen. Dette er en nem måde at altid huske mekanik på, hvis du har stor proprioception af kroppen.

For det andet kan du udføre push-ups med tæt greb og tage albuerne i betragtning under bevægelsen. Generelt vil denne øvelse give dig en nøjagtig idé om, hvor de skal være under din presse.

Tjek guide til tæt bænkpresse nedenfor for mere!

1. Etabler håndplacering

Antag en normal push-up position, og placer hånden smallere end dit normale greb. En god tommelfingerregel er at gå skulderbredde eller smallere og basere håndplacering på, hvad der er mest behageligt.

Coachens tip: Brug af en diamant push-up-opsætning fungerer fint, men ofte kan dette greb være ubehageligt.

2. Begynd nedstigningen

Når du har etableret dit greb og push-up position, skal du begynde nedstigningen ved at tage fat i gulvet og holde albuerne gemt.

Husk at målet er at målrette mod pecs og triceps, så tænk på at indlæse disse områder mest under den excentriske. 

3. Tryk op og klem

Når du har ramt den helt excentriske, skal du klemme pecs og triceps og trykke gennem gulvet for at vende tilbage til din startposition.

Coachens tip: Husk at holde fast i gulvet og være opmærksom på, hvor du skifter kraft til!

Afslutter

Det tætgrebede bænkpresse er en fantastisk bænkpressevariation til isolering og træning for at forbedre triceps styrke, størrelse og pressekraft. I lighed med bænkpressen skal bænkpressens form med tæt greb være opmærksom og konstant kontrolleret for at sikre, at du får mest ud af pengene!

Referencer

1. Lockie, R., Callaghan, S., Orjalo, A., & Moreno, M. (2018). Indlæsningsområde til udvikling af spidseffekt i tætgrebsbænkpresse versus traditionel bænkpresse. Sport, 6(3), 97. doi: 10.3390 / sports6030097.

2. Lockie, R., Callaghan, S., Moreno, M., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Forholdet mellem mekaniske variabler i den traditionelle bænkpresse med tæt greb. Journal of Human Kinetics, 60(1), 19-28. doi: 10.1515 / hukin-2017-0109


Endnu ingen kommentarer