Er Phil Heaths træningsfilosofi alt om at gå så tungt som muligt med høj intensitet og høj lydstyrke? Ingen. Faktisk er hans højeste prioritet rygsundhed.
”Min overordnede tilgang til rygtræning er at vide, at en større muskel er en stærk muskel; dog er rygsundhed Nej. 1 for at du skal kunne gøre dette, ”siger Heath. ”Nogle gange skal du kravle, før du går. Så når jeg gør mig klar til et show, handler det for mig om tid under spænding og gradvis opbygning. I slutningen af præparatet er jeg faktisk på min stærkeste. Min krop er nu mere moden, hvor jeg kan håndtere den slags pund overalt. Men det hele, fordi jeg tager en meget disciplineret, detaljeret tilgang.”
Tjek den 7-gang Mr. Olympias back-breaking træning, som han håber fører ham til en rekordbindende ottende titel i december i Las Vegas.
| PHIL HEATH'S BACK-TRÆNING | ||
|---|---|---|
| DYRKE MOTION | SÆT | REPS |
| Neutral bredt greb Lat Pulldown | 4 | 8-12 |
| Pladefyldt Lat Pulldown-maskine | 4 | 8-12 |
| Lat Pulldown med omvendt greb | 3 | 8-12 |
| Barbell Bentover Row (håndgreb) | 4 | 10 |
| Siddende kabelrække | 3 | 8-12 |
| Maskine pullover | 4 | 10-12 |
| Vægtet rygforlængelse | 4 | 10 |
| ** Hvil 30 sekunder mellem sæt pr. FST-7-protokol.** |
BEMÆRK: Denne træning er designet af Hany Rambod, skaberen af FST-7. "Phil stiller sig mellem hvert sæt for virkelig at maksimere tiden under spænding," siger Rambod. ”Så han laver en for- eller bagudbredelse eller et dobbelt-biceps-skud bagpå mellem sæt under hans rygtræning.”
1 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
”Denne brede neutrale stang fungerer faktisk på de ydre lats, men når du går ned, fungerer den midt på ryggen. Jeg har altid ønsket denne bar, fordi jeg har lyst til, at den tilføjer gode detaljer til midterbacken. Det neutrale greb hjælper dig med at fokusere på, hvor dine albuer er. Du kan muligvis ikke bruge så meget vægt som muligt med andre vedhæftede filer, men fortsæt med at gøre det i stedet for at blive modløs. Lad os mestre denne. Hvor jeg befinder mig lige nu, ser jeg på en anden tilknytning som denne næsten som en kampkunstner, der siger, 'OK, jeg er god til personalet. Nu arbejder jeg på sværdet eller nunchucks.'Dette er alt, hvad jeg prøver at mestre i mit arsenal, så jeg kan være den bedste bodybuilder i verden.”
2 af 8
Per Bernal
”Jeg har lyst til, at denne maskine virkelig låser mig i en god position. Mange gange, når du kommer til at bruge tung vægt på lat pulldowns, begynder din form at komme ud af lort lidt, og du begynder at svinge. Selvom momentum begynder at tage over, når du trækker ned, bringer sædet dig op til det sted, hvor du slutter i den rigtige position. Så det slags korrigerer dig; det er som at have stabilitetssporingskontrol på din bil. Du kan gøre noget tåbeligt med din formular, men denne maskine holder dig i skak. Og hvis du kan holde din form god, vil du få en stor sammentrækning på denne.”
3 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
”Jeg har bemærket, at jeg med armhåndbevægelser kan bruge mine arme som kroge. Du kan bruge stropper, men det omvendte greb giver dig virkelig mulighed for at fokusere på ting som: 'Hvor er mine albuer på?'Jeg skal bare bruge mine arme og hænder som kroge og trække ned med disse albuer, ikke læne mig for langt tilbage, og jeg vil trække så langt ned, at jeg virkelig vil finde ud af, hvor den søde plet er. Med et håndgreb kan du muligvis ikke mærke det så meget, fordi underarme og biceps er mere involverede. Det sidste, du vil have, er at dine underarme giver ud; det betyder, at dine lats får 50% af den faktiske spænding.”
4 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
”Jeg bruger det håndgreb grundlæggende til at tilføje mere feje fra de nederste lats helt op. Jeg bruger normalt noget af et skulderbreddegreb og forsøger at trække stangen lige ind i navlen og få en god sammentrækning der øverst. Dette er den øvelse, jeg begyndte at bruge i 2007, fordi jeg havde brug for mere feje. Jeg vidste, at jeg ikke skulle være den strukturelt bredeste fyr, men jeg vidste, at jeg kunne udvikle rundere muskler. De fleste af de konkurrenter, jeg går imod, har ikke den feje. Så når jeg arbejder fra bunden, gør et håndgreb på rækker, føler jeg, at det har været rigtig godt for mig. Overhånd er altid en god måde at gøre det på, men jeg føler med underhånd, at jeg får bedre sammentrækninger samt et større bevægelsesområde.”
5 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
”Med denne øvelse vil jeg virkelig fokusere på at få en god strækning i bunden. Så på det negative er du i strækningsbevægelsen, og når du trækker helt op, lægger du ryggen lodret - ligesom du ville gøre, hvis du faktisk rodede ud til havet. Målet er at være oprejst, ikke så langt tilbage, i slutningen af bevægelsen for at få den bedste sammentrækning. Du er nødt til at finde, hvor din søde plet er, det punkt, hvor du får mest sammentrækning, og så skal du være i stand til at holde det for et antal. Hvis du faktisk kan gøre det, er det virkelig styrke lige der.”
6 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
”Denne maskine er interessant, fordi den faktisk har forskellige håndtag, både udvendigt og indvendigt. Jeg bruger de indvendige greb, fordi jeg er i stand til at få det feje ligesom med den underhåndede barbell-række. Og så er jeg lidt i en vinkel, der går ned, og det handler om strækningen. Så jeg får en god strækning i bunden, det er et fuldt bevægelsesområde, men jeg er også i stand til at trække længere tilbage med albuerne øverst. Som jeg sagde med pullovere, kontrolleres rygøvelser normalt mere med albuerne end hænder og biceps. Hver gang vi laver en dobbelt biceps på ryggen eller en bageste spredning på scenen, trækker vi os tilbage med albuerne for at vise det juletræ. Så denne øvelse er, hvad jeg forestiller mig hver gang. Og hvad der er sejt ved denne maskine er, at når jeg trækker mod min krop, bliver grebet faktisk bredere.”
7 af 8
Per Bernal
”Denne øvelse blev føjet til min rutine på grund af den bredde, jeg ønskede at tilføje til ribbenburet. Jeg kunne have gået med en håndvægtstrøje, men på denne maskine bemærkede jeg, at jeg kunne trække mere med albuerne. Mange gange vil folk bruge deres hænder til at trække ned på den bar. Men jeg får en god strækning ved at lade puderne skubbe mine albuer tilbage. Og når du trækker ned, styrer dine hænder det, men trækker det ikke. At trække med albuerne lægger vægt på lats. Hvis du ikke trækker ned med albuerne, rammer du flere triceps.”
8 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
”Jeg laver deadlifts næsten aldrig, og jeg indså, at jeg har brug for god ætsning i lænden, og at jeg er nødt til at have en stærk nedre ryg for at lave tunge rækker. Så jeg begyndte at lave disse rygforlængelser med ekstra vægt. Ikke meget ved det - bare hold den plade og sørg for at du går langsomt og stabilt på vej ned og klemmer musklerne, når du går op og øverst. Du kan også lave nogle reps med pladen og derefter slippe den og gøre noget mere. Og når du laver reps uden pladen, skal du trække albuerne tilbage som om du laver en række. Det er en avanceret bevægelse for fyre, der ønsker at få lidt ekstra ud af øvelsen.”
Endnu ingen kommentarer