Hvordan jeg endelig fik muskler til at vokse - fase 1

Jeg startede min vægtløftningsrejse som en blyant-tynd 16-årig fra den lave ende af bodybuilding-genpoolen. I løbet af mine første par år hoppede jeg rundt fra program til program på udkig efter ”hemmeligheden.”Ikke overraskende gjorde jeg meget lidt fremskridt.

Selvom jeg var frustreret og endda vred over min manglende fremskridt, tænkte jeg ikke engang på at holde op. Jeg vidste, at med den rigtige formel ville jeg nå mine mål. Jeg havde bare brug for nogen (eller noget) til at hjælpe mig med at forbinde prikkerne. Så opdagede jeg T Nation og Biotest, og det ændrede alt.

Jeg fortærede foraene. Jeg lærte alt hvad jeg kunne om ordentlig træning, kost og tilskud, og jeg plagede trænerne for alt hvad jeg kunne lære. Jeg arbejdede endda med Christian Thibaudeau til mit første show. Jeg er sikker på, at han stadig har mareridt om alle de spørgsmål, jeg havde til ham.

Det er nu 17 år senere, og jeg har konkurreret med det israelske olympiske vægtløftningshold, været national mester i styrkeløft og trådt ind på Olympia-scenen som en IFBB-pro bodybuilder. Og jeg er ikke færdig endnu. Der er så meget mere, jeg vil have ud af min kropsudvikling, og jeg tror virkelig, at mine bedste resultater endnu ikke er kommet.

Men det er min historie. Mit formål her er at hjælpe dig med dit historie. Jeg tror virkelig, mange af jer kan forholde sig til den frustrerende måde, jeg startede på. Jeg er her for at fortælle dig, det er kun, hvordan din historie starter. Hvordan det slutter er helt op til dig. Det er her, jeg kommer ind. Jeg er her for at hjælpe dig med at bryde træningslogjam, og jeg vil gøre det ved at vise dig præcis, hvad der fungerede for mig.

To verdener kolliderer for masseeksplosion

Jeg elsker at løfte tungt i intervallet 1-5 rep, og jeg vil aldrig give det op. Overladt til mine naturlige tendenser er dette sandsynligvis det eneste område, jeg vil bruge, hvilket er fantastisk til olympiske løft og styrkeløft. Men jeg har fundet ud af, at du har brug for meget mere end det, hvis du vil udvikle en bodybuilder muskuløs hypertrofi.

Selvom jeg elsker at løfte tungt, elsker jeg også at få muskelmasse, hvilket har oversat til den samme hengivenhed mod hypertrofi-metoder. Så som jeg ser på det, er træning nu dobbelt så spændende og motiverende som det plejede at være.

Årsagen er, jeg har lært, at hemmeligheden bag at udvikle en fuld, muskuløs fysik er at kombinere begge typer træningsmetoder. Tung styrketræning bygger muskeltæthed og hårdhed, og hypertrofi-metoder, der fokuserer på repvolumen og intensitetsteknikker, leverer massen.

Volumen og intensitet

Rep volumen er arbejdshesten til at opbygge muskler. Alligevel mister tilføjelsen af ​​ekstra volumen på et tidspunkt effekten, og du bliver nødt til at vende dig til noget andet for at stimulere yderligere vækst. Det er her, intensiteten kommer ind og inkluderer teknikker som super sæt og drop sæt. Tænk på intensitet som forstærker det bruges til at arbejde en muskel ind i et dybere niveau af træthed ud over hvad lige volumen sæt kan gøre.

Programoversigt

Jeg har kombineret styrketræning med hypertrofi-metoder til et kraftfuldt trefaseprogram, der ikke efterlader noget på bordet. Programmet er progressivt, startende med en styrkefase efterfulgt af en volumenfase og slutter med en intensitetsfase. Hver fase er 10 dage lang, begyndende med træningsblokken nedenfor.

Styrkefase

Styrkefasen består af store sammensatte bevægelser, der bruger så meget vægt som god teknik (med masser af hvile mellem sæt) tillader. Målet er blot at blive så stærk som muligt. Du vil starte med en tung vægtstangs sammensat bevægelse og derefter gå til “lettere” bevægelser. En god mulighed er at starte denne træning med en eksplosiv bevægelse for at vække dit nervesystem (i.e., spring squats, power snatch / clean) til 5 sæt med 3-5 reps.

Dag 1 Ben / bageste kæde

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Deadlift fra etage	8 *	8,6,6,4,4,3,3,1-2
B	Knælende hamstring krølle	5	6-8
C	Barbell Lunge (bred holdning til at ramme hamstrings og glutes)	4	6-8
D	Liggende ben krølle	5	8-10
E	Barbell Stiff Ben Deadlift	4	10
F	Kropsvægt Hyperextension, langsomt tempo	3	10

* Det sidste sæt er valgfrit, kun hvis du har det godt og stærkt den dag.

Dag 2 Bryst

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Hæld Barbell Press	7	4-8
B	Håndvægt Flye med lav stigning	5	8-10
C	Bred hammerpresse	4	6-10
D	Vægtet dip	3	8-10

Dag 3 FRA

Dag 4 Tilbage

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Vægtet Chin-up	8	4-8
B	Hammerstyrke med høj række	4	8-10
C	Bøjet over Barbell Row	4	6-8
D	T-bar række	3	6-8
E	Én-arm håndvægt række	3	8-10

Dag 5 Skuldre

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Siddende bag nakkepressen	6	4-8
B	Smith Machine Front Press	3	6-8
C	Stående håndvægt lateral hævning	4	8-10
D	Opretstående Barbell Row	3	6-10
E	Bøjet over håndvægt hæve	4	8-10

Dag 6 FRA

Dag 7 quads

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Front Squat	6-8	4-8
B	Tilbage Squat	4	4-8
C	Hack Squat / Ben Press	3	8-10
D	Barbell Lunge (smal holdning)	4	8-10
E	Benforlængelse	2-3	10-12

Dag 8 Våben

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Bænkpresse med tæt greb	6	4-8
B	Dumbbell Skull Crusher	4	8-10
C	Vægtet dip (smalt greb)	4	6-10
D	Rope Pushdown	4	8-10
E	Stående Barbell Curl	6	8-10
F	Stående Hammer Curl	3-4	6-10
G	Siddende Dumbbell Curl	2-3	8-10
H	Siddende koncentration Dumbbell Curl	2-3	8-10

* pr. ben
* * pr. side

Dag 9 og 10 FRA

Nyd denne fase. Det er grundlæggende, tungt arbejde, den type, der bygger styrke og muskeltæthed, så sørg for virkelig at skubbe dine pund op. Du har masser af muligheder for at forkæle dit lyst til volumen i den næste fase.