I denne artikel ser vi et dybere kig på den opretstående række, enten udført med barbell eller håndvægte. Mens denne bevægelse er almindelig blandt løftere og atleter, vil vi måske finde opretstående rækkealternativer baseret på progression / regressioner, bekymringsskader eller bare for at sprede træningsprogrammet op.
https: // www.instagram.com / p / Baw7TbAh0rw /
Videoen nedenfor er en god demonstration af den opretstående række, som kan være gavnlig for at øge skulder-, rem- og øvre rygmasse og hypertrofi. Derudover kan bevægelsesmønsteret, når det bruges med en række forskellige grebbredder, have en god overførsel til snavs, rensning og andre fitnessbevægelser.
Den opretstående række er en trækbevægelse, der retter sig mod nedenstående muskelgrupper.
Mens få bevægelser kan erstatte den opretstående række, kan nogle af nedenstående være levedygtige alternativer, hvis en opretstående række er smertefuld. Mange gange kan denne smerte mindskes ved at udvide grebet (snavsgreb) eller ændre trækvinklen til en mere vandret vinkel (ansigtstræk). Den opretstående række arbejder med fælder, bageste deltoider og nogle forreste deltoider. Lignende muskelgrupper arbejdes i nedenstående alternativer (lateral side raise). Hvis du leder efter alternativer til den opretstående række, skal du være opmærksom på, at mange af disse alternativer mangler en ægte overførsel, da den opretstående række er en unik bevægelse.
Ryggrebets høje træk er mere end bare en olympisk vægtløftningsbevægelse, der kan oversættes til snavs. Denne opretstående rækkevariation får løfteren til at tage et bredere greb (snavsgreb), som igen tvinger stangen til at forblive tættere på kroppen i træk ved at øge albuenes højde. Ved at gøre det er du i stand til effektivt at ramme øvre ryg og bageste skuldre. Nedenfor er en video af det høje trækgreb i al sin herlighed.
Denne bevægelse er, ligesom det høje træk på greb, en olympisk vægtløftningstilbehørsbevægelse, der er ret effektiv til at bygge seriøs kampesten til skulder og massive fælder. Ved at udføre denne bevægelse får du de samme fordele som det høje træk, men arbejd også den ydre rotation og skulderpressning, der virkelig kan gøre denne bevægelse omtrent så afbalanceret som muligt. Siddende versioner af muskelsnor tager virkelig ben og hofter ud af bevægelsen og tvinger atleten til at bruge den bageste skulder, fælder og overkrop under trækket. Bemærk, at den siddende muskelmasse er den første øvelse, der er nedenunder skulderkomplekset.
I en tidligere artikel dækkede vi den laterale hævning og alle dens variationer. Den laterale hævning er meget effektiv til at øge skulderhypertrofi (posterior, forreste og mediale hoveder) afhængigt af vinkler og greb. Selvom dette ikke primært øger fældehypertrofi eller dækker det samme led og bevægelsesmønster som det høje træk, øger det muskelmassen i meget lignende muskelgrupper som den opretstående række. I nedenstående video diskuteres lateral hævning og specifikke variationer detaljeret.
Ansigtstræk er en stor bevægelse for at øge fælde, bageste deltoid og rhomboid hypertrofi. Bevægelsen er teknisk set en vandret række, men kan ændres til at komme fra lavere positioner til høj for at være en hybrid vandret og lodret række. Ved at bruge denne øvelse giver du løfteren en mere brugerdefineret positionering med greb og vinkler, som du kan træne i. Nedenfor er en video om, hvordan man udfører vandrette kabeloverfladetræk, men du kan meget let tabe kablerne lavere og udføre et højt træk i en mere lodret vinkel for at øge bageste del, fælde og øvre rygindgreb (eller omvendt).
Se på nedenstående artikler og afdæk den sande styrke i din nedre ryg, fælder og lats!
Fremhævet billede: @ michelandrehervasux på Instagram
Endnu ingen kommentarer