Hvor stor Ramy byggede sin latterligt tykke, brede ryg

Som bodybuilding-fans helt sikkert er klar over nu, er Phil Heath stadig den regerende Mr. Olympia med utrolige syv titler i træk.

Men den sidste? Det var helt sikkert ikke let, med en bestemt 5'10 ”, 300 pund skind, der byder på en brutal kamp. Mamdouh Elssbiay-aka “Big Ramy” -har været støt vindende på Heath og alle de andre top-proffer i IFBB Pro League, siden han tjente sit pro-kort ved at vinde amatør-Olympia 2012.

Den 33-åriges faste opstigning kan måles udelukkende af hans Mr. O-resultater: ottende i 2013, syvende i 2014, femte i 2015, fjerde i 2016 og nu en andenplads i 2017. Undervejs erobrede han fem pro-titler, inklusive 2013 og 2014 New York Pro, 2015 Arnold Classic Brazil, 2016 Kuwait Pro, og kun en uge efter det forløbne Olympia, Arnold Classic Europe den Sept. 23 i Barcelona, ​​Spanien.

Nu er showdown indstillet, den uimodståelige kraft i forhold til det urokkelige objekt, som Heath kanoner til en rekordbindende ottende Olympia-titel, og Big Ramy - faktisk, den tungeste pro bodybuilder, der nogensinde træder på scenen - ser ud til at tage det næste logiske, tordnende skridt opad i sin stigning til toppen af ​​sporten, da han skyder til en omkamp ved Olympia 2018.

Hvis Elssbiay afslutter Heaths titelløb, vil det ikke være en lille del på grund af hans ryg, herunder en bageste lat spredning, der slår for sine umulige, lysudslettende dimensioner, der billedligt kan sluge andre konkurrenter hele.

Sikkert, hans tilgang til rygtræning ændrer sandsynligvis ikke for meget i 2018, da han bosætter sig med sit besætningsmedlem i det palæstinensiske Oxygen Gym i Kuwait City. Der, som han har gjort tidligere, vil han helt sikkert læne sig på øvelser, der har bragt ham vækst og nedskæringer, herunder håndvægtrækker, lat nedrullning fortil og bagud, og siddende kabelrækker og maskinrækker, blandt andre grundpiller.

For omkring tre år siden mødte den egyptisk-fødte Elssbiay træner Ahmad Alaqi, der introducerede en progressiv tilgang til hans træning i ryg, bryst, ben og skulder. Som Alaqi forklarede i 2015, ”Vi varierer repområdet fra 15 til seks. Hver uge reducerer vi antallet af reps. Så vi starter uge 1 med sæt på 15 reps. Næste uge går vi til 12 reps. Ugen efter, 10, derefter otte og endelig seks. Og så går vi tilbage til 15 og starter forfra.”Efterhånden som reps falder, stiger vægtene over fem-ugers progression.

Følgende er en gennemgang af fem af Big Ramys standard tilbagebevægelser med formpegere for at presse den maksimale stimulation ud af hver.

 ELSSBIAY'S TRÆNINGSPLIT 

• MANDAG: Bryst
• TIRSDAG: BEN
• ONSDAG: DELTS
• TORSDAG: TILBAGE
• FREDAG: ARME

 ELSSBIAYS BACK-TRÆNING 

Her er hvordan en back-træning ved hjælp af Big Ramys træningsmetode kan se ud. For hver bevægelse foretager du opvarmninger efter behov for at komme til din arbejdsvægt og skubber pundet op uge til uge, da målantalet reps pr. Sæt falder. Andre træk, som Big Ramy er afhængige af, inkluderer Hammer Strength pulldowns, barbell-rækker, deadlifts og stiff-arm pulldowns.

• Maskinrække | SÆT: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• En-arm håndvægt række | SÆT: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown til front | SÆT: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat pulldown til bageste | SÆT: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6 
• Siddende kabelrække | SÆT: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6

BEMÆRK: Dette inkluderer ikke nogen opvarmningssæt, du har brug for for sikkert at nå din arbejdsvægt.

Klik på "NÆSTE SIDE" for øvelserne >>

MASKINRÆDE

Mål: Latissimus dorsi, midback muskler (romboider, teres major, teres minor)

Fungerer også: Fælder, bageste deltoider, biceps

Greb: Palmer vender eller håndflader ned; stropper er nyttige til at udvide din evne til at holde fast

Træningstip: Elssbiay har tendens til at fokusere på lange sammentrækninger, når man udfører denne øvelse og drager fuld fordel af det bevægelsesområde, som Hammer Strength-apparatet tilbyder. Han trækker albuerne tilbage så langt han kan bag sin krop, og han kan tilføje et par tvangsrepræsentanter i slutningen af ​​det sidste sæt ved hjælp af sin træner til grundigt at udbrænde området.

TRIN FOR TRIN

1. Juster sædet, så når du griber fat i håndtagene, er dine arme lige ud fra dine skuldre, og dit midterste bryst og øvre mavemuskler kan hvile godt mod puden.
2. Tag fat i håndtagene med et håndflade nedad (udtalt) eller med håndfladerne (neutralt) greb, og løft vægten et par inches op til startpositionen.
3. Træk håndtagene jævnt mod dig, når albuerne går bagud forbi ryggen, mens du samtidig skubber skulderbladene indad nær toppen af ​​gentagelsen.
4. Hold peak sammentrækning for en kort optælling, vend derefter tilbage ad samme sti, stræk albuerne og føl dig en strækning gennem dine lats og midback.
5. Stop inden vægten rører ned, så du kan opretholde spændinger i hele sættet.

EN-ARM DUMBBELL RÆDE

Mål: Lats, romboider, mellemste og nedre trapezius

Fungerer også: Erector spinae, biceps

Greb: Neutral (håndfladen vender mod hans krop) med stropper for yderligere styrke

Træningstip: Hemmeligheden bag produktive enarmsrækker er ikke at overbøje overkroppen, hvilket kan tilføje uønsket momentum, samtidig med at rygsøjlen får en unødvendig risiko for skade. Bevægelsen skal drives af dine rygmuskler, der trækker sig sammen, og din skulder skifter op og indad. Derudover skal dit hoved forblive i en neutral, justeret position med ryggen - ikke nødvendigt at se op, når du rep.

TRIN FOR TRIN

1. Mens disse kan gøres på en række forskellige måder - herunder med et knæ på en bænk - holder Big Ramy begge fødder på gulvet og lægger, som det er tilfældet her, sin frie hånd på knæpuden på en rullemaskine for balance.
2. Hold en håndvægt med hånden på arbejdssiden, vikl remmen rundt om håndtaget og læg derefter håndfladen og fingrene omkring den for at få et solidt greb.
3. For at starte skal din ryg være flad fra hoved til haleben, din torso vinklet ca. 45 grader i forhold til gulvet, med vægten hængende lige ned fra skulderleddet.
4. For at starte en rep, bøj ​​dig gennem ryggen og bøj din albue for at trække håndvægten mod din flanke. Din albue stiger op forbi niveauet af din ryg, og skulderbladet på arbejdssiden skal skifte indad, når du når toppen af ​​dit bevægelsesområde.
5. Efter en bøjningspause øverst skal du sænke vægten ned ad samme sti til en fuld strækning - bare lad ikke håndvægten røre ned til gulvet mellem reps.

FORENEDE LAT PULLDOWN

Mål: Lats

Fungerer også: Biceps

Greb: Overhånd, et par centimeter uden for skulderbredde

Træningstip: Selvom et vægtbælte ikke er obligatorisk, er Elssbiay afhængig af, at et bælte trækker sig sammen, hvilket giver en hjælpsom mental signatur til at holde dine mave- og nedre ryg stramme under rygøvelser.

TRIN FOR TRIN

1. Tag fat i stangen et par centimeter forbi det punkt, hvor hver side vinkler nedad, mens Ramy ikke altid vikler tommelfingrene rundt om stangen, skal du, da det åbne greb ikke giver nogen yderligere fordel, samtidig med at risikoen for glidning øges. (Du kan også overveje stropper, som Elssbiay bruger i hele sin rygtræning, for yderligere at øge dit greb.)
2. Sid i sædet med dine ben gemt under knæpuderne. Dine fødder skal være flade på gulvet for at give stabilitet. I siddende stilling med albuerne åbne skal vægtstakken løftes mindst en tomme eller to.
3. Med din kerne stram og torso let vinklet tilbage, træk nedad for at bringe midten af ​​stangfastgørelsen ned til dit øvre bryst - du bøjer dine albuer og bringer dem bagud, så de bryder ryggen til plan i bunden, mens din skulderblade, som med dine andre rodbevægelser, skift frem og tilbage.
4. Når stangen let berører brystet, skal du presse musklerne gennem hele din øvre og midterste del for at tælle og vende bevægelsen, så stangen igen langsomt kan stige til startpositionen. Lad ikke vægtstakken røre mellem reps.

Klik på "NÆSTE SIDE" for øvelserne >>

BAGEN LAT TILBAGE

Mål: Lats

Fungerer også: Biceps

Greb: Overhånd, et par centimeter uden for skulderbredde

Træningstip: Igen her kan stropper være nyttige til at styrke dit greb og udvide sæt forbi det punkt, hvor dine underarme begynder at give efter. De er især værdifulde til ryg - da rygmusklerne er større og meget kraftigere end de mindre underarme, har de en tendens til at vare længere og være i stand til at håndtere meget mere vægt. Du vil ikke have, at underarme er den begrænsende faktor i den stimulus, du giver ryggen.

TRIN FOR TRIN

1. Tag fat i stangen et par centimeter forbi det punkt, hvor hver side vinkler nedad.
2. Sid i sædet med dine ben gemt under knæpuderne. Dine fødder skal være flade på gulvet, albuerne er strakte (men ikke hyperforlængede), med de valgte stænger i vægtstakken løftet mindst en tomme eller to.
3. Med din kerne stram, hagen nedad (men ikke gemt) og torsoen let vinklet fremad, træk nedad for at bringe midten af ​​stangfastgørelsen ned til bagsiden af ​​din nakke. Bøj dine albuer og før dem nedad, så de nærmer dig din flanke.
4. Når stangen let berører din hals, skal du presse musklerne gennem hele din øvre og midterste del for at tælle og vende bevægelsen, så stangen igen langsomt kan stige til startposition. Lad ikke vægtstakken røre mellem reps.

SÆDET KABELRÆDE

Mål: Lats, midback muskler (romboider, teres major, teres minor)

Fungerer også: Fælder, bageste deltoider, biceps

Greb: Neutral, luk ved hjælp af et V-håndtag

TRIN FOR TRIN

1. Fastgør et tæt greb V-bjælkehåndtag til den siddende kabelmaskine, og sæt dig oprejst på bænken, mod vægten.
2. Placer dine fødder mod fodplatformen med dine ben let bøjede, stræk dig derefter frem for at gribe håndtagene, læn dig tilbage, indtil din torso er lodret og dine arme er strakt helt ud.
3. Hold albuerne tæt på siderne af din krop, træk håndtaget mod din midsektion ved at bøje dine albuer og skubbe skulderbladene bagud og klemme dine knive sammen, når håndtaget når dit midsektion.
4. Hold i et tal, bøj ​​dine lats og midback, før du langsomt vender tilbage til startpositionen og ikke lader vægtstakken røre ned mellem reps.

 FLEX